Σπανάκι – η μεγάλη θρεπτική του αξία και τα οφέλη του για την υγεία μας
Σπανάκι – ένα λαχανικό υψηλότατης θρεπτικής αξίας
Στη χώρα μας είμαστε πολύ τυχεροί γιατί έχουμε φρεσκότατα και νοστιμότατα λαχανικά σχεδόν όλο το χρόνο.
Ένα από αυτά τα λαχανικά είναι και το σπανάκι.
Το λαχταριστό , καταπράσινο και θρεπτικότατο σπανάκι που το βρίσκουμε σε όλες τις λαϊκές αγορές από το Μάρτιο έως το Μάιο και από τον Οκτώβριο έως τον Φεβρουάριο
Το σπανάκι είναι ένα από τα σπουδαιότερα λαχανικά της διατροφής μας με πάμπολλα οφέλη για την υγεία μας.
Έχει αγαπηθεί σχεδόν από τους περισσότερους από εμάς, πρώτη ύλη σε πάρα πολλά νόστιμα πιάτα, των οποίων την πρωτοκαθεδρία κρατά το υπέροχο σπανακόρυζο**** – ένα αγαπημένο πιάτο για πάρα πολλούς, ένα αξιολάτρευτο comfort food!
Η πατρίδα του είναι η αρχαία Περσία και οι γύρω χώρες.
Από εκεί πέρασε στην Ινδία, αλλά δεν είναι γνωστό ποιος το έφερε εκεί.
Οι Αρχαίοι Κινέζοι το πήραν από την Ινδία και του έδωσαν το όνομα “Περσικό λαχανικό”.
Και ο μύθος λέει πως κάποια στιγμή του έτους 647 ο αυτοκράτορας της Κίνας, δέχθηκε από τον βασιλιά του Νεπάλ ένα περίεργο δώρο.
Κάτι πράσινα φύλλα, χωρίς ιδιαίτερη οσμή και με ασυνήθιστη γεύση.
Μια γεύση γλυκιά και πρωτόγνωρη, που αποκαλύφθηκε όταν οι μάγειρες της αυτοκρατορικής αυλής, αποφάσισαν να βράσουν τα πολύτιμα χορταρικά.
Και από κει το σπανάκι που τότε δεν το λέγανε σπανάκι, ξεκίνησε το ταξίδι του για τις κουζίνες του κόσμου.
Πρώτη του στάση μετά την Ασία ήταν η Σικελία
Οι Σαρακηνοί, που έτσι αποκαλούσαν εκείνα τα χρόνια οι Ευρωπαίοι τους μουσουλμάνους, έφεραν το σπανάκι στη Σικελία το έτος 827.
Τα πρώτα κείμενα που αναφέρονται στο σπανάκι στην περιοχή της Μεσογείου γράφτηκαν τον 10ο αιώνα και είναι όλο και όλα τρία.
Το ένα ήταν ένα ιατρικό κείμενο που έγραψε ο Rhazes, ο Πέρσης πανεπιστήμονας και σημαντική προσωπικότητα στην ιστορία της Ιατρικής των χρόνων εκείνων, ενώ τα άλλα δύο ήταν γεωργικά κείμενα, το ένα του Ibn Waḥshīyah , ο οποίος ήταν ο πρώτος ιστορικός που ήταν σε θέση να αποκρυπτογραφήσει, τουλάχιστον εν μέρει, κείμενα γραμμένα στα αρχαία αιγυπτιακά ιερογλυφικά, συνδέοντάς τα με τη σύγχρονη κοπτική γλώσσα και το άλλο του Qusṭus al-Rūmī.
Την εποχή που οι Άραβες κυριαρχούσαν στην Μεσόγειο, τον 12ο αιώνα, το σπανάκι ήταν δημοφιλέστατο.
Ο μεγάλος άραβας γεωπόνος Ibn al-‘awwām, το ονόμασε στα κείμενά του “ο αρχηγός των φυλλωδών χόρτων”.
Η Γερμανία γνώρισε μια παραλλαγή του σπανακιού τον 13ο αιώνα.
Ο κανονικός του σπόρος εμφανίστηκε τον 16ο αιώνα και τον περιέγραψαν για πρώτη φορά το 1552.
Στην Αγγλία και στη Γαλλία το σπανάκι έφτασε μέσω Ισπανίας τον 14ο αιώνα.
