Σπανάκι – η μεγάλη θρεπτική του αξία και τα οφέλη του για την υγεία μας

Σπανάκι – ένα λαχανικό υψηλότατης θρεπτικής αξίας 

Στη χώρα μας είμαστε πολύ τυχεροί γιατί έχουμε φρεσκότατα και νοστιμότατα λαχανικά σχεδόν όλο το χρόνο.
Ένα από αυτά τα λαχανικά είναι και το σπανάκι.
Το λαχταριστό, καταπράσινο και θρεπτικότατο σπανάκι που το βρίσκουμε σε όλες τις λαϊκές αγορές από το Μάρτιο έως το Μάιο και από τον Οκτώβριο έως τον Φεβρουάριο 
Το σπανάκι είναι ένα από τα σπουδαιότερα λαχανικά της διατροφής μας με πάμπολλα οφέλη για την υγεία μας.
Έχει αγαπηθεί σχεδόν από τους περισσότερους από εμάς, πρώτη ύλη σε πάρα πολλά νόστιμα πιάτα, των οποίων την πρωτοκαθεδρία κρατά το υπέροχο σπανακόρυζο**** – ένα αγαπημένο πιάτο για πάρα πολλούς, ένα αξιολάτρευτο comfort food!
Η πατρίδα του είναι  η αρχαία Περσία και οι γύρω χώρες.
Από εκεί πέρασε στην Ινδία, αλλά δεν είναι γνωστό ποιος το έφερε εκεί.
Οι Αρχαίοι Κινέζοι το πήραν από την Ινδία και του έδωσαν το όνομα “Περσικό λαχανικό”.
Και ο μύθος λέει πως κάποια στιγμή του έτους 647 ο αυτοκράτορας της Κίνας, δέχθηκε  από τον βασιλιά του Νεπάλ ένα περίεργο δώρο.
Κάτι πράσινα φύλλα, χωρίς ιδιαίτερη οσμή και με ασυνήθιστη γεύση.
Μια γεύση γλυκιά και πρωτόγνωρη, που αποκαλύφθηκε όταν οι μάγειρες της αυτοκρατορικής αυλής, αποφάσισαν να βράσουν τα πολύτιμα χορταρικά.
Και από κει το σπανάκι που τότε δεν το λέγανε σπανάκι, ξεκίνησε το ταξίδι του για τις κουζίνες του κόσμου.
Πρώτη του στάση μετά την Ασία ήταν η Σικελία
Οι Σαρακηνοί, που έτσι αποκαλούσαν εκείνα τα χρόνια οι Ευρωπαίοι τους μουσουλμάνους, έφεραν το σπανάκι στη Σικελία το έτος 827.
Τα πρώτα κείμενα που αναφέρονται  στο σπανάκι στην περιοχή της  Μεσογείου γράφτηκαν τον 10ο αιώνα και είναι όλο και όλα τρία.
Το ένα ήταν ένα ιατρικό κείμενο που έγραψε ο Rhazes, ο Πέρσης πανεπιστήμονας  και σημαντική προσωπικότητα στην ιστορία της Ιατρικής των χρόνων εκείνων, ενώ τα άλλα δύο ήταν γεωργικά κείμενα, το ένα του Ibn Waḥshīyah , ο οποίος ήταν ο πρώτος ιστορικός που ήταν σε θέση να αποκρυπτογραφήσει, τουλάχιστον εν μέρει, κείμενα γραμμένα στα αρχαία αιγυπτιακά ιερογλυφικά, συνδέοντάς τα με τη σύγχρονη κοπτική γλώσσα και το άλλο του Qusṭus al-Rūmī.
Την εποχή που οι Άραβες κυριαρχούσαν στην Μεσόγειο, τον 12ο αιώνα, το σπανάκι ήταν δημοφιλέστατο.
Ο μεγάλος άραβας  γεωπόνος  Ibn al-‘awwām, το ονόμασε στα κείμενά του “ο αρχηγός των φυλλωδών χόρτων”.
Η Γερμανία γνώρισε μια παραλλαγή του σπανακιού τον 13ο αιώνα.
Ο κανονικός του σπόρος εμφανίστηκε τον 16ο αιώνα και τον περιέγραψαν για πρώτη φορά το 1552.
Στην Αγγλία και στη Γαλλία το σπανάκι έφτασε μέσω Ισπανίας τον 14ο αιώνα.
Στις δυο χώρες το σπανάκι έγινε δημοφιλές επειδή εισήχθει την άνοιξη, εποχή που τα άλλα λαχανικά είναι σχεδόν ανύπαρκτα.
Έτσι, η μη ύπαρξη άλλων λαχανικών τέτοια εποχή έκανε το σπανάκι δημοφιλέστατο, συμβάλλοντας στην καθιέρωσή του στις κουζίνες των Ευρωπαίων.
Είναι το σπανάκι μια θρεπτικότατη τροφή;
Ας δούμε τι συμβαίνει
Το σπανάκι είναι φορτωμένο με πλήθος θρεπτικών συστατικών αλλά με ελάχιστες θερμίδες.
Τα βελούδινα πράσινα φύλλα του είναι απαραίτητα για τον οργανισμό μας.
Μας χαρίζουν πρωτεΐνες,
μέταλλα και ιχνοστοιχεία και, βέβαια,  βιταμίνες.
Ας δούμε πιο αναλυτικά τι συμβαίνει
– 1. Σίδερο**
Τα 100 gr ωμό σπανάκι περιέχουν 2,7 mg το 15% και
τα 100 gr βρασμένο και στραγγισμένο σπανάκι, χωρίς αλάτι περιέχουν 3,6 mg το 20%
Ο σίδηρος είναι ένα μέταλλο, το οποίο είναι απαραίτητο συστατικό των ερυθρών αιμοσφαιρίων και η έλλειψή του στη διατροφή μας είναι ένα σοβαρό σύμπτωμα.
Στα παιδιά σχετίζεται με εξασθενισμένο ανοσοποιητικό σύστημα, με μειωμένη νοητική και σωματική ανάπτυξη και με κακές σχολικές επιδόσεις,
Στους ενήλικες με μειωμένη ενέργεια και κούραση.
Τα συμπτώματα της έλλειψης σιδήρου είναι αναιμία,
κόπωση,
αδυναμία,
έλλειψη συγκέντρωσης και εξασθενισμένο ανοσοποιητικό σύστημα.
Για να αυξήσουμε την απορρόφηση του σιδήρου, μπορούμε να συνδυάζουμε τα φυτικά τρόφιμα, όπως το σπανάκι, που τον περιέχουν, με τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C, όπως οι πιπεριές, οι ντομάτες  και βέβαια με τα εσπεριδοειδή με πρώτο το λεμόνι, ώστε να αυξήσουμε την απορρόφηση του μη αιμικού σιδήρου – και βότανα όπως…
ρίγανη,
θυμάρι,
μαϊντανός,
δυόσμος,
μαύρο πιπέρι,
μαντζουράνα,
άνηθος,
δενδρολίβανο.
Δεν συνδυάζουμε τις τροφές που περιέχουν σίδηρο και βέβαια το σπανάκι μας με
τον καφέ,
το τσάι,
το κόκκινο κρασί και τα γαλακτοκομικά – όχι φέτα με το σπανάκι, αλλά πολύ-πολύ χυμό λεμονιού και αν θέλουμε και λίγο κρασάκι, μόνο ένα ποτηράκι, αποκλειστικά , λευκό.
Και μην ξεχνάμε πως όταν βράζουμε το σπανάκι ο σίδηρος περνάει στο ζουμί του, όπως και τα περισσότερα μέταλλα, για αυτό ποτέ δεν πετάμε το ζουμί που βράζουμε τα όποια λαχανικά μας.
     -. περισσότερες πληροφορίες για το σπανάκι και τον μη αιμικό σίδηρο
Μικρές αλλαγές στον τρόπο παρασκευής των τροφίμων μας, μπορούν να επηρεάσουν τον τρόπο με τον οποίο το σώμα μας τα μεταβολίζει.
Η ιδέα δεν είναι να αποκλείσετε κάποια τρόφιμα από το τραπέζι μας, αλλά να τροποποιήσουμε τον τρόπο με τον οποίο μεταβολίζονται από τον οργανισμό μέσω απλών μεθόδων παρασκευής.
