Όχι 5 αλλά 10 μερίδες την ημέρα φρούτα και λαχανικά πρέπει να τρώμε, λένε οι επιστήμονες

Όχι μόνο 5 αλλά 10 μερίδες την ημέρα φρούτα και λαχανικά πρέπει να τρώμε λένε οι επιστήμονες για υγεία και ευζωία.
Ναι – αλλά πόσα gr είναι μιά μερίδα φρούτα και μια μερίδα λαχανικά;

Η αυξημένη κατανάλωση φρούτων και λαχανικών έχει προταθεί ως βασικό συστατικό μιας υγιεινής διατροφής που σαν αποτέλεσμα έχει την πρόληψη
των καρδιακών παθήσεων,
του καρκίνου, πολλών άλλων χρόνιων παθήσεων, σημαντικών βελτιώσεων της υγείας, προάγοντας έτσι την ευζωία και μακροζωία.
Οι ερευνητές επισημαίνουν πως η κατανόηση της σχέσης μεταξύ της κατανάλωσης φρούτων και λαχανικών και της θνησιμότητας είναι σημαντικός για την καθοδήγηση των επιλογών των καταναλωτών και την ιεράρχηση των διατροφικών κατευθυντήριων γραμμών για τη μείωση του κινδύνου.

Ειδικοί γιατροί και ερευνητές έχουν αναγνωρίσει από καιρό τις επιδράσεις και τη σχέση της διατροφής με τον κίνδυνο, ή όχι της καρδιαγγειακής νόσου, αλλά η σχέση μεταξύ της διατροφής και πολλών άλλων καταστάσεων, συμπεριλαμβανομένων ειδικών καρκίνων, διαβήτη, καταρράκτη, εκφύλισης της ωχράς κηλίδας, χολολιθίασης, νεφρικών λίθων, οδοντικών παθήσεων και γενετικών ανωμαλιών τεκμηριώθηκε πιο πρόσφατα.
Η λίστα που έχουν καταθέσει οι γιατροί και οι μελετητές περιέχει έξι πτυχές της διατροφής, για τις οποίες ισχυρά στοιχεία δείχνουν σημαντικές επιπτώσεις στην υγεία, μία εξ αυτών αναφέρει “Εξασφαλίστε γενναιόδωρη κατανάλωση φρούτων και λαχανικών και επαρκή πρόσληψη φολικού οξέος”