Στις δυο χώρες το σπανάκι έγινε δημοφιλές επειδή εισήχθει την άνοιξη, εποχή που τα άλλα λαχανικά είναι σχεδόν ανύπαρκτα.
Έτσι , η μη ύπαρξη άλλων λαχανικών τέτοια εποχή έκανε το σπανάκι δημοφιλέστατο, συμβάλλοντας στην καθιέρωσή του στις κουζίνες των Ευρωπαίων.
Είναι το σπανάκι μια θρεπτικότατη τροφή;
Ας δούμε τι συμβαίνει
Το σπανάκι είναι φορτωμένο με πλήθος θρεπτικών συστατικών αλλά με ελάχιστες θερμίδες.
Τα βελούδινα πράσινα φύλλα του είναι απαραίτητα για τον οργανισμό μας.
Μας χαρίζουν πρωτεΐνες,
μέταλλα και ιχνοστοιχεία και, βέβαια, βιταμίνες.
Ας δούμε πιο αναλυτικά τι συμβαίνει
– 1. Σίδερο**
Τα 100 gr ωμό σπανάκι περιέχουν 2,7 mg το 15% και
τα 100 gr βρασμένο και στραγγισμένο σπανάκι , χωρίς αλάτι περιέχουν 3,6 mg το 20%
Ο σίδηρος είναι ένα μέταλλο, το οποίο είναι απαραίτητο συστατικό των ερυθρών αιμοσφαιρίων και η έλλειψή του στη διατροφή μας είναι ένα σοβαρό σύμπτωμα.
Στα παιδιά σχετίζεται με εξασθενισμένο ανοσοποιητικό σύστημα, με μειωμένη νοητική και σωματική ανάπτυξη και με κακές σχολικές επιδόσεις,
Στους ενήλικες με μειωμένη ενέργεια και κούραση.
Τα συμπτώματα της έλλειψης σιδήρου είναι αναιμία,
κόπωση,
αδυναμία,
έλλειψη συγκέντρωσης και εξασθενισμένο ανοσοποιητικό σύστημα.
Για να αυξήσουμε την απορρόφηση του σιδήρου, μπορούμε να συνδυάζουμε τα φυτικά τρόφιμα, όπως το σπανάκι , που τον περιέχουν, με τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C, όπως οι πιπεριές, οι ντομάτες και βέβαια με τα εσπεριδοειδή με πρώτο το λεμόνι, ώστε να αυξήσουμε την απορρόφηση του μη αιμικού σιδήρου – και βότανα; Πολλά-
ρίγανη,
θυμάρι,
μαϊντανός,
δυόσμος,
μαύρο πιπέρι,
μαντζουράνα,
άνηθος,
δενδρολίβανο.
Δεν συνδυάζουμε τις τροφές που περιέχουν σίδηρο και βέβαια το σπανάκι μας με
τον καφέ,
το τσάι,
το κόκκινο κρασί και τα γαλακτοκομικά – όχι φέτα με το σπανάκι, αλλά πολύ-πολύ χυμό λεμονιού και αν θέλουμε και λίγο κρασάκι, μόνο ένα ποτηράκι, αποκλειστικά , λευκό.
Και μην ξεχνάμε πως όταν βράζουμε το σπανάκι ο σίδηρος περνάει στο ζουμί του, όπως και τα περισσότερα μέταλλα, για αυτό ποτέ δεν πετάμε το ζουμί που βράζουμε τα όποια λαχανικά μας.
– 2. Ασβέστιο
Τα 100 gr ωμό σπανάκι περιέχουν 99,0 mg το 10% και
τα 100 gr βρασμένο και στραγγισμένο σπανάκι , χωρίς αλάτι περιέχουν 136 mg το 14%
Το ασβέστιο, ως γνωστόν, αποτελεί βασικό δομικό συστατικό των οστών μας και είναι απαραίτητο για την υγεία τους,
για την καλή λειτουργία του νευρικού μας συστήματος,
συμβάλλει στην πήξη του αίματος,
βοηθά στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης,
στην πρόληψη της οστεοπόρωσης,
στην πρόληψη της δυσκοιλιότητας,
της καρδιαγγειακής νόσου και κάποιων μορφών καρκίνου.