Μικρές αλλαγές μπορούν να κάνουν τα καθημερινά μας τρόφιμα ευεργετικότερα για τη μεταβολική μα υγεία.
Ας δούμε λίγο το μη αιμικό σίδηρο και το σπανάκι!
Ο μη αιμικός σίδηρος είναι η μορφή σιδήρου που προέρχεται κυρίως από φυτικές τροφές, όπως τα όσπρια,
το σπανάκι,
οι ξηροί καρποί!
Απορροφάται δυσκολότερα από τον οργανισμό (περίπου 5-8%) σε σχέση με τον αιμικό.
Ο σίδηρος στο σπανάκι είναι μη αιμικός, μορφή που απορροφάται δυσκολότερα από τον οργανισμό σε σχέση με τον ζωικό/αιμικό σίδηρο.
Παρά την υψηλή περιεκτικότητα, η απορρόφησή του εμποδίζεται από τα οξαλικά οξέα που περιέχει, γι’ αυτό προτείνεται ο συνδυασμός με βιταμίνη C/λεμόνι και η κατανάλωσή του με ελαιόλαδο.
Η περιεκτικότητα του σπανακιού είναι περίπου 2,7 mg σιδήρου ανά 100 gr και
ως μη αιμικός σίδηρος είναι λιγότερο βιοδιαθέσιμος, πράγμα που σημαίνει ότι ο οργανισμός μας δυσκολεύεται να τον αξιοποιήσει.
Οι αναστολείς απορρόφησης του σπανακιού, τα οξαλικά οξέα, δεσμεύουν τον σίδηρο και μειώνουν την απορρόφησή του.
Τρόποι αύξησης απορρόφησης
-. τρώμε το σπανάκι μας συνοδευόμενο πάντα με λεμόνι,
ντομάτες ή πιπεριές, διότι η βιταμίνη C μετατρέπει τον μη αιμικό σίδηρο σε πιο απορροφήσιμη μορφή.
τρώμε το σπανάκι μας συνοδευόμενο πάντα με ελαιολάδου, το οποίο διευκολύνει την απορρόφηση των θρεπτικών του συστατικών.
-. συνδυάζουμε το σπανάκι μας με ζωικές πρωτεΐνες, διότι η κατανάλωση του σπανακιού μαζί με κρέας ή ψάρι βελτιώνει την απορρόφηση του σιδήρου του!
και να θυμόμαστε πως
-. δεν συνοδεύουμε το σπανάκι με γαλακτοκομικά,
καφές ή
το τσάι (τανίνες) διότι μηδενίζουμε την απορρόφηση του σιδήρου που περιέχει
-. να θυμόμαστε τη μεγάλη θρεπτική του αξία και τα οφέλη του για την υγεία μας  και
-. να θυμόμαστε ότι η συχνή κατανάλωσή του βοηθάει στην αύξηση της μυϊκής μάζας
Και δεν ξεχνάμε ότι:
Οι άνθρωποι που τρώνε ποικιλία τροφών και ακολουθούν τους γενικούς κανόνες θρέψης, αυτές οι αλληλεπιδράσεις έχουν ελάχιστη έως καμία αρνητική θρεπτική συνέπεια.
– 2. Ασβέστιο
Τα 100 gr ωμό σπανάκι περιέχουν 99,0 mg το 10% και
τα 100 gr βρασμένο και στραγγισμένο σπανάκι , χωρίς αλάτι περιέχουν 136 mg το 14%
Το ασβέστιο, ως γνωστόν, αποτελεί βασικό δομικό συστατικό των οστών μας και είναι απαραίτητο για την υγεία τους,
για την καλή λειτουργία του νευρικού μας συστήματος,
συμβάλλει στην πήξη του αίματος,
βοηθά στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης,
στην πρόληψη της οστεοπόρωσης,
στην πρόληψη της δυσκοιλιότητας,
της καρδιαγγειακής νόσου και κάποιων μορφών καρκίνου.
Το ασβέστιο, όμως, που περιέχει το σπανάκι απορροφάται λίγο δύσκολα, διότι το σπανάκι έχει υψηλή περιεκτικότητα σε οξαλικό άλας, το οποίο μειώνει την απορρόφηση του ασβεστίου, με απλές όμως τεχνικές μπορούμε να περιορίσουμε αυτή την αδυναμία του σπανακιού, έτσι:
– δεν πίνουμε ποτέ αναψυκτικά στο γεύμα μας με φακές διότι περιέχουν καφεΐνη, η οποία οδηγεί σε πολυουρία και σταδιακή απώλεια του ασβεστίου από τα ούρα.
– δεν δίνουμε στα παιδιά μας να φάνε σπανακόπιτα και να πιουν γάλα με κακάο, είναι ο χειρότερος συνδυασμός τροφών που μπορεί να γίνει
– δεν πίνουμε αλκοόλ στα γεύματά μας με φακές, διότι παρεμποδίζει την εναπόθεση ασβεστίου στα οστά.
Αν θέλουμε να πιούμε κάτι μαζί με τις φακές μας μπορούμε να πιούμε ένα ποτήρι λεμονάδα ή γκρέιπ φρουτ , διότι το όξινο περιβάλλον που δημιουργούν βοηθά κατά πολύ την απορρόφηση του ασβεστίου, αν θέλουμε λίγο κρασάκι, μπορούμε μόνο ένα ποτηράκι , αποκλειστικά , λευκό.
– 3. Μαγνήσιο
Τα 100 gr ωμό σπανάκι περιέχουν 79,0 mg το 20% και
τα 100 gr βρασμένο και στραγγισμένο σπανάκι , χωρίς αλάτι περιέχουν 87,0 mg το 22%
Το σπανάκι είναι από τις καλύτερες πηγές μαγνησίου, ιχνοστοιχείο που είναι απαραίτητο για εκατοντάδες βιοχημικές λειτουργίες του ανθρώπινου σώματος όπως:
– στη διατήρηση των ομαλών μυϊκών και νευρικών λειτουργιών.
– στη διατήρηση της σταθερής λειτουργίας της καρδιάς.
– στη διατήρηση της υγείας των οστών.
– στη διατήρηση των σωστών επιπέδων της αρτηριακής πίεσης
– στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού μας
Τα δε μακροχρόνια αποτελέσματα της έλλειψης μαγνησίου στα ανθρώπινα κύτταρα είναι καταστροφική , διότι  ενώ τα κύτταρα εξελίσσονται κανονικά υπό φυσιολογικά επίπεδα μαγνησίου, σε κατάσταση έλλειψής του εμφανίζουν πρόωρη και επιταχυνόμενη γήρανση 
– 4. Κάλιο
Τα 100 gr ωμό σπανάκι περιέχουν 558,0 mg το 16% και
τα 100 gr βρασμένο και στραγγισμένο σπανάκι, χωρίς αλάτι περιέχουν 466,0 mg το 13%
Το σπανάκι με τα 466 mg καλίου που περιέχουν τα 100gr βρασμένου είναι απαραίτητο στον οργανισμό μας για την υγεία του εγκεφάλου μας,
για να επιτυγχάνεται η ομαλή λειτουργία των μυών μας,
να διατηρείται η επάρκεια υγρών στο σώμα μας,
να αποφεύγονται οι αυξομειώσεις της αρτηριακής πίεσης,
να προστατεύονται τα αιμοφόρα αγγεία μας από οξειδωτικές βλάβες,
να προστατεύονται τα τοιχώματα των αγγείων μας από την πάχυνση προστατεύντάς μας από την εμφάνιση καρδιακών παθήσεων,
να περιορίζεται η απώλεια οστικής πυκνότητας και
να μειώνεται  ο κίνδυνος σχηματισμού πέτρας στα νεφρά μας
– 5. Βιταμίνη Κ***
Τα 100 gr ωμό σπανάκι περιέχουν 483mcg βιταμίνης Κ το 604% και
τα 100 gr βρασμένο και στραγγισμένο σπανάκι , χωρίς αλάτι περιέχουν 494mcg το 617%  και όπως παρατηρούμε οι ποσότητες είναι υψηλότατες.
Η βιταμίνη Κ είναι είναι μιά μαγική βιταμίνη, μια καθοριστική θρεπτική ουσία, η οποία έχει πολλά περισσότερα οφέλη από αυτά που της αναγνωρίστηκαν αρχικά.
