Καλοκαίρι – Πως μπορούμε να διατηρήσουμε το σωστό σωματικό βάρος

Καλοκαίρι- και οι περισσότεροι από εμάς θέλουμε να έχουμε το ιδανικό βάρος για το σωματότυπό μας 
Ας δούμε πως μπορούμε να διατηρήσουμε το σωστό σωματικό μας βάρος, χωρίς άγχος για περιττά κιλά.

Κάποιες από τις πιο σημαντικές συμβουλές που πρέπει να γνωρίζουμε για να χάσουμε κάποια περιττά κιλά ώστε να βελτιώσουμε το σώμα μας.
Ξεκινάμε με την αλλαγή του διαιτολογίου μας και τη μείωση της ποσότητας του φαγητού μας.
Δεν μετράμε θερμίδες απλά μειώνουμε την ποσότητα που μέχρι τώρα τρώγαμε
Το σημαντικότερο σε αυτόν τον πρώτο κανόνα -αν τον ονομάσουμε έτσι – είναι ο τρόπος της μείωσης και της αλλαγής – δηλαδή αρχίζουμε 
να καταναλώνουμε περισσότερα μονοακόρεστα λίπη.
Σύμφωνα με τις τελευταίες μελέτες θα πρέπει η διατροφή μας να βασίζεται σε μονοακόρεστα λιπαρά οξέα, τα οποία έχουν μεγαλύτερη επιτυχία στη μείωση του λίπους σε σύγκριση με τις δίαιτες που βασίζονται στους υδατάνθρακες.
Τα κύτταρα στο σώμα μας δεν θα μπορούν να λειτουργήσουν χωρίς το λίπος,
χωρίς τα αποθέματα ενέργειας που χρειαζόμαστε,
χωρίς τις πρωτεΐνες για την οικοδόμηση μυών,
χωρίς τα καλά λίπη που τροφοδοτούν το μεταβολισμό μας και ικανοποιούν την πείνα μας.
Δεν είναι περίεργο που πολλοί από εμάς είναι  υπέρβαροι και με επιβαρυμένο ανοσοποιητικό.
Πρέπει να ξεφορτωθούμε την ιδέα ότι “όλα τα λιπαρά είναι κακά” – και να έχουμε στην καθημερινή μας διατροφή τα λεγόμενα “καλά λίπη”, τα οποία  και χτίζουν υγιή εγκέφαλο και αυξάνουν το μεταβολισμό μας.
Και σίγουρα θα εκπλαγούμε με το  πόσο γρήγορα μπορούμε  να μειώσουμε  αυτά τα επιπλέον κιλά!
Τα πολύτιμα μονοακόρεστα λίπη θα τα βρούμε:
– στο ελαιόλαδο
– στις ελιές
– στους ξηρούς καρπούς
– το αβοκάντο
Και βέβαια απομακρύνουμε από το διαιτολόγιό μας τα trans λιπαρά
Οι ειδικοί της Ιατρικής Σχολής και της Σχολής Δημόσιας Υγείας του Χάρβαρντ εκτιμούν ότι ακόμη και η μείωση κατά 1% της κατανάλωσης αυτών των λιπαρών- ως ποσοστό των συνολικών καθημερινών θερμίδων θα απέτρεπε 11.000 εμφράγματα και θα έσωζε 7.000 ζωές ετησίως στην Αγγλία.
Αναγωγή με βάση τα στοιχεία του εξωτερικού δείχνει ότι στην Ελλάδα ένας αντίστοιχος περιορισμός θα απέτρεπε περίπου 2.420 εμφράγματα και 1.540 θανάτους.