Το ασβέστιο, όμως, που περιέχει το σπανάκι απορροφάται λίγο δύσκολα, διότι το σπανάκι έχει υψηλή περιεκτικότητα σε οξαλικό άλας, το οποίο μειώνει την απορρόφηση του ασβεστίου, με απλές όμως τεχνικές μπορούμε να περιορίσουμε αυτή την αδυναμία του σπανακιού, έτσι:
– δεν πίνουμε ποτέ αναψυκτικά στο γεύμα μας με φακές διότι περιέχουν καφεΐνη, η οποία οδηγεί σε πολυουρία και σταδιακή απώλεια του ασβεστίου από τα ούρα.
– δεν δίνουμε στα παιδιά μας να φάνε σπανακόπιτα και να πιουν γάλα με κακάο, είναι ο χειρότερος συνδυασμός τροφών που μπορεί να γίνει
– δεν πίνουμε αλκοόλ στα γεύματά μας με φακές, διότι παρεμποδίζει την εναπόθεση ασβεστίου στα οστά.
Αν θέλουμε να πιούμε κάτι μαζί με τις φακές μας μπορούμε να πιούμε ένα ποτήρι λεμονάδα ή γκρέιπ φρουτ , διότι το όξινο περιβάλλον που δημιουργούν βοηθά κατά πολύ την απορρόφηση του ασβεστίου, αν θέλουμε λίγο κρασάκι, μπορούμε μόνο ένα ποτηράκι , αποκλειστικά , λευκό.
– 3. Μαγνήσιο
Τα 100 gr ωμό σπανάκι περιέχουν 79,0 mg το 20% και
τα 100 gr βρασμένο και στραγγισμένο σπανάκι , χωρίς αλάτι περιέχουν 87,0 mg το 22%
Το σπανάκι είναι από τις καλύτερες πηγές μαγνησίου, ιχνοστοιχείο που είναι απαραίτητο για εκατοντάδες βιοχημικές λειτουργίες του ανθρώπινου σώματος όπως:
– στη διατήρηση των ομαλών μυϊκών και νευρικών λειτουργιών.
– στη διατήρηση της σταθερής λειτουργίας της καρδιάς.
– στη διατήρηση της υγείας των οστών.
– στη διατήρηση των σωστών επιπέδων της αρτηριακής πίεσης
– στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού μας
Τα δε μακροχρόνια αποτελέσματα της έλλειψης μαγνησίου στα ανθρώπινα κύτταρα είναι καταστροφική , διότι ενώ τα κύτταρα εξελίσσονται κανονικά υπό φυσιολογικά επίπεδα μαγνησίου, σε κατάσταση έλλειψής του εμφανίζουν πρόωρη και επιταχυνόμενη γήρανση
– 4. Κάλιο
Τα 100 gr ωμό σπανάκι περιέχουν 558,0 mg το 16% και
τα 100 gr βρασμένο και στραγγισμένο σπανάκι, χωρίς αλάτι περιέχουν 466,0 mg το 13%
Το σπανάκι με τα 466 mg καλίου που περιέχουν τα 100gr βρασμένου είναι απαραίτητο στον οργανισμό μας για την υγεία του εγκεφάλου μας,
για να επιτυγχάνεται η ομαλή λειτουργία των μυών μας,
να διατηρείται η επάρκεια υγρών στο σώμα μας,
να αποφεύγονται οι αυξομειώσεις της αρτηριακής πίεσης,
να προστατεύονται τα αιμοφόρα αγγεία μας από οξειδωτικές βλάβες,
να προστατεύονται τα τοιχώματα των αγγείων μας από την πάχυνση προστατεύντάς μας από την εμφάνιση καρδιακών παθήσεων,
να περιορίζεται η απώλεια οστικής πυκνότητας και
να μειώνεται ο κίνδυνος σχηματισμού πέτρας στα νεφρά μας
– 5. Βιταμίνη Κ***
Τα 100 gr ωμό σπανάκι περιέχουν 483mcg βιταμίνης Κ το 604% και
τα 100 gr βρασμένο και στραγγισμένο σπανάκι , χωρίς αλάτι περιέχουν 494mcg το 617% και όπως παρατηρούμε οι ποσότητες είναι υψηλότατες.
Η βιταμίνη Κ είναι είναι μιά μαγική βιταμίνη, μια καθοριστική θρεπτική ουσία, η οποία έχει πολλά περισσότερα οφέλη από αυτά που της αναγνωρίστηκαν αρχικά.