Σύμφωνα με τους επιστήμονες ερευνητές όπως ο dr Cees Vermeer του πανεπιστημίου του Maastricht, ο οποίος μπορεί να είναι σήμερα συνταξιούχος αλλά εξακολουθεί να είναι ενεργός,– οι περισσότεροι άνθρωποι αντλούν αρκετή βιταμίνη Κ από τη διατροφή τους, ώστε να διατηρούν επαρκή πήξη αίματος αλλά ΟΧΙ αρκετή για να προστατευτούν από πάρα πολλές παθήσεις,  η λίστα των οποίων όλο μεγαλώνει:
– αγγειακή ασβεστοποίηση,
– καρδιαγγειακές παθήσεις,
– κιρσοί,
– οστεοπόρωση,
– καρκίνος του προστάτη,
– καρκίνος των πνευμόνων,
– καρκίνος του ήπατος,
– λευχαιμία,
– προβλήματα υγείας του εγκεφάλου, συμπεριλαμβανομένης της άνοιας.
Η βιταμίνη Κ έχει δύο μορφές, την Κ1 και την Κ2 – είναι δυο βιταμίνες ζωτικής σημασίας για την διατήρηση της υγείας όλου μας του οργανισμού και για την οποία θα πω περισσότερα σε επόμενο άρθρο μου, απλά εδώ επισημαίνω το αποτέλεσμα μιας πρόσφατης έρευνας. η οποία λέει πως 10mcg βιταμίνης Κ2 επιπλέον στη διατροφή μας καθημερινά έχει ως αποτέλεσμα 9% λιγότερα καρδιακά επεισόδια.
Δεν ξεχνάμε λοιπόν το σπανάκι, το οποίο πρέπει να βρίσκεται στο πιάτο μας 4 με 5 φορές την εβδομάδα
– 6. Βιταμίνη Α
Τα 100 gr ωμό σπανάκι περιέχουν 9376 IU βιταμίνης Α , το 188% και
τα 100 gr βρασμένο και στραγγισμένο σπανάκι, χωρίς αλάτι περιέχουν 10481 IU βιταμίνης Α το 210% , παρατηρούμε και εδώ υψηλότατες ποσότητες.
Η βιταμίνη Α διαδραματίζει ζωτικό ρόλο στη διατήρηση της φυσικής άμυνας του οργανισμού μας.
Προστατεύει τον βλεννογόνο των ματιών μας, των πνευμόνων, του εντέρου και των γεννητικών οργάνων.
Λειτουργεί σαν φραγμός ενάντια σε παθογόνους μικροοργανισμούς.
Συμβάλλει στη διατήρηση της υγιούς όρασης, καθώς προστατεύει τα μάτια μας από τη νυχτερινή τύφλωση και τη φθορά που σχετίζεται με την ηλικία.
Στη διατήρηση της φυσιολογικής λειτουργίας του ανοσοποιητικού μας συστήματος και των διαφόρων οργάνων μας.
Στην ενίσχυση της σωστής ανάπτυξης των εμβρύων στη μήτρα για τις εγκυμονούσες.
Συνδέεται με μειωμένο κίνδυνο ορισμένων τύπων καρκίνου, συμπεριλαμβανομένου του λεμφώματος Hodgkin,  του καρκίνου του τραχήλου της μήτρας, του πνεύμονα και της ουροδόχου κύστεως.
Συμμετέχει στην παραγωγή και τη λειτουργία των λευκών αιμοσφαιρίων, τα οποία βοηθούν στην εξουδετέρωση των βακτηρίων και άλλων παθογόνων μικροοργανισμών.
Αυτό που πρέπει να γνωρίζουμε για την βιταμίνη Α είναι, πως, μόνο η  υψηλή πρόσληψη βιταμίνης Α από φυτικές τροφές έχει τα παραπάνω οφέλη.
Οι ζωικές τροφές που περιέχουν τη βιταμίνη Α σε ενεργή μορφή και τα συμπληρώματα βιταμίνης Α δεν έχουν τα ίδια ευεργετικά αποτελέσματα.
– 7. Βιταμίνη Β9 – φολικό οξύ – folate
Τα 100 gr ωμό σπανάκι περιέχουν 194 mcg βιταμίνης Β9, το 49% και
τα 100 gr βρασμένο και στραγγισμένο σπανάκι, χωρίς αλάτι περιέχουν  146 mcg βιταμίνης Β το 37% , παρατηρούμε και εδώ υψηλές ποσότητες.
Το φολικό οξύ ενεργεί ως συνένζυμο σε πάρα πολλές ουσιαστικές λειτουργίες του οργανισμού μας.
Βοηθά στο μεταβολισμό των πρωτεϊνών και στη σύνθεση του γενετικού υλικού – DNA και RNA- και των αμινοξέων και έχει σημαντική δράση στη διαίρεση των κυττάρων.
Παίζει σημαντικό ρόλο στην εγκεφαλική και νευρική λειτουργία ιδίως στη σύνθεση των νευροδιαβιβαστών.
– 8. Λουτεΐνη
Η λουτεΐνη, είναι ένα θρεπτικό συστατικό που περιέχει το σπανάκι αλλά και αρκετά άλλα λαχανικά και φρούτα που μπορεί να καταστείλει την φλεγμονή που ευθύνεται κατά πολύ για τη στεφανιαία νόσο.
Μια παλαιότερη σουηδική μελέτη επιβεβαιώνει ότι η λουτεΐνη, μπορεί να καταστείλει την μακροχρόνια φλεγμονή στα άτομα με στεφανιαία νόσο.
Επίσης, αποδείχτηκε ότι απορροφάτε και αποθηκεύεται από τα κύτταρα του ανοσοποιητικού στο αίμα
Πρέπει να γνωρίζουμε όμως πως η επεξεργασία των λαχανικών και γενικά των τροφών που περιέχουν φολικό οξύ και ιδιαίτερα το βράσιμο μειώνει την περιεκτικότητά τους σε φολικό οξύ έως και 95% , η δε  αποθήκευση φρέσκων φυλλωδών λαχανικών σε θερμοκρασία δωματίου για τρεις ημέρες οδηγεί σε μείωση κατά 70% της περιεκτικότητάς τους σε φολικό οξύ.
Όλες οι παραπάνω θρεπτικές ουσίες δρώντας συνεργατικά μέσα στο σπανάκι, του χαρίζουν και  ισχυρές αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονωδείς ιδιότητες
     -. Πιο αναλυτικά τα οφέλη του σπανακιού, που το χαρακτηρίζουν ως μια από τις σημαντικότερες τροφές και ένα από τα σημαντικότερα λαχανικά
Το σπανάκι και το ζάχαρό μας
Το σπανάκι μειώνει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και αυξάνει την ευαισθησία στην ινσουλίνη , ενώ μειώνει την περιφερική νευροπάθεια στους ασθενείς με διαβήτη.
Το σπανάκι και ο καρκίνος
Το σπανάκι έχει ισχυρές αντικαρκινικές ιδιότητες χάρη και στην υψηλή περιεκτικότητά του σε ισχυρότατα αντιοξειδωτικά του και στις ισχυρότατες αντιφλεγμονώδης ουσίες του
Το σπανάκι και το άσθμα
Το σπανάκι σαν εξαιρετική πηγή βήτα-καροτίνης προστατεύει τα παιδιά μας από την ανάπτυξη άσθματος
Το σπανάκι και η αρτηριακή πίεση
Λόγω της υψηλής περιεκτικότητας σε κάλιο, το σπανάκι προτίνεται για άτομα με υψηλή αρτηριακή πίεση .
Το σπανάκι και η  υγεία των οστών μας
Οι χαμηλές δόσεις βιταμίνης Κ έχουν συσχετιστεί με υψηλότερο κίνδυνο κατάγματος οστού .
Η επαρκής κατανάλωση βιταμίνης Κ είναι σημαντική για την γενική καλή μας υγεία.
Το σπανάκι και η πέψη
Το σπανάκι προωθεί και βελτιώνει τη διαδικασία της πέψης 
Το σπανάκι έχει υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και νερό , ουσίες που συμβάλλουν στην πρόληψη της δυσκοιλιότητας και στην προώθηση ενός υγιούς πεπτικού συστήματος.