Και σύμφωνα με τον καθηγητή Προληπτικής Ιατρικής και Διατροφής του Πανεπιστημίου Κρήτης κ. Α. Καφάτος: “Η υπερκατανάλωση “κακών” λιπαρών- τρανς και κορεσμένων- ευνοεί τον σχηματισμό αθηρωματικής πλάκας στις αρτηρίες και μεγαλώνει τον κίνδυνο εμφάνισης διαφόρων μορφών καρκίνου, σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2 κ.τ.λ”
Και συμπληρώνω πως τα trans λιπαρά είναι επίσης υπεύθυνα για την αύξηση του λιπώδους ιστού άρα -επισημαίνω πάλι:
μένουμε μακρυά από
– μαργαρίνες
– τηγανητά
– γλυκά
– άσπρη ζάχαρη
– άσπρο αλεύρι
Στην Ελλάδα έχουμε πολλά και φθηνά φρούτα και λαχανικά.
Έχουμε τη μεσογειακή διατροφή.
Έχουμε καλό καιρό για περίπατο και άσκηση –  αυτά είναι “δώρα” και πρέπει να μάθουμε να τα εκμεταλλευόμαστε.
Τρόφιμα που ” καίνε το λίπος”
Πάρα πολλές μελέτες έχουν δείξει πως  ορισμένες ουσίες που υπάρχουν στις τροφές συμβάλλουν στη μείωση του συσσωρευμένου λίπους, άρα αν εντάξουμε αυτές τις τροφές στη διατροφή μας θα έχουμε άλλη μια βοήθεια στον έλεγχο του βάρους μας.
Παραδείγματα τέτοιων ουσιών είναι
1) η καψαϊκίνη – η γνωστή μας ουσία των καυτερών κόκκινων πιπεριών, η κατανάλωση της οποίας οδηγεί σε μείωση του κοιλιακού λίπους.
σύμφωνα με πρόσφατες μελέτες τρώγοντας μια πολύ μικρή ποσότητα σάλτσας ή σκόνης κόκκινης πιπεριάς μπορεί να αυξηθεί ο μεταβολισμός μας έως και 15%, για περίπου 2 ώρες μετά το γεύμα (1)
2) η κανέλα – ένα από τα σημαντικότερα μπαχαρικά – της οποίας η κατανάλωση μεταβολίζει πολύ γρήγορα τη ζάχαρη.
Μισό κουταλάκι του γλυκού την ημέρα κανέλας είναι αρκετό ώστε να βοηθήσει τον οργανισμό μας να διατηρήσει το ιδανικό του βάρος – πάντα στα πλαίσια μιας σωστής διατροφή –
3) τα φρέσκα λαχανικά και φρούτα -είναι πια γνωστό σε όλους μας ότι η σωστή διατροφή απαιτεί πολλά φρούτα και λαχανικά.
4) τόνος και σολομός – αυτά τα δυο ψάρια περιέχουν ωμέγα-3 λιπαρά -όπως και η γλυστρίδα -τα οποία είναι απαραίτητα για τη διάσπαση του λίπους.
5) αυγά  – διότι περιέχουν βιταμίνη Β12 η οποία βοηθά στη γρήγορη διάσπαση του λίπους.
6) ρεβίθια – εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης, ελάχιστα λιπαρά, πλούσια σε φυτικές, από τα ιδανικότερα όσπρια για τη διατήρηση του ιδανικού μας βάρους.