Σύμφωνα με τους επιστήμονες ερευνητές όπως ο dr Cees Vermeer του πανεπιστημίου του Maastricht, ο οποίος μπορεί να είναι σήμερα συνταξιούχος αλλά εξακολουθεί να είναι ενεργός,– οι περισσότεροι άνθρωποι αντλούν αρκετή βιταμίνη Κ από τη διατροφή τους, ώστε να διατηρούν επαρκή πήξη αίματος αλλά ΟΧΙ αρκετή για να προστατευτούν από πάρα πολλές παθήσεις, η λίστα των οποίων όλο μεγαλώνει:
– αγγειακή ασβεστοποίηση,
– καρδιαγγειακές παθήσεις,
– κιρσοί,
– οστεοπόρωση,
– καρκίνος του προστάτη,
– καρκίνος των πνευμόνων,
– καρκίνος του ήπατος,
– λευχαιμία,
– προβλήματα υγείας του εγκεφάλου, συμπεριλαμβανομένης της άνοιας.
Η βιταμίνη Κ έχει δύο μορφές, την Κ1 και την Κ2 – είναι δυο βιταμίνες ζωτικής σημασίας για την διατήρηση της υγείας όλου μας του οργανισμού και για την οποία θα πω περισσότερα σε επόμενο άρθρο μου, απλά εδώ επισημαίνω το αποτέλεσμα μιας πρόσφατης έρευνας. η οποία λέει πως 10mcg βιταμίνης Κ2 επιπλέον στη διατροφή μας καθημερινά έχει ως αποτέλεσμα 9% λιγότερα καρδιακά επεισόδια.
Δεν ξεχνάμε λοιπόν το σπανάκι, το οποίο πρέπει να βρίσκεται στο πιάτο μας 4 με 5 φορές την εβδομάδα
– 6. Βιταμίνη Α
Τα 100 gr ωμό σπανάκι περιέχουν 9376 IU βιταμίνης Α , το 188% και
τα 100 gr βρασμένο και στραγγισμένο σπανάκι, χωρίς αλάτι περιέχουν 10481 IU βιταμίνης Α το 210% , παρατηρούμε και εδώ υψηλότατες ποσότητες.
Η βιταμίνη Α διαδραματίζει ζωτικό ρόλο στη διατήρηση της φυσικής άμυνας του οργανισμού μας.
Προστατεύει τον βλεννογόνο των ματιών μας, των πνευμόνων, του εντέρου και των γεννητικών οργάνων.
Λειτουργεί σαν φραγμός ενάντια σε παθογόνους μικροοργανισμούς.
Συμβάλλει στη διατήρηση της υγιούς όρασης, καθώς προστατεύει τα μάτια μας από τη νυχτερινή τύφλωση και τη φθορά που σχετίζεται με την ηλικία.
Στη διατήρηση της φυσιολογικής λειτουργίας του ανοσοποιητικού μας συστήματος και των διαφόρων οργάνων μας.
Στην ενίσχυση της σωστής ανάπτυξης των εμβρύων στη μήτρα για τις εγκυμονούσες.
Συνδέεται με μειωμένο κίνδυνο ορισμένων τύπων καρκίνου, συμπεριλαμβανομένου του λεμφώματος Hodgkin, του καρκίνου του τραχήλου της μήτρας, του πνεύμονα και της ουροδόχου κύστεως.
Συμμετέχει στην παραγωγή και τη λειτουργία των λευκών αιμοσφαιρίων, τα οποία βοηθούν στην εξουδετέρωση των βακτηρίων και άλλων παθογόνων μικροοργανισμών.
Αυτό που πρέπει να γνωρίζουμε για την βιταμίνη Α είναι, πως, μόνο η υψηλή πρόσληψη βιταμίνης Α από φυτικές τροφές έχει τα παραπάνω οφέλη.
Οι ζωικές τροφές που περιέχουν τη βιταμίνη Α σε ενεργή μορφή και τα συμπληρώματα βιταμίνης Α δεν έχουν τα ίδια ευεργετικά αποτελέσματα.
– 7. Βιταμίνη Β9 – φολικό οξύ – folate
Τα 100 gr ωμό σπανάκι περιέχουν 194 mcg βιταμίνης Β9, το 49% και
τα 100 gr βρασμένο και στραγγισμένο σπανάκι, χωρίς αλάτι περιέχουν 146 mcg βιταμίνης Β το 37% , παρατηρούμε και εδώ υψηλές ποσότητες.