Το σπανάκι και το δέρμα μας και τα μαλλιά μας
Το σπανάκι έχει μεγάλες ποσότητες βιταμίνης Α , η οποία μετριάζει την παραγωγή σμήγματος στους πόρους του δέρματος και των τριχοθυλακίων και βοηθά στην ενυδάτωση του δέρματος και των μαλλιών.
Έχει υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη C, η οποία υποστηρίζει , ενισχύει και διεγείρει την παραγωγή κολλαγόνου και ελαστίνης στο δέρμα.
Η έλλειψη σιδήρου είναι μια κοινή αιτία απώλειας των μαλλιών , η οποία μπορεί να αποφευχθεί με επαρκή πρόσληψη τροφών πλούσιων σε σίδηρο, όπως σπανάκι.
Το σπανάκι και η μνήμη μας
Το σπανάκι με την υψηλή περιεκτικότητά του σε βιταμίνη Β9 ενισχύει κατά πολύ τη μνήμη μας , καθότι μια δίαιτα φτωχή σε φολικό οξύ-βιταμίνη B9, προκαλεί άγχος,
σύγχυση,
κατάθλιψη,
κόπωση και απώλεια μνήμης.
Το σπανάκι και η  συγκέντρωση μας
Το σπανάκι εκτός από μέταλλα , ιχνοστοιχεία και βιταμίνες περιέχει και αμινοξέα , ένα από τα αμινοξέα του είναι και η L-Tyrosine
Το αμινοξύ L-Tyrosine είναι άκρως σημαντικό για τον εγκέφαλό μας γιατί αποτελεί την πρώτη ύλη από την οποία σχηματίζεται μια ομάδα νευροδιαβιβαστών* , οι κατεχολαμίνες, όπως
η ντοπαμίνη,
η νορεπινεφρίνη, και η αδρεναλίνη.
Η αδρεναλίνη βοηθά τον οργανισμό μας να κινητοποιήσει όλες τις πηγές ενέργειάς του , ενώ μαζί και με άλλους νευροδιαβιβαστές βοηθούν στην εστίαση του μυαλού , στη βελτίωση της συγκέντρωσης σε καταστάσεις στρες και στην ενίσχυση της μνήμης
Το σπανάκι και οι φλεγμονές.
Η ύπαρξη  φλεγμονών αυξάνει τον κίνδυνο πολλών ασθενειών και επηρεάζει αρνητικά τη λειτουργία του εγκεφάλου μας αλλά και ολόκληρου του οργανισμού μας
Το σπανάκι είδαμε πως περιέχει υψηλές ποσότητες φολικού οξέως και το φολικό οξύ μειώνει το αμινοξύ  ομοκυστεΐνη , η οποία ομοκυστεΐνη έχει αποδειχθεί ότι εμπλέκεται σε διάφορες παθολογίες, όπως οστεοπόρωση,
alzheimer,
parkinson,
εγκεφαλικό επεισόδιο,
καρδιαγγειακή νόσο,
εμφάνιση καρκίνου, 
υποθυρεοειδισμού,
αορτικού ανευρύσματος , αλλά και στην τελικού σταδίου νεφρική ανεπάρκεια.
Το σπανάκι και η εξυπνάδα μας
Όταν καταναλώνουμε  τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες βελτιώνουμε τις γνωστικές μας λειτουργίες και τη γνωστική μας αντίληψη , την αντίληψη που μας επιτρέπει να οργανώσουμε και να κατανοήσουμε τον κόσμο μέσα από τα ερεθίσματα που λαμβάνουμε μέσω των αισθήσεών μας.
Οι φυτικές ίνες βελτιώνουν την πέψη μας και την εντερική μας λειτουργία και ένα υγιές πεπτικό και εντερικό σύστημα  είναι εκεί για να μας προστατεύουν και να επιβλέπουν τους μηχανισμούς προστασίας μας και αν νομίζουμε πως αυτά τα δυο συστήματα λειτουργούν ανεξάρτητα από τον εγκέφαλό μας κάνουμε λάθος.
Το εντερικό μας σύστημα, ο δεύτερός μας εγκέφαλος, βρίσκεται σε συνεχή επικοινωνία με τον πρώτο μας εγκέφαλο , για αυτό καλό είναι να το προστατεύουμε και να του παρέχουμε την κατάλληλη διατροφή.
Το σπανάκι καθυστερεί την γνωστική ανεπάρκεια.
Η υγεία του εγκεφάλου μας εξαρτάται από τη σωστή διατροφή.
Το σπανάκι περιέχει μερικές από τις πιο πολύτιμες βιταμίνες και μέταλλα που  μας προστστεύουν από την γνωστική ανεπάρκεια.
Τα χαρακτηριστικά της ελαφράς γνωστικής ανεπάρκειας είναι η σταδιακή απώλεια της μνήμης και κυρίως η απώλεια των καθημερινών γεγονότων.
Η ελαφρά γνωστική ανεπάρκεια είναι η κλινική εικόνα που κυρίως προϋπάρχει της εμφάνισης της νόσου του Alzheimer.
Το σπανάκι, όπως και πολλά άλλα φρούτα και λαχανικά με υψηλές ποσότητες αντιοξειδωτικών προλαμβάνουν νευρολογικές διαταραχές σε έναν πληθυσμό που όλο και πλήττεται από σύνδρομα.
Ο εγκέφαλός μας όμως είναι ευέλικτος , συνεχίζει να αναπτύσσει νέους νευρώνες  μέχρι τα βαθιά γεράματά μας , αναπτύσσει νέες νευρικές συνδέσεις καθ ‘όλη τη διάρκεια της ζωής του, διαδικασία που αποκαλείται νευροπλαστικότητα – neuroplasticity.
Και η νευροπλαστικότητα χρειάζεται ιδιαίτερα καλή διατροφή και το σπανάκι μαζί με όλα τα πράσινα λαχανικά , επεκτείνουν τις γνωστικές λειτουργίες του εγκεφάλου μας και μας προστατεύουν από τη διανοητική ανεπάρκεια και γήρανση γενικά.
Μην τα ξεχνάμε όλα αυτά.
-. Πως διαχειριζόμαστε το σπανάκι και τρόποι μαγειρέματος.
Όταν αγοράζουμε λαχανικά πρέπει να εξετάζουμε, όσο είναι δυνατόν αυτό, τις συνθήκες καλλιέργειας, συγκομιδής, συσκευασίας, αποθήκευσης και μεταφοράς, διότι πάρα πολλά θρεπτικά συστατικά χάνονται κατά τις παραπάνω διαδικασίες.
Προτιμάμε πάντα το φρέσκο σπανάκι, αλλά πρέπει να το μαγειρεύουμε το πολύ δύο μέρες μετά την συγκομιδή του.
Στο κατεψυγμένο σπανάκι οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β καθώς και η βιταμίνη C κατά τη διαδικασία της κατάψυξης διασπώνται,  επίσης πρέπει να γνωρίζουμε πως τα κατεψυγμένα λαχανικά διατηρούν ένα μεγάλο μέρος από τα θρεπτικά συστατικά τους για ένα χρόνο από τη στιγμή που θα καταψυχθούν, από κει και πέρα οι βιταμίνες και τα άλλα θρεπτικά συστατικά που περιέχουν, αρχίζουν να αποδομούνται ταχέως.
Το σπανάκι είναι ένα ευέλικτο λαχανικό και μπορούμε να το φάμε ωμό ή ελαφρώς μαγειρεμένο.

Τρώμε το σπανάκι μας ωμό σε σαλάτες,
σε smoothies,
σε χυμούς και σε συνταγές όπου ο χρόνος μαγειρέματος είναι μικρός*, διότι αυτός είναι ο καλύτερος τρόπος για να πάρει ο οργανισμός μας σχεδόν όλη την ποσότητα της ισχυρότατης αντιοξειδωτικής ουσίας lutein που περιέχει.

Μπορούμε να προσθέσουμε σπανάκι σε όλες μας τις σαλάτες
Μπορούμε να το προσθέσουμε στα ζυμαρικά και στις σούπες μας.
Μπορούμε να το γευτούμε σαλάτα, μαγειρεμένο στον ατμό, με χυμό λεμονιού και λάδι.
Μπορούμε να το κάνουμε σαλάτα γαρνιρισμένο με βραστά αυγά.