Έτσι
έχουν πραγματοποιήσει μετα-ανάλυσεις μελετών για να ποσοτικοποιηθεί η σχέση δόσης-απόκρισης μεταξύ της κατανάλωσης φρούτων και λαχανικών και του κινδύνου από κάθε αιτία θνησιμότητας όπως π,χ καρδιαγγειακής.
Και όπως οι ίδιοι οι ερευνητές αναφέρουν:
Ψάξαμε συστηματικά βάσεις δεδομένων,
χρησιμοποιήσαμε ειδικές στρατηγικές αναζήτησης,
η εξαγωγή των δεδομένων διεξήχθη με τυποποιημένη μορφή συλλογής δεδομένων
και
όλα τα αποτελέσματα ταξινομήθηκαν με βάση τους κανόνες και τη διεθνή ταξινόμηση των κριτηρίων των ασθενειών του Παγκόσμιου Οργανισμού Υγείας.
Η διάρκεια της παρακολούθησης κυμάνθηκε από 4,6 χρόνια για 26 χρόνια.
Τέσσερις μελέτες συμπεριέλαβαν μόνο οι άνδρες,
δώδεκα μελέτες συμπεριέλαβαν άνδρες και γυναίκες,
έξι μελέτες πραγματοποιήθηκαν στις Ηνωμένες Πολιτείες,
τέσσερις σε χώρες της Ασίας,
έξι στην Ευρώπη , ενώ οι επιστήμονες από το Imperial College του Λονδίνου ανέλυσαν 95 μελέτες, στις οποίες συμμετείχαν συνολικά 2 εκατομμύρια άνθρωποι από διαφορετικά μέρη του κόσμου.
Τα συμπεράσματα αυτών των
μετα-αναλύσεων παρείχαν περαιτέρω αποδείξεις ότι η μεγαλύτερη κατανάλωση φρούτων και λαχανικών σχετίζεται με χαμηλότερο κίνδυνο θνησιμότητας από όλες τις αιτίες, ιδιαίτερα από καρδιαγγειακές παθήσεις.
Και επισημαίνουν:
Μεγαλύτερη κατανάλωση φρούτων και λαχανικών σχετίζεται με μειωμένο κίνδυνο θνησιμότητας από κάθε αίτιο, με μέση μείωση του κινδύνου 5% για κάθε επιπλέον μερίδα την ημέρα.
Και ενώ υπήρχε το όριο των πέντε μερίδων την ημέρα, μετά από το οποίο είχε παρατηρηθεί πως οι κίνδυνοι δεν μειώθηκαν περαιτέρω, ανετράπει και
εκεί που
ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας (WHO) συνιστούσε την κατανάλωση πέντε μερίδων φρούτων και λαχανικών την ημέρα, μετά τις καινούργιες μελέτες
επιμένει πως θα πρέπει να αυξήσουμε τον αριθμό αυτό – μέχρι δέκα μερίδες.
Ας δούμε λοιπόν σε τι ποσότητες αντιστοιχούν οι δέκα μερίδες φρούτων και λαχανικών για να μην υπάρχουν συγχύσεις!
Μετά λοιπόν από όλες αυτές τις μετα-μελέτες οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι οι άνθρωποι που έτρωγαν τουλάχιστον 800 γραμμάρια λαχανικά και φρούτα την ημέρα παρουσίασαν πολύ λιγότερες καρδιοπάθειες,καρκίνο και σπανιότατα κάποιο αγγειακό εγκεφαλικό επεισόδιο…
Ο κύριος συγγραφέας της μελέτης – dr Dagfinn Aune είπε:
Θέλαμε να δούμε πόσα φρούτα και λαχανικά θα πρέπει να τρώμε για να επιτευχθεί η μέγιστη προστασία ενάντια στις ασθένειες και στον πρόωρο θάνατο.
Τα αποτελέσματα της μελέτης μας δείχνουν ότι ακόμη και πέντε μερίδες φρούτων και λαχανικών την ημέρα έχει ευεργετικά αποτελέσματα, αλλά αν η ποσότητες αυξηθούν έως και δέκα μερίδες τα αποτελέσματα είναι ακόμα θεαματικότερα:
– λιγότερες καρδιοπάθειες
– λιγότεροι καρκίνοι
– ισορροπημένη χοληστερίνη
– ισορροπημένη αρτηριακή πίεση
– ενίσχυση της υγείας των αιμοφόρων αγγείων
– ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος
– ισχυρό πεπτικό και εντερικό σύστημα
– ισχυρό ουροποιητικό σύστημα
Επίσης επεσήμανε πως:
Τα περισσότερα λαχανικά και φρούτα κατά τη θερμική επεξεργασία – το μαγείρεμα – σε μεγαλύτερο ή μικρότερο βαθμό, χάνουν κάποιες από τις ιδιότητές τους, ως
εκ τούτου είναι προτιμότερο να τρώγονται ωμά -με την προϋπόθεση ότι δεν έχουμε προβλήματα στο στομάχι-  ή ελαφρώς μαγειρεμένα.
Ωστόσο, αυτό δεν σημαίνει ότι ψητά, τηγανητά ή και κονσερβοποιημένα δεν είναι πολύτιμα,αλλά σε μικρότερο βαθμό,βέβαια υπάρχουν και οι εξαιρέσεις όπως η ντομάτα που πρέπει να βράσει για να απελευθερώσει από τα κύτταρά της το λικοπένιό της.
Θα πρέπει επίσης να γνωρίζουν ότι δεν έχουν όλα τα λαχανικά και τα φρούτα τις ίδιες ιδιότητες – 