Το φολικό οξύ ενεργεί ως συνένζυμο σε πάρα πολλές ουσιαστικές λειτουργίες του οργανισμού μας.
Βοηθά στο μεταβολισμό των πρωτεϊνών και στη σύνθεση του γενετικού υλικού – DNA και RNA- και των αμινοξέων και έχει σημαντική δράση στη διαίρεση των κυττάρων.
Παίζει σημαντικό ρόλο στην εγκεφαλική και νευρική λειτουργία ιδίως στη σύνθεση των νευροδιαβιβαστών.
– 8. Λουτεΐνη
Η λουτεΐνη, είναι ένα θρεπτικό συστατικό που περιέχει το σπανάκι αλλά και αρκετά άλλα λαχανικά και φρούτα που μπορεί να καταστείλει την φλεγμονή που ευθύνεται κατά πολύ για τη στεφανιαία νόσο.
Μια παλαιότερη σουηδική μελέτη επιβεβαιώνει ότι η λουτεΐνη, μπορεί να καταστείλει την μακροχρόνια φλεγμονή στα άτομα με στεφανιαία νόσο.
Επίσης, αποδείχτηκε ότι απορροφάτε και αποθηκεύεται από τα κύτταρα του ανοσοποιητικού στο αίμα
Πρέπει να γνωρίζουμε όμως πως η επεξεργασία των λαχανικών και γενικά των τροφών που περιέχουν φολικό οξύ και ιδιαίτερα το βράσιμο μειώνει την περιεκτικότητά τους σε φολικό οξύ έως και 95% , η δε αποθήκευση φρέσκων φυλλωδών λαχανικών σε θερμοκρασία δωματίου για τρεις ημέρες οδηγεί σε μείωση κατά 70% της περιεκτικότητάς τους σε φολικό οξύ.
Όλες οι παραπάνω θρεπτικές ουσίες δρώντας συνεργατικά μέσα στο σπανάκι, του χαρίζουν και ισχυρές αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονωδείς ιδιότητες
Πιο αναλυτικά τα οφέλη του σπανακιού, που το χαρακτηρίζουν ως μια από τις σημαντικότερες τροφές και ένα από τα σημαντικότερα λαχανικά
Το σπανάκι και το ζάχαρό μας
Το σπανάκι μειώνει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και αυξάνει την ευαισθησία στην ινσουλίνη , ενώ μειώνει την περιφερική νευροπάθεια στους ασθενείς με διαβήτη.
Το σπανάκι και ο καρκίνος
Το σπανάκι έχει ισχυρές αντικαρκινικές ιδιότητες χάρη και στην υψηλή περιεκτικότητά του σε ισχυρότατα αντιοξειδωτικά του και στις ισχυρότατες αντιφλεγμονώδης ουσίες του
Το σπανάκι και το άσθμα
Το σπανάκι σαν εξαιρετική πηγή βήτα-καροτίνης προστατεύει τα παιδιά μας από την ανάπτυξη άσθματος
Το σπανάκι και η αρτηριακή πίεση
Λόγω της υψηλής περιεκτικότητας σε κάλιο , το σπανάκι προτίνεται για άτομα με υψηλή αρτηριακή πίεση .
Το σπανάκι και η υγεία των οστών μας
Οι χαμηλές δόσεις βιταμίνης Κ έχουν συσχετιστεί με υψηλότερο κίνδυνο κατάγματος οστού .
Η επαρκής κατανάλωση βιταμίνης Κ είναι σημαντική για την γενική καλή μας υγεία.
Το σπανάκι και η πέψη
Το σπανάκι προωθεί και βελτιώνει τη διαδικασία της πέψης
Το σπανάκι έχει υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και νερό , ουσίες που συμβάλλουν στην πρόληψη της δυσκοιλιότητας και στην προώθηση ενός υγιούς πεπτικού συστήματος.
Το σπανάκι και το δέρμα μας και τα μαλλιά μας
Το σπανάκι έχει μεγάλες ποσότητες βιταμίνης Α , η οποία μετριάζει την παραγωγή σμήγματος στους πόρους του δέρματος και των τριχοθυλακίων και βοηθά στην ενυδάτωση του δέρματος και των μαλλιών.
Έχει υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη C, η οποία υποστηρίζει , ενισχύει και διεγείρει την παραγωγή κολλαγόνου και ελαστίνης στο δέρμα.