Μπορούμε να κάνουμε ένα λαχταριστό πιάτο με αυγά ποσέ πασπαλισμένα με κουρκούμι και συνοδευόμενα με σπανάκι σαλάτα, μαγειρεμένο στον ατμό, ραντισμένο με ελαιόλαδο, άσπρο πιπέρι και γαρνιρισμένο με ένα μικρό φρέσκο κρεμμυδάκι ψιλοκομμένο.
Το σπανάκι “δένει” άψογα με αβοκάντο και σκόρδο
Το σπανάκι “δένει” άψογα με τον άνηθο και το μάραθο και βέβαια με το σπανάκι μπορούμε να κάνουμε γευστικότατα και θρεπτικότατα smoothies
Και ναι, υπάρχουν πάρα πολλές συνταγές μέσα από τις οποίες μπορούμε να γευτούμε το θρεπτικότατο λαχανικό , ευχαριστώντας και τους γευστικούς μας κάλυκες και καλύπτοντας την ανάγκη του οργανισμού μας για θρεπτικές ουσίες!
Kαι ας θυμηθούμε ένα γευστικότατο και θρεπτικότατο πιάτο: Σολομός με σπανάκι, ένα πιάτο υψηλής διατροφικής αξίας
            Προσοχή:
Το σπανάκι πρέπει να το τρώμε μόλις το μαγειρέψουμε.
Αν χρειαστεί να το βάλουμε στο ψυγείο μόνο για την άλλη ημέρα, όταν είναι να το σερβίρουμε δεν το ζεσταίνουμε και ειδικά στο φούρνο μικροκυμάτων, επειδή ελευθερώνονται τοξικές ενώσεις επικίνδυνες για τον οργανισμό μας.
Και τι μπορούμε να κάνουμε;
Πολύ απλά, βγάζουμε πιο νωρίς το φαγητό από το ψυγείο και το αφήνουμε λίγη ώρα να έρθει σε θερμοκρασία δωματίου. 
           -. Η θρεπτική αξία του σπανακιού
Σπανάκι, μαγειρεμένο, βρασμένο, στραγγισμένο, χωρίς αλάτι
Απώλεια βάρους: Υψηλότατη
Βελτίωση της υγείας: Υψηλότατη
Αύξηση βάρους: Μηδαμινή
Τα υπέρ :
Χαμηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά,
Πολύ χαμηλή χοληστερόλη
Ελάχιστες θερμίδες: 23.0 – 96,3 kJ , 1% οι οποίες είναι:
από τους υδατάνθρακες 13.6 – 56,9 kJ
από τα λίπη 2.2 – 9.2 kJ
από την πρωτεΐνη 7.2 – 30,1 kJ
Σύνολο των υδατανθράκων: 3.7 g , 1%
Σύνολο φυτικών ινών: 2.4 g , 10%
Σύνολο ωμέγα-3 λιπαρά οξέα: 92.0 mg
Σύνολο ωμέγα-6 λιπαρά οξέα: 17.0 mg
βιταμίνη Α – 10481 IU , 210%
βιταμίνη C – 9.8 mg , 16%
βιταμίνη Ε -άλφα τοκοφερόλης – 2.1 mg , 10%
βιταμίνη Κ – 494 mcg , 617%
βιταμίνη Β1 ή θειαμίνη – 0.1 mg 6%
βιταμίνη B2 ή ριβοφλαβίνη  – 0.2 mg , 14%
βιταμίνη Β3 ή νιασίνη – 0,5mg , 2%
βιταμίνη Β5 ή παντοθενικό οξύ  – 0.1mg , 1%
βιταμίνη Β6 – 0.2 mg , 12%
βιταμίνη Β9 ή φολικό οξύ  – 146 mcg , 37%
χολίνη – 19.7 mg
Betaine – 577mg
ασβέστιο – 136 mg , 14%
σίδηρο – 3.6 mg , 20%
μαγνήσιο – 87,0 mg , 22%
φωσφόρο – 56.0 mg , 6%
κάλιο – 466 mg , 13%
ψευδάργυρος – 0.8mg , 5%
χαλκό – 0.2 mg , 9%
σελήνιο – 1.5mcg , 2%
μαγγάνιο – 0,9mg , 47%
νάτριο – 70,0 mg , 3% επίσης
φυσικά καροτενοειδή όπως
η lutein (L) και η zeaxanthin (Z)

Το περιοδικό Frontiers in Aging Neuroscience το 2017 παρουσίασε στοιχεία της μελέτης: https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fnagi.2017.00183/full , τα οποία δείχνουν ότι η γνωστική γήρανση που σχετίζεται με την ηλικία είναι λιγότερο διακριτή στους ενήλικες εκείνους, οι οποίοι είχαν εντάξει στη διατροφή τους ικανοποιητικές ποσότητες  πράσινων και φυλλωδών λαχανικών πλούσιων σε λουτεΐνη και ζεαξανθίνη, όπως το σπανάκι και οι λαχανίδες.
Η lutein (L) και η zeaxanthin (Z) είναι φυσικά καροτενοειδή που βρίσκονται σε αφθονία στα πράσινα λαχανικά, όπως το σπανάκι και οι λαχανίδες, αλλά και σε πολλά φρούτα.
Αυτά τα πολύτιμα καροτενοειδή  δεν μπορούν να συντεθούν από τον οργανισμό μας και επομένως πρέπει να τα προσλαμβάνουμε από τη διατροφή μας
Για παράδειγμα, σε ηλικιωμένους που εξετάστηκαν για μια σειρά γνωστικών εργασιών διαπιστώθηκε ότι τα επίπεδα lutein (L) και η zeaxanthin (Z) του αμφιβληστροειδούς αντιστοιχούσαν σημαντικά στις παγκόσμιες γνωστικές ικανότητες, όπως η λεκτική μάθηση,
η λεκτική ευχέρεια,
η ανάκληση μνήμης,
η ταχύτητα επεξεργασίας και η αντιληπτική ταχύτητα.
Τα επίπεδα έχουν επίσης αποδειχθεί ότι προστατεύουν τη γνωστική λειτουργία σε ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας με ήπια γνωστική εξασθένηση  και βελτιώνουν τη λεκτική ευχέρεια και τη μνήμη σε υγιείς γυναίκες μεγαλύτερης ηλικίας.
Λόγω όλων αυτών θα πρέπει να αξιοποιούμε στο έπακρο το σπανάκι και όλα τα φρούτα και τα λαχανικά – μεγιστοποιώντας τις δύο πολύτιμες αντιοξειδωτικές ενώσεις lutein (L) και zeaxanthin (Z)

Η lutein βρίσκεται στα σκούρα πράσινα λαχανικά και οι ερευνητές στο Πανεπιστήμιο Linköping συνέκριναν διαφορετικούς τρόπους παρασκευής του προκειμένου να μεγιστοποιήσουν τα επίπεδα lutein στο φαγητό που σερβίρουμε στο πιάτο μας.
Πολλά άτομα με αθηροσκλήρωση – στεφανιαία νόσος,  έχουν χρόνια φλεγμονή χαμηλού βαθμού που μπορεί να μετρηθεί στο αίμα. 
H χρόνια φλεγμονή συμβάλλει στην παθογένεση πολλών παθήσεων όπως:
-. οι καρδιακές παθήσεις
-. τα εγκεφαλικά επεισόδια
-. ο καρκίνος
-. ο σακχαρώδης διαβήτης
-. τα νοσήματα των νεφρών
-. τα χρόνια νοσήματα του αναπνευστικού
-. το Alzheimer
Μια ερευνητική ομάδα στο Πανεπιστήμιο Linköping μελέτησε το ρόλο της αντιοξειδωτικής lutein. 
Η lutein είναι μια φυσική λιποδιαλυτή ουσία που βρίσκεται στα σκούρα πράσινα λαχανικά. 
Οι ερευνητές έδειξαν ότι η lutein μπορεί να μειώσει τη φλεγμονή στα κύτταρα του ανοσοποιητικού συστήματος σε ασθενείς με στεφανιαία νόσο. 
Έδειξαν επίσης ότι η lutein μπορεί να αποθηκευτεί στα κύτταρα του ανοσοποιητικού συστήματος, πράγμα που σημαίνει ότι είναι δυνατό να δημιουργηθεί ένα απόθεμα lutein στο σώμα μας. 
Αυτό οδήγησε τους ερευνητές να αναρωτηθούν εάν είναι δυνατό να επηρεαστούν τα επίπεδα της lutein στο αίμα αυξάνοντας τη διατροφική της πρόσληψη.