Σημαντικές καθημερινές συνήθειες που μας βοηθάνε να διατηρήσουμε το ιδανικό για μας βάρος
– ο οργανισμός μας χρειάζεται:
35% πρωτεΐνη
45% υδατάνθρακες και
20% λιπαρά, τα οποία πάντα πρέπει να τα παίρνουμε με την διατροφή σας
Πρέπει να τηρούμε αυτές τις αναλογίες, οι οποίες ισχύουν για τους περισσότερους ανθρώπους, με διάφορες μικρές αποκλίσεις.
Αυτές οι αναλογίες εξασφαλίζουν ότι δεν θα χάσουμε μυϊκό ιστό,
δεν θα αισθανόμαστε  κούραση και το σώμα σας και το μυαλό μας θα δουλεύουν σωστά.(2)
– δεν παραλείπουμε να τρώμε κατά τακτά χρονικά διαστήματα στο διάστημα της ημέρας.
Δεν παραλείπουμε γεύματα όπως το πρωινό
Τρώμε πάντα πρωινό
Έρευνες έχουν δείξει ότι όσοι τρώνε  πρωινό έχουν σημαντικά χαμηλότερο Δείκτη Μάζας Σώματος σε σύγκριση με εκείνους που παραλείπουν το πρωινό τους
Πάντως, όταν πρόκειται για την επίδραση του πρωινού στο σωματικό μας βάρος θα πρέπει – οπωσδήποτε – να είμαστε πολύ προσεχτικοί  με το είδος των τροφών που καταναλώνουμε, διότι καταλαβαίνουμε πως το να τρώμε το πρωί ένα πλήθος trans λιπαρών είναι τι ίδιο καταστροφικό από το να παραλείπουμε το γεύμα.
H σωστή κατανάλωση υδατανθράκων για πρωινό οδηγεί στην πρόληψη της παχυσαρκίας, ιδίως στις γυναίκες.
– οι περισσότεροι άνθρωποι έχουν συνηθίσει να τρώνε τρεις φορές την ημέρα.
Καλό όμως είναι να τρώμε περισσότερες φορές μέσα στην ημέρα, αλλά πολύ λιγότερες ποσότητες και βέβαια πολύ περισσότερα φρούτα και φρέσκα λαχανικά με πρωτοστατούντα
– τα λεμόνια
– τα πορτοκάλια
– τα γκρέιπ φρουτ
– τις ντομάτες
– το καρπούζι
– τα σύκα
– τα αχλάδια
– τα βερύκοκα
– τα ροδάκινα
– τα δαμάσκινα
– τα μήλα
– τα αχλάδια – όλα στην εποχή τους.
– ξεκινάμε τα γεύματά μας με μια σούπα
Ερευνητές στο κρατικό πανεπιστήμιο της Πενσυλβανίας ανακάλυψε ότι, ειδικά οι κοτόσουπες και οι σούπες λαχανικών, όπως σούπες με μπρόκολο,
πατάτες,
κουνουπίδι,
καρότο με την προσθήκη ελαιόλαδου μείωσαν τις θερμίδες του κάθε γεύματος κατά 20%
– βότανα που βοηθούν στο αδυνάτισμα – ας τα θυμηθούμε: Βότανα που ωθούν τον μεταβολισμό μας και μας βοηθούν να αδυνατίσουμε
Τρόποι που μας  βοηθάνε να κάψουμε το περιττό λίπος  που μπορεί να μας παραξενέψουν αλλά είναι σημαντικοί.
– 1)  πρέπει πάντα να έχουμε συναίσθηση τι τρώμε και τι πίνουμε.
– 2) η καθημερινή διατροφή μας πρέπει να είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά.
– 3) είναι πολύ σημαντικό να κοιμόμαστε οκτώ με δέκα  ώρες την ημέρα και να έχουμε καλή ποιότητα ύπνου, διότι το σώμα μας χρειάζεται ξεκούραση για να λειτουργήσει σωστά.
Όταν δεν ξεκουραζόμαστε το σώμα μας περιέρχεται σε μια αγχωτική κατάσταση, η οποία αναστατώνει τη φυσική άμυνα του οργανισμού μας, αναγκάζοντάς το να αποθηκεύει περισσότερο λίπος για να προστατευτεί.
Ένας οργανισμός σε κατάσταση stress πάντα υπολειτουργεί και άρα παίρνει κιλά.
– 4) πρέπει να ασκούμεθα και ο καλύτερος τρόπος να κάψουμε το περιττό λίπος είναι η άσκηση με βάρη.
– 5) μετά από κάθε ισχυρή καταπόνηση – ακόμα και άσκησης – πρέπει να ξεκουραζόμαστε τελείως, διότι το σώμα μας χρειάζεται να ξεκουράζετε μετά  από οποιαδήποτε καταπόνηση
-6) γενικά είναι πολύ πιο σωστό να αδυνατίζουμε αργά και σταθερά με -τις σωστές πάντα τροφές- παρά γρήγορα
Αν αδυνατίσουμε απότομα, σε ελάχιστο χρονικό διάστημα θα ξαναπάρουμε όσα κιλά χάσαμε.
Οι σωστές τροφές δεν μας χαρίζουν απλά όμορφη γραμμή, μας προσφέρουν και ηρεμία
-7) νερό – δεν ξεχνάμε κάθε μέρα να πίνουμε πολύ νερό
Το νερό είναι η πηγή  της νεότητάς μας,
της ομορφιάς μας,
της ευεξίας,
της υγείας μας.
Το σώμα μας έχει απόλυτη ανάγκη το νερό, άλλωστε τα 2/3 του ανθρώπινου σώματος αποτελείται από νερό – μην το ξεχνάμε

Κείμενο και επιμέλεια κειμένου-thalia:botanologia.gr

Βότανα που ωθούν τον μεταβολισμό μας και μας βοηθούν να αδυνατίσουμε
Βότανα που αδυνατίζουν σύμφωνα με τη γνώμη των αρχαίων Ελλήνων γιατρών
Ισχυρότατες τροφές για να αδυνατίσουμε και να ελέγξουμε τα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα μας
Πως μπορούμε αδυνατίσουμε με την πολύτιμη βοήθεια των φρουτοχυμών

αναφορές:
(1)  http://www.healthbeatrx.com/wp/landing/eatskinny.pdf
(2)http://en.wikipedia.org/wiki/Nutrition
(2)http://en.wikipedia.org/wiki/Dietary_Reference_Intake
(3)http://www.ashwell.uk.com/images/2010%20Ashwell%20Nutrition%20in%20Practice.pdf
(3)http://www.foodinsight.org/Content/76/IFIC%20Brkfast%20Review%20FINAL.pdf
(3)http://www.clinicalcorrelations.org/?p=1525
https://academic.oup.com/ajcn/article/107/3/445/4939332