Η έλλειψη σιδήρου είναι μια κοινή αιτία απώλειας των μαλλιών , η οποία μπορεί να αποφευχθεί με επαρκή πρόσληψη τροφών πλούσιων σε σίδηρο, όπως σπανάκι.
Το σπανάκι και η μνήμη μας
Το σπανάκι με την υψηλή περιεκτικότητά του σε βιταμίνη Β9 ενισχύει κατά πολύ τη μνήμη μας , καθότι μια δίαιτα φτωχή σε φολικό οξύ-βιταμίνη B9, προκαλεί άγχος,
σύγχυση,
κατάθλιψη,
κόπωση και απώλεια μνήμης.
Το σπανάκι και η συγκέντρωση μας
Το σπανάκι εκτός από μέταλλα , ιχνοστοιχεία και βιταμίνες περιέχει και αμινοξέα , ένα από τα αμινοξέα του είναι και η L-Tyrosine
Το αμινοξύ L-Tyrosine είναι άκρως σημαντικό για τον εγκέφαλό μας γιατί αποτελεί την πρώτη ύλη από την οποία σχηματίζεται μια ομάδα νευροδιαβιβαστών* , οι κατεχολαμίνες , όπως
η ντοπαμίνη,
η νορεπινεφρίνη, και η αδρεναλίνη.
Η αδρεναλίνη βοηθά τον οργανισμό μας να κινητοποιήσει όλες τις πηγές ενέργειάς του , ενώ μαζί και με άλλους νευροδιαβιβαστές βοηθούν στην εστίαση του μυαλού , στη βελτίωση της συγκέντρωσης σε καταστάσεις στρες και στην ενίσχυση της μνήμης
Το σπανάκι και οι φλεγμονές.
Η ύπαρξη φλεγμονών αυξάνει τον κίνδυνο πολλών ασθενειών και επηρεάζει αρνητικά τη λειτουργία του εγκεφάλου μας αλλά και ολόκληρου του οργανισμού μας
Το σπανάκι είδαμε πως περιέχει υψηλές ποσότητες φολικού οξέως και το φολικό οξύ μειώνει το αμινοξύ ομοκυστεΐνη , η οποία ομοκυστεΐνη έχει αποδειχθεί ότι εμπλέκεται σε διάφορες παθολογίες, όπως οστεοπόρωση,
alzheimer,
parkinson,
εγκεφαλικό επεισόδιο,
καρδιαγγειακή νόσο,
εμφάνιση καρκίνου,
υποθυρεοειδισμού,
αορτικού ανευρύσματος , αλλά και στην τελικού σταδίου νεφρική ανεπάρκεια.
Το σπανάκι και η εξυπνάδα μας
Όταν καταναλώνουμε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες βελτιώνουμε τις γνωστικές μας λειτουργίες και τη γνωστική μας αντίληψη , την αντίληψη που μας επιτρέπει να οργανώσουμε και να κατανοήσουμε τον κόσμο μέσα από τα ερεθίσματα που λαμβάνουμε μέσω των αισθήσεών μας.
Οι φυτικές ίνες βελτιώνουν την πέψη μας και την εντερική μας λειτουργία και ένα υγιές πεπτικό και εντερικό σύστημα είναι εκεί για να μας προστατεύουν και να επιβλέπουν τους μηχανισμούς προστασίας μας και αν νομίζουμε πως αυτά τα δυο συστήματα λειτουργούν ανεξάρτητα από τον εγκέφαλό μας κάνουμε λάθος.
Το εντερικό μας σύστημα , ο δεύτερός μας εγκέφαλος , βρίσκεται σε συνεχή επικοινωνία με τον πρώτο μας εγκέφαλο , για αυτό καλό είναι να το προστατεύουμε και να του παρέχουμε την κατάλληλη διατροφή.
Το σπανάκι καθυστερεί την γνωστική ανεπάρκεια.
Η υγεία του εγκεφάλου μας εξαρτάται από τη σωστή διατροφή.
Το σπανάκι περιέχει μερικές από τις πιο πολύτιμες βιταμίνες και μέταλλα που μας προστστεύουν από την γνωστική ανεπάρκεια.
Τα χαρακτηριστικά της ελαφράς γνωστικής ανεπάρκειας είναι η σταδιακή απώλεια της μνήμης και κυρίως η απώλεια των καθημερινών γεγονότων.