Στη νέα μελέτη, οι ερευνητές διερεύνησαν ποια μέθοδος μαγειρέματος  είναι ο καλύτερος τρόπος διατήρησης της lutein στο φαγητό μας
Επέλεξαν να μελετήσουν το σπανάκι, το οποίο περιέχει συγκριτικά υψηλότερα  επίπεδα lutein και είναι από τα αγαπημένα λαχανικά πάρα πολλών ατόμων.
Όπως και πολλά άλλα θρεπτικά συστατικά, η lutein αποδομείται από τη θερμότητα.
“Αυτό που είναι μοναδικό σε αυτή τη μελέτη είναι ότι χρησιμοποιήσαμε μεθόδους προετοιμασίας που χρησιμοποιούνται συχνά όταν μαγειρεύουμε φαγητό στο σπίτι και συγκρίναμε αρκετές θερμοκρασίες και χρόνους θέρμανσης. 
Ερευνήσαμε επίσης μεθόδους παρασκευής, στις οποίες το σπανάκι τρώγεται κρύο, όπως σε σαλάτες και smoothies”, λέει η Lena Jonasson, καθηγήτρια στο Τμήμα Ιατρικών και Επιστημών Υγείας και σύμβουλος καρδιολογίας.
Προκειμένου να προσομοιώσουν μεθόδους μαγειρέματος  που χρησιμοποιούνται συχνά στην καθημερινή ζωή, οι ερευνητές αγόρασαν baby σπανάκι.
Κατόπιν μέτρησαν την περιεκτικότητα σε lutein στους διαφορετικούς χρόνους και τρόπους μαγειρέματος.
Παρατήρησαν και μέτρησα την lutein σε διάφορα πιάτα και συνταγές και μας έδωσαν επιδράσεις διαφορετικών μεθόδων μαγειρέματος στις φυτοθρεπτικές του ενώσεις.
             -. Ας δούμε τις επιδράσεις των διαφορετικών μεθόδων μαγειρέματος στις φυτοθρεπτικές του ενώσεις και τις συνταγές:
1. σε συνταγές όπου το σπανάκι δεν μαγειρεύεται σε υψηλές θερμοκρασίες.
Αντίστοιχα πιάτα και συνταγές της ελληνικής κουζίνας είναι:
το σπανακόρυζο,
οι σουπιές με σπανάκι,
το σπανάκι γιαχνί,
τα ρεβίθια με σπανάκι,
τα αυγά με σπανάκι, που άνετα τα εντάσσουμε στα πολύτιμα Comfort food της ελληνικής γαστρονομίας, το σπανάκι στα πιάτα αυτά μαγειρεύεται 5-7 λεπτά το πολύ
2. σε συνταγές  όπου το σπανάκι μαγειρεύεται για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.
Αντίστοιχα πιάτα και συνταγές της ελληνικής κουζίνας είναι:
η περίφημη σπανακόπιτα, άλλο ένα πολύτιμο Comfort food της ελληνικής γαστρονομίας, το σπανάκι στις πίτες ψήνεται στο φούρνο μέχρι και 90 λεπτά
3. σε συνταγές  όπου το σπανάκι είναι ωμό
Αντίστοιχα πιάτα όπως καταλαβαίνουμε, είναι:
όλες οι σαλάτες και τα smoothies, στα οποία προσθέτουμε το σπανάκι ωμό
Κατά τη σύγκριση αποδείχθηκε ότι ο χρόνος μαγειρέματος είναι σημαντικός για τη lutein και το σπανάκι.
Όσο περισσότερο χρόνο μαγειρεύουμε το σπανάκι, τόσο λιγότερη lutein συγκρατεί.
Το ύψος της θερμοκρασίας και ο χρόνος μαγειρέματος είναι σημαντικά, διότι όταν το σπανάκι μαγειρεύεται σε υψηλή θερμοκρασία, ένα μεγάλο μέρος της λουτεΐνης αποικοδομείται μετά από μόλις δύο λεπτά, παρατηρήθηκε δηλαδή, πως όσο μικρότερη είναι η θερμοκρασία, τόσο αυξάνεται ο χρόνος αποδόμησης της lutein και το αντίστοιχο- όσο υψηλότερη η θερμοκρασία τόσο μειώνεται ο χρόνος αποδόμησης.
Αυτή η παρατήρηση είναι που κάνει τα φαγητά με σπανάκι της ελληνικής κουζίνας, που περιέγραψα πιο πάνω, ελκυστικά και από θεραπευτική σκοπιά
Βέβαια εμείς εκτός από τα μαγειρευτά φαγητά με σπανάκι εντάσσουμε στη διατροφή μας πολλές σαλάτες με σπανάκι και πολλά ροφήματα.
Επίσης,
-. δεν ξαναζεσταίνουμε τα φαγητά με σπανάκι, απλά τα αφήνουμε εκτός ψυγείου για κάποιες ώρες να έρθουν σε θερμοκρασία δωματίου
-. στα  smoothies και στα ροφήματα προσθέτουμε κάποιο λίπος από γαλακτοκομικά προϊόντα, όπως η γιαούρτη, διότι το σπανάκι όταν κόβεται σε πολύ μικρά κομμάτια, απελευθερώνεται περισσότερη lutein από τα φύλλα και το λίπος αυξάνει τη διαλυτότητά της – αναφέρει χαρακτηριστικά η Rosanna Chung, η κύρια συγγραφέας του άρθρου*****.
     -. Η συχνή κατανάλωση του σπανακιού του βοηθάει στην αύξηση της μυϊκής μάζας
Γιατί το σπανάκι μας κάνει δυνατούς;
Γιατί τα νιτρικά άλατα που περιέχει το σπανάκι και πολλά άλλα πράσινα λαχανικά έχουν μια ισχυρή επίδραση στη μυϊκή δύναμη επιβεβαιώνει μία σουηδική επιστημονική έρευνα.
Η έρευνα έρχεται να μας υπενθυμίσει πως όλα τα ιχνοστοιχεία που περιέχουν τα βότανα και τα λαχανικά έχουν θρεπτική αξία.
Οι ερευνητές του Τμήματος Φυσιολογίας και Φαρμακολογίας – Physiology and Pharmacology – του έγκριτου Karolinska Institutet της Στοκχόλμης με επικεφαλής τους:
Andrés Hernández
Eddie Weitzberg και
Tomas A. Schiffer, πριν κάποια χρόνια, διαπίστωσαν ότι η κατανάλωση 300 gr σπανακιού καθημερινά ή δύο έως τρία παντζάρια βοηθάει στην αύξηση της μυϊκής μάζας.
Κάτι σαν τον Ποπάυ δηλαδή , το διάσημο ήρωα των καρτούν που φαίνεται πως σωστά έτρωγε μανιωδώς σπανάκι για να μεγαλώσουν οι μύες του.
Τον Ποπάυ όπως είναι γνωστό εφηύρε η Ένωση Σπανακοπαραγωγών ΗΠΑ τη δεκαετία του ΄30 όταν διοργάνωνε τη διαφημιστική της καμπάνια.
Ο Ποπάυ πρωταγωνίστησε σε διαφήμιση της Ένωσης για την προώθηση του λαχανικού αυτού και από τότε ο ναυτικός Ποπάυ έγινε ο δημοφιλής ήρωας των καρτούν, καθώς
το κοινό τον «αγάπησε» και έτσι έγινε σειρά κινουμένων σχεδίων, περιοδικό κ.ά
Και γιατί το σπανάκι βοηθά στην αύξηση της μυϊκής μάζας;
Επειδή ένα χημικό συστατικό που βρίσκεται στα πράσινα φύλλα του αυξάνει τις «αποθήκες» ενέργειας του κυττάρου – τα μιτοχόνδρια – καθιστώντας έτσι το σώμα πιο δυνατό.
Το χημικό συστατικό το οποίο αποτελεί τη «δύναμη» του σπανακιού είναι τα νιτρικά άλατα που περιέχει σε αφθονία.
“Είναι σαν να βάζει κανείς ένα βελτιωτικό καυσίμου στους μύες και να τους κάνει να αναπτύσσονται πιο ομαλά και αποδοτικά”, ανέφερε ο καθηγητής Eddie Weitzberg.
Στο πλαίσιο των ερευνών οι ειδικοί έδιναν καθημερινά σπανάκι σε εθελοντές για τρεις μέρες.