π.χ. την αποτελεσματικότερη και ισχυρότερη προστασία στην καρδιά την προσφέρουν τα σταυρανθή λαχανικά, όπως και προστατεύουν από τα εγκεφαλικά,ενώ
από τον καρκίνο προστατεύουν τα πράσινα, τα κίτρινα και τα πορτοκαλί λαχανικά π.χ
– σπανάκι,
– μαρούλι,
– πράσινα φασόλια,
– καρότα,
– πιπεριές και άλλα
Το κλειδί όμως για την υγεία και την ευζωία είναι η πολυμορφία.
Όσο πιο πολύχρωμη είναι η διατροφή μας τόσο το καλύτερο.
Και ανακεφαλαιώνοντας ρωτάμε – ναι μία μερίδα,αλλά πόσα gr είναι και τι περιέχει;
Λοιπόν:
η μερίδα αποτελείται από 80gr φρούτων και λαχανικών και για να γίνει πιό κατανοητό ας δούμε πόσα gr είναι κάποια από τα καθημερινά μας φρούτα και λαχανικά:
μία μέτρια ντομάτα 215gr
ένα καρότο 116gr
ένα μέτριο παντζάρι 85gr
μία μέτρια πιπεριά 90gr
ένα μέτριο μήλο 236gr
μία μέτρια πατάτα 135gr
ένα μέτριο κρεμμύδι 125gr
δύο φρέσκα κρεμμυδάκια 70gr
ένα φλιτζάνι κομμένο μαρούλι 80gr!
Όπως βλέπουμε δεν είναι και κάτι το συγκλονιστικό ούτε ακατόρθωτο να φάμε από πέντε έως δέκα μερίδες φρούτων και λαχανικών την ημέρα!
Μπορεί να ακούμε δέκα μερίδες και να το θεωρούμε ακατόρθωτο αλλά ένα μεγάλο μήλο μπορεί να είναι και δύο μερίδες, όπως και ένα φλιτζάνι λαχανικά!
Μιά πλούσια-πλούσια ντοματοσαλάτα μπορεί να αποτελείται ακόμα και από τρεις μερίδες λαχανικών!
Ας δούμε τώρα πως μπορούμε να φάμε μέσα σε μια μέρα ακόμα και πολύ περισσότερες από δέκα μερίδες φρούτων και λαχανικών.
α) το πρωινό μας μπορεί να περιλαμβάνει ένα υγιεινότατο μούσλι, οι προτάσεις πολλές όπως:
μούσλι – το υγιεινότερο πρωινό
πρωινό γεύμα για ενέργεια και ευεξία με πλιγούρι βρώμης,μπανάνες και σπόρους chia
προτάσεις για ένα θρεπτικό πρωινό
Σε όλα τα παραπάνω πρωινά οι μερίδες φρούτων φτάνουν και τις τέσσερις μερίδες
και πάμε στο
β) δεκατιανό μας που μπορεί να είναι μιά σαλάτα με φρούτα και λαχανικά ή ένας χυμός φρούτων και λαχανικών και εδώ οι προτάσεις πολλές,δείτε
ένας κρεμώδης χυμός γεμάτος ενέργεια και θρεπτικά συστατικά
γ) στο μεσημεριανό μας μαζί με τα υπόλοιπα πιάτα μας μιά πολύχρωμη σαλάτα όπως αυτή με ένα τριμμένο καρότο+ένα τριμμένο μήλο+ λίγο μαϊντανό+ένα μικρό κρεμμύδι ψιλοκομμένο+λίγο μπρόκολο(ωμό)+ένα κρεμμυδάκι φρέσκο+μία κουταλιά της σούπας λιναρόσπορο+λίγο λεμόνι+αλάτι+ελαιόλαδο την οποία 
θα συνδυάσουμε με ένα παξιμάδι βρώμης ή κριθαριού μπορεί να μας προσφέρει μέχρι και έξι μερίδες λαχανικά
δ) στο απογευματινό μας  ένα Smoothie  + μιά χούφτα ξηρούς καρπούς, και δω οι επιλογές πολλές και διάφορες:
αγγούρι και πεπόνι,ασπίδα για τον οργανισμό
ένα κοκτέιλ γεμάτο βιταμίνες
και
ε) στο δείπνο μας μπορούμε να έχουμε σούπα – και εδώ πάλι οι επιλογές πολλές, ας δούμε κάποιες
ντοματοτραχανόσουπα -ένα ιδανικό πιάτο για δείπνο
σούπα αποτοξίνωσης για τόνωση του οργανισμού μας
 σέλινο-διατροφικές συμβουλές και μία συνταγή
Βέβαια όλα αυτά χρειάζονται λίγο περισσότερο χρόνο από ένα σουβλάκι,αλλά τα οφέλη που θα προσφέρει μιά πλούσια σούπα στον οργανισμό μας δεν υπάρχει περίπτωση να τα πάρουμε από το σουβλάκι,το αντίθετο.
Όπως βλέπουμε λοιπόν είναι πολύ εύκολο να φάμε δέκα αλλά και περισσότερες μερίδες φρούτα και λαχανικά μέσα σε μία μέρα, ωμά αλλά και μαγειρεμένα.
Επίσης μπορούμε να συμπεριλάβουμε φρούτα και λαχανικά όπως
κολοκυθάκια,
καρότα και
βατόμουρα  σε γευστικά muffins και
βέβαια δεν ξεχνάμε τα περίφημα και άκρως υγιεινά “τουρλού”μας, τα οποία είναι από τα υγιεινότερα και τα πιο πλήρη φαγητά μας!
Και οι επιστήμονες-ερευνητές για να μας βοηθήσουν ακόμα περισσότερο μας λένε:
Ακόμα και μόλις 2,5 μερίδες φρούτων και λαχανικών την ημέρα μπορούν να μειώσουν τους κινδύνους πολλών ασθενειών, αλλά εμείς
θα πρέπει να στοχεύουμε να τρώμε τουλάχιστον πέντε μερίδες φρούτων και λαχανικών την ημέρα, χωρίς να ξεχνάμε πως όσο περισσότερο τόσο το καλύτερο.