Η ελαφρά γνωστική ανεπάρκεια είναι η κλινική εικόνα που κυρίως προϋπάρχει της εμφάνισης της νόσου του Alzheimer.
Το σπανάκι, όπως και πολλά άλλα φρούτα και λαχανικά με υψηλές ποσότητες αντιοξειδωτικών προλαμβάνουν νευρολογικές διαταραχές σε έναν πληθυσμό που όλο και πλήττεται από σύνδρομα.
Ο εγκέφαλός μας όμως είναι ευέλικτος , συνεχίζει να αναπτύσσει νέους νευρώνες μέχρι τα βαθιά γεράματά μας , αναπτύσσει νέες νευρικές συνδέσεις καθ ‘όλη τη διάρκεια της ζωής του, διαδικασία που αποκαλείται νευροπλαστικότητα – neuroplasticity.
Και η νευροπλαστικότητα χρειάζεται ιδιαίτερα καλή διατροφή και το σπανάκι μαζί με όλα τα πράσινα λαχανικά , επεκτείνουν τις γνωστικές λειτουργίες του εγκεφάλου μας και μας προστατεύουν από τη διανοητική ανεπάρκεια και γήρανση γενικά.
Μην τα ξεχνάμε όλα αυτά.
Πως διαχειριζόμαστε το σπανάκι και τρόποι μαγειρέματος.
Όταν αγοράζουμε λαχανικά πρέπει να εξετάζουμε, όσο είναι δυνατόν αυτό, τις συνθήκες καλλιέργειας, συγκομιδής, συσκευασίας, αποθήκευσης και μεταφοράς, διότι πάρα πολλά θρεπτικά συστατικά χάνονται κατά τις παραπάνω διαδικασίες.
Προτιμάμε πάντα το φρέσκο σπανάκι, αλλά πρέπει να το μαγειρεύουμε το πολύ δύο μέρες μετά την συγκομιδή του.
Στο κατεψυγμένο σπανάκι οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β καθώς και η βιταμίνη C κατά τη διαδικασία της κατάψυξης διασπώνται, επίσης πρέπει να γνωρίζουμε πως τα κατεψυγμένα λαχανικά διατηρούν ένα μεγάλο μέρος από τα θρεπτικά συστατικά τους για ένα χρόνο από τη στιγμή που θα καταψυχθούν, από κει και πέρα οι βιταμίνες και τα άλλα θρεπτικά συστατικά που περιέχουν, αρχίζουν να αποδομούνται ταχέως.
Το σπανάκι είναι ένα ευέλικτο λαχανικό και μπορούμε να το φάμε ωμό ή ελαφρώς μαγειρεμένο.
Μπορούμε να προσθέσουμε σπανάκι σε όλες μας τις σαλάτες
Μπορούμε να το προσθέσουμε στα ζυμαρικά και στις σούπες μας.
Μπορούμε να το γευτούμε σαλάτα , μαγειρεμένο στον ατμό, με χυμό λεμονιού και λάδι.
Μπορούμε να το κάνουμε σαλάτα γαρνιρισμένο με βραστά αυγά.
Μπορούμε να κάνουμε ένα λαχταριστό πιάτο με αυγά ποσέ πασπαλισμένα με κουρκούμι και συνοδευόμενα με σπανάκι σαλάτα, μαγειρεμένο στον ατμό, ραντισμένο με ελαιόλαδο, άσπρο πιπέρι και γαρνιρισμένο με ένα μικρό φρέσκο κρεμμυδάκι ψιλοκομμένο.
Το σπανάκι “δένει” άψογα με αβοκάντο και σκόρδο
Το σπανάκι “δένει” άψογα με τον άνηθο και το μάραθο και βέβαια με το σπανάκι μπορούμε να κάνουμε γευστικότατα και θρεπτικότατα smoothies
Και ναι , υπάρχουν πάρα πολλές συνταγές μέσα από τις οποίες μπορούμε να γευτούμε το θρεπτικότατο λαχανικό , ευχαριστώντας και τους γευστικούς μας κάλυκες και καλύπτοντας την ανάγκη του οργανισμού μας για θρεπτικές ουσίες!