Στην αρχή και στο τέλος του πειράματος οι εθελοντές έκαναν έντονη άσκηση σε ένα ποδήλατο γυμναστικής ενώ
ταυτόχρονα μετρούσαν τα επίπεδα οξυγόνου στο αίμα.
Διαπιστώθηκε ότι χάρη στα νιτρικά άλατα οι εθελοντές χρειάζονταν 3% έως 5% λιγότερη ενέργεια για να παράγουν το ίδιο αποτέλεσμα , επειδή οι μυς τους λειτουργούσαν πιο αποτελεσματικά.
Οι επιστήμονες διευκρίνισαν ότι η μυϊκή βελτίωση δεν αφορά τόσο τις ομάδες μυών που χρησιμοποιούνται για μέτρια άσκηση κι αντοχή, όσο αυτές που εμπλέκονται στη δύναμη και στις πιο έντονες ασκήσεις.
Όσον αφορά τον εμπλεκόμενο βιολογικό μηχανισμό – σύμφωνα πάντα με τους ερευνητές – τα νιτρικά άλατα αυξάνουν την ποσότητα δύο πρωτεϊνών που υπάρχουν εκ φύσεως στους μύες και οι οποίες χρησιμοποιούνται για την αποθήκευση και απελευθέρωση ασβεστίου , ενός χημικού στοιχείου που είναι ζωτικό για τη σύσπαση των μυών.
Όσο αυξάνουν οι εν λόγω πρωτεΐνες τόσο περισσότερο ασβέστιο απελευθερώνεται μέσα στους μύες και κατά συνέπεια αυτοί μπορούν να συσπαστούν πιο έντονα , γεγονός που προσφέρει μεγαλύτερη δύναμη για την άρση βαρών ή το σπριντ σ’ ένα αγώνα ταχύτητας.
Παράλληλα όμως αυξάνει και η μυϊκή αντοχή γιατί όταν οι μύες είναι ισχυρότεροι δεν χρειάζεται να συσπώνται με την ίδια συχνότητα και άρα κουράζονται λιγότερο.
Οι ερευνητές ανέφεραν ότι το σπανάκι και τα άλλα λαχανικά που περιέχουν νιτρικά άλατα  είναι ωφέλιμα όχι μόνο σε όσους αθλούνται ή γυμνάζονται εντατικά αλλά και σε κάθε άνθρωπο που
~ έχει μυϊκή αδυναμία
~ πάσχει από μυϊκές ασθένειες ή
~ από μυϊκή εξασθένηση λόγω γήρατος
Επιπλέον, οι Σουηδοί ερευνητές έδειξαν ότι η διατροφή με νιτρικά άλατα αυξάνει το επίπεδο του νιτρικού οξέος στο σώμα με τη βοήθεια “φιλικών” βακτηρίων και το νιτρικό οξύ είναι ωφέλιμο επειδή:
~ ανοίγει τις αρτηρίες
~ μειώνει την πίεση του αίματος και
~ βελτιώνει την κυκλοφορία του.
“Από τη διατροφική προοπτική η μελέτη μας είναι ενδιαφέρουσα επειδή η ποσότητα νιτρικών που επηρέασε τη μυϊκή δύναμη ήταν σχετικά χαμηλή”, λέει ο dr Andrés Hernández , ερευνητής στο Τμήμα Φυσιολογίας και Φαρμακολογίας.
“Αυτό σημαίνει ότι μπορούμε να αποκτήσουμε την απαιτούμενη μυική μάζα τρώγοντας πολύ περισσότερα χόρτα και υιοθετώντας  χορτοφαγική δίαιτα , καθώς τα νιτρικά άλατα απαντώνται σε πολλά φυλλώδη λαχανικά , ειδικά στο σπανάκι , στο χυμό των παντζαριών , στα μαρούλια , στις πιπεριές”
Η μελέτη εποπτεύτηκε από τον καθηγητή Håkan Westerblad στο τμήμα Φυσιολογίας και Φαρμακολογίας – Physiology and Pharmacology – και χρηματοδοτήθηκε από το Σουηδικό Συμβούλιο Έρευνας, το Σουηδικό Εθνικό Κέντρο Έρευνας στον Αθλητισμό, το Σύνδεσμο française contre les myopathies, τη Γαλλική Ένωση κατά των Μυοπαθειών και το Εθνικό Ινστιτούτο για την αρθρίτιδα και τις μυοσκελετικές και δερματικές νόσους (NIAMS).
          -. τελικά τι συμβαίνει με το σπανάκι; έχει ή δεν έχει σίδηρο;
Σπανάκι και…”γιατί ο Popeye τρώει σπανάκι;- για το σίδηρο -“δείξτε μου αποδείξεις”
Φυσικά όλοι γνωρίζουμε τον Ποπάυ, το ναύτη, το cartoon που γίνεται πολύ-πολύ δυνατός όταν τρώει σπανάκι.
Έχουμε άραγε δίκιο να πιστεύουμε κάτι τέτοιο ή όχι;
Ας δούμε τι συμβαίνει:
Για περισσότερο από εκατό χρόνια ένας δημοφιλής μύθος – τα 100gr σπανάκι περιέχουν 36mg σίδηρο – κυκλοφορεί
σε ακαδημαϊκά βιβλία,
σε έγκριτα επιστημονικά περιοδικά,
σε δημοφιλείς διαλέξεις,
σε πανεπιστήμια και
στο Διαδίκτυο.
Όμως, το 1972 σε μία διάλεξη ο περίφημος διατροφολόγος Arnold E. Bender ισχυρίστηκε ότι ένα γερμανικό βιβλίο σχετικά με τη διατροφή (Noorden and Salomon 1920; 476) αναδημοσίευσε ένα προηγούμενο λάθος, μια λάθος υποδιαστολή που εσφαλμένα δημοσιεύτηκε για πρώτη φορά το 1870 από το Γερμανό επιστήμονα Emil von Wolff.
Η επιστημονική ομάδα του Emil von Wolff μετρώντας την περιεκτικότητα του σπανακιού σε σίδηρο έβαλαν την υποδιαστολή στο δεκαδικό αριθμό μία θέση δεξιότερα, έτσι
τα 100gr σπανάκι τα οποία περιέχουν 3,60mg σίδηρο έφτασαν να περιέχουν 36mg.
Μιά τεράστια διαφορά.
Οι μετέπειτα επιστήμονες δεν ασχολήθηκαν να κάνουν καινούργιες μετρήσεις μέχρι που φτάσαμε στον έγκριτο διατροφολόγο Arnold E. Bender το 1972 ο οποίος αναφέρει:
“για εκατό χρόνια ή και περισσότερο το σπανάκι είναι (και προφανώς εξακολουθεί να είναι) γνωστό για την υψηλή περιεκτικότητά του σε σίδηρο σε σύγκριση με εκείνη των άλλων λαχανικών, αλλά αυτό είναι αναληθές”
Το 1870 ο dr. Εmil von Wolff  δημοσίευσε τις αναλύσεις περιεκτικότητας των τροφίμων, όπως το σπανάκι, που φάνηκε να είναι εξαιρετικά πλούσια σε σίδηρο.
Τα στοιχεία αυτά επαναλαμβάνονται στις επόμενες γενιές των σχολικών βιβλίων – αφού δεν ελέγχουμε πάντα τα αποτελέσματα των άλλων – συμπεριλαμβανομένου του “Handbook of Food Sciences’” (Handbuch der Ernahrungslehre) υπό του von Noorden και Saloman το 1920.
Και ερχόμαστε στο 1981 όταν ο καθηγητής ανοσοθεραπείας  Dr. TJ Hamblin σε ένα άρθρο του στην British Medical Journal αμφισβήτησε τα δεδομένα αυτά.
Ισχυρίστηκε πως η άποψη ότι το σπανάκι έχει υψηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο οφειλόταν σε σφάλμα δεκαδικού σημείου, κάτι που είχε ανακαλυφτεί ήδη από τη δεκαετία του 1930, όταν το 1937 Γερμανοί ερευνητές έκαναν εκ νέου μετρήσεις και αναλύσεις και διαπίστωσαν ότι το σπανάκι δεν περιείχε περισσότερο σίδηρο από ό, τι οποιοδήποτε άλλο φυλλώδες λαχανικό.