Αν τώρα και αυτό το βρίσκουμε δύσκολο, ας αρχίσουμε με την προσθήκη μιας επιπλέον μερίδας φρούτων ή λαχανικών την ημέρα στο μεσημεριανό μας ή να δοκιμάσουμε να αλλάξουμε ένα επιβαρυντικό και ανθυγιεινό σνακ με ένα φρούτο.
Γιατί να μην δοκιμάσουμε;
Όλοι και πάντα μπορούμε και πρέπει να είμαστε υγιείς!

Διαβάστε επίσης στη botanologia.gr:
Λαχανικά και φρούτα – εύκολοι τρόποι για να τρώμε περισσότερα
Μια φρουτοσαλάτα γεμάτη βιταμίνες – έτσι απλά και γρήγορα
Ροδάκινα σε ένα απολαυστικό smoothie για το καλοκαίρι

Κείμενο και επιμέλεια κειμένου:thalia-botanologia.gr
έρευνες, μελέτες και αναφορές:
https://medicalxpress.com/news/2017-02-portions-fruit-vegetables-day-million.html
http://www.bmj.com/content/349/bmj.g4490
http://ugotuj.to/przepisy_kulinarne/7,87978,21480383,nie-5-a-10-porcji-warzyw-i-owocow-dziennie-tyle-powinnismy.html#BoxLSImg#BoxLSLinkImg
https://www.theguardian.com/society/2017/feb/23/five-day-10-portions-fruit-veg-cut-early-death
http://www.telegraph.co.uk/news/2017/02/23/five-a-day-fruit-veg-must-double-10-major-study-finds/
globalnews.ca
www.bbc.com
* https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK11795/
https://www.nature.com/articles/ejcn20137
https://www.sciencedaily.com/releases/2019/04/190403193702.htm
https://www.thelancet.com/article/S0140-6736(19)30041-8/fulltext
https://www.cdc.gov/chronicdisease/resources/publications/factsheets/nutrition.htm
καινούργια έρευνα: https://www.sciencedaily.com/releases/2021/03/210301084519.htm