Άλλοι ερευνητές, τα μετέπειτα χρόνια, ισχυρίστηκαν πως ο Emil von Wolff δεν έκανε λάθος στα δεκαδικά ψηφία αλλά δεν διαχώρισε το νωπό από το αποξηραμένο ή το κονσερβοποιημένο σπανάκι.

“Το υπερεκτιμημένο ως πηγή σιδήρου σπανάκι – Υπάρχουν τουλάχιστον δύο εκδοχές για το πώς προέκυψε αυτό το σφάλμα.
Η πρώτη εκδοχή αναφέρει πως το 1890 o γερμανός επιστήμονας Gustav von Bunge βρήκε ότι η περιεκτικότητα σε σίδηρο στο σπανάκι είναι 35mg ανά 100gr, αλλά παραβλέφθηκε το γεγονός ότι είχε αναλύσει αποξηραμένο σε σκόνη  σπανάκι και η περιεκτικότητα του σιδήρου αφορούσε αυτή τη μορφή του σπανακιού.
Η δεύτερη εκδοχή αναφέρει πως είκοσι χρόνια νωρίτερα, το 1870, ένας άλλος επιστήμονας, ο Δρ. E von Wolf, είχε πραγματοποιήσει μια παρόμοια ανάλυση – αλλά είχε τοποθετήσει λανθασμένα το δεκαδικό σημείο στο 5 – 35,0mg
Όπου και αν βρίσκεται η αλήθεια, το λάθος δεν είχε ληφθεί υπ όψιν  μέχρι το 1937 και ο μύθος είχε καταφέρει να επιβιώσει τα επόμενα 70 χρόνια, καθώς το σφάλμα εντοπίστηκε στη δεκαετία του 1930 “

Σήμερα, σύμφωνα με τους πίνακες από τις βάσεις δεδομένων των θρεπτικών συστατικών*, παρατηρούμε πως “Η φήμη του σπανακιού σαν το πιο πλούσιο σε σίδηρο λαχανικό, φαίνεται ότι βασίζεται πράγματι σε ένα λανθασμένο δεκαδικό ψηφίο.”
Έτσι μετά τον καθηγητή Arnold E. Bender και τον dr.Terence John Hamblin και άλλοι ερευνητές πραγματοποίησαν εκ νέου μετρήσεις καταρρίπτοντας τον μύθο της υπέρογκα  μεγάλης περιεκτικότητας σε σίδηρο του σπανακιού, εξαίροντας όμως τη διατροφική του δύναμη και τα ισχυρότατα φυτοθρεπτικά συστατικά που περιέχει.
Συστήνοντας όμως την προσοχή μας στη σχέση του σπανακιού με τα οξαλικά οξέα.
Το σπανάκι ενώ έχει υψηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο και ασβέστιο το ποσοστό απορρόφησης είναι σχεδόν μηδενικό και
αυτό λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς του σε οξαλικό οξύ.
Το οξαλικό οξύ δεσμεύει το ασβέστιο σε ένα αδιάλυτο άλας όπως και το σίδηρο, το οποίο είναι γερά δεμένο με το οξαλικό οξύ και έτσι
κανένα από τα δύο αυτά στοιχεία δεν μπορούν να απορροφηθούν εύκολα από τον οργανισμό.
Δηλαδή – αν φάμε 50gr φρέσκο ωμό σπανάκι ο οργανισμός μας θα απορροφήσει 0,5 mg σίδηρο, όταν χρειάζονται 8,7 mg σίδηρο την ημέρα οι άντρες και 14,8 mg οι γυναίκες, αυτό αντισταθμίζεται εάν συνοδεύουμε το σπανάκι μας με ελαιόλαδο και άφθονο λεμόνι.
Βέβαια αυτά τα δύο στοιχεία:
α) η μη υπέρογκα υψηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο και
β) η υψηλή περιεκτικότητα σε οξαλικό οξύ, δεν μειώνει καθόλου την σπουδαιότητα του σπανακιού, το οποίο είναι ένα λαχανικό με πλήθος θρεπτικών συστατικών, απλά, δεν πρέπει να γίνονται παρανοήσεις
Εμείς αυτό που έχουμε να κάνουμε είναι
α) να τρώμε το σπανάκι μας συνοδευόμενο πάντα με ελαιόλαδο και άφθονο λεμόνι αυξάνοντας με τον τρόπο αυτό την απορρόφηση του σιδήρου και
β) να μην το συνοδεύουμε με γαλακτοκομικά, διότι μηδενίζουμε την απορρόφηση του σιδήρου που περιέχει
γ) να θυμόμαστε τη μεγάλη θρεπτική του αξία και τα οφέλη του για την υγεία μας  και
δ) να θυμόμαστε ότι η συχνή κατανάλωσή του βοηθάει στην αύξηση της μυϊκής μάζας
Και δεν ξεχνάμε ότι:
Οι άνθρωποι που τρώνε ποικιλία τροφών και ακολουθούν τους γενικούς κανόνες θρέψης, αυτές οι αλληλεπιδράσεις έχουν ελάχιστη έως καμία αρνητική θρεπτική συνέπεια.

Κείμενο και επιμέλεια κειμένου:thalia-botanologia.gr
πηγές, αναφορές και πληροφορίες:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5412236/
spinach
https://en.wikipedia.org/wiki/T._J._Hamblin
*χημικές ενώσεις του εγκεφάλου
**σε αμέσως επόμενο άρθρο θα σας πως τι συνέβη με το σπανάκι και το σίδηρο
***έχουμε να πούμε πολλά ακόμα για την βιταμίνη Κ
**** σε επόμενο άρθρο θα δούμε πως μαγειρεύουμε το σπανακόρυζο , ώστε να διατηρούμε το μέγιστο των θρεπτικών συστατικών του σπανακιού 
******Η μελέτη χρηματοδοτήθηκε με την υποστήριξη του Σουηδικού Ιδρύματος Καρδιάς-Πνευμόνων και του Σουηδικού Ερευνητικού Συμβουλίου.
Το άρθρο: “ Liberation of lutein from spinach: Effects of heating time, microwave- reheating and liquefaction ”, Rosanna WS Chung, Per Leanderson, Nelly Gustafsson, Lena Jonasson, (2018), Food Chemistry, Τόμος 277, 30 Μαρτίου 201, Σελίδες 573-578, που δημοσιεύτηκε διαδικτυακά στις 3 Νοεμβρίου 2018, doi: 10.1016/j.foodchem.2018.11.023
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0308814618319617?via%3Dihub
https://liu.se/en/news-item/mixad-spenat-for-maxad-mangd-antioxidant
https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fnagi.2017.00183/full
Περισσότερα άρθρα για το σπανάκι στη botanologia:
Βασικά θρεπτικά συστατικά : Πρωτεΐνες-Πράσινα λαχανικά με τη μεγαλύτερη περιεκτικότητα πρωτεΐνης
https://nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/2626/2
https://nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/2627/2
https://en.wikipedia.org/wiki/Spinach
https://www.medicalnewstoday.com/articles/270609.php
http://www.vegetablefacts.net/vegetable-history/spinach-history/
https://www.medicalnewstoday.com/articles/322574.php?sr
https://en.wikipedia.org/wiki/Spinach
https://www.sciencedirect.com/topics/agricultural-and-biological-sciences/spinacia-oleracea
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24930815
Spinach, Spinacia oleracea
https://news.ki.se/solved-at-last-why-spinach-makes-us-strong?_ga=2.157027643.1427268708.1574360922-828433257.1574092749#heading-1
https://news.cision.com/karolinska-institutet/r/solved-at-last—why-spinach-makes-us-strong,c9275910
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22687611?otool=karolib&tool=karolinska
https://www.medicalnewstoday.com/articles/325661.php#1
https://phys.org/news/2011-02-efficient-muscles-spinach.html
https://www.sciencedaily.com/releases/2011/02/110201122226.htm
https://www.sciencedaily.com/releases/2015/09/150916162117.htm
https://www.sciencedaily.com/releases/2015/03/150302105017.htm
https://staff.ki.se/people/eddwei
https://www.enrichgifts.com/Eat-your-spinach-s/340.htm
https://www.telegraph.co.uk/news/health/news/8296122/Popeye-was-right-spinach-really-does-boost-your-muscles.html
http://www.healthymuslim.com/print.cfm?kuonm