Kαι ας θυμηθούμε ένα γευστικότατο και θρεπτικότατο πιάτο:Σολομός με σπανάκι, ένα πιάτο υψηλής διατροφικής αξίας
Προσοχή:
Το σπανάκι πρέπει να το τρώμε μόλις το μαγειρέψουμε.
Αν χρειαστεί να το βάλουμε στο ψυγείο μόνο για την άλλη ημέρα, όταν είναι να το σερβίρουμε δεν το ζεσταίνουμε και ειδικά στο φούρνο μικροκυμάτων, επειδή ελευθερώνονται τοξικές ενώσεις επικίνδυνες για τον οργανισμό μας.
Και τι μπορούμε να κάνουμε;
Πολύ απλά, βγάζουμε πιο νωρίς το φαγητό από το ψυγείο και το αφήνουμε λίγη ώρα να έρθει σε θερμοκρασία δωματίου.
Η θρεπτική αξία του σπανακιού
Σπανάκι, μαγειρεμένο, βρασμένο, στραγγισμένο, χωρίς αλάτι
Απώλεια βάρους: Υψηλότατη
Βελτίωση της υγείας: Υψηλότατη
Αύξηση βάρους: Μηδαμινή
Τα υπέρ :
Χαμηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά,
Πολύ χαμηλή χοληστερόλη
Ελάχιστες θερμίδες: 23.0 – 96,3 kJ , 1% οι οποίες είναι:
από τους υδατάνθρακες 13.6 – 56,9 kJ
από τα λίπη 2.2 – 9.2 kJ
από την πρωτεΐνη 7.2 – 30,1 kJ
Σύνολο των υδατανθράκων: 3.7 g , 1%
Σύνολο φυτικών ινών: 2.4 g , 10%
Σύνολο ωμέγα-3 λιπαρά οξέα: 92.0 mg
Σύνολο ωμέγα-6 λιπαρά οξέα: 17.0 mg
βιταμίνη Α – 10481 IU , 210%
βιταμίνη C – 9.8 mg , 16%
βιταμίνη Ε -άλφα τοκοφερόλης – 2.1 mg , 10%
βιταμίνη Κ – 494 mcg , 617%
βιταμίνη Β1 ή θειαμίνη – 0.1 mg 6%
βιταμίνη B2 ή ριβοφλαβίνη – 0.2 mg , 14%
βιταμίνη Β3 ή νιασίνη – 0,5mg , 2%
βιταμίνη Β5 ή παντοθενικό οξύ – 0.1mg , 1%
βιταμίνη Β6 – 0.2 mg , 12%
βιταμίνη Β9 ή φολικό οξύ – 146 mcg , 37%
χολίνη – 19.7 mg
Betaine – 577mg
ασβέστιο – 136 mg , 14%
σίδηρο – 3.6 mg , 20%
μαγνήσιο – 87,0 mg , 22%
φωσφόρο – 56.0 mg , 6%
κάλιο – 466 mg , 13%
ψευδάργυρος – 0.8mg , 5%
χαλκό – 0.2 mg , 9%
σελήνιο – 1.5mcg , 2%
μαγγάνιο – 0,9mg , 47%
νάτριο – 70,0 mg , 3%
Κείμενο και επιμέλεια κειμένου:thalia-botanologia.gr
*χημικές ενώσεις του εγκεφάλου
**σε αμέσως επόμενο άρθρο θα σας πως τι συνέβη με το σπανάκι και το σίδηρο
***έχουμε να πούμε πολλά ακόμα για την βιταμίνη Κ
**** σε επόμενο άρθρο θα δούμε πως μαγειρεύουμε το σπανακόρυζο , ώστε να διατηρούμε το μέγιστο των θρεπτικών συστατικών του σπανακιού
Περισσότερα άρθρα για το σπανάκι στη botanologia:
Σπανάκι – Η συχνή κατανάλωσή του βοηθάει στην αύξηση της μυϊκής μάζας
Βασικά θρεπτικά συστατικά : Πρωτεΐνες-Πράσινα λαχανικά με τη μεγαλύτερη περιεκτικότητα πρωτεΐνης
πηγές και αναφορές:
https://nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/2626/2
https://nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/2627/2
https://en.wikipedia.org/wiki/Spinach
https://www.medicalnewstoday.com/articles/270609.php
http://www.vegetablefacts.net/vegetable-history/spinach-history/
https://www.medicalnewstoday.com/articles/322574.php?sr
https://en.wikipedia.org/wiki/Spinach
https://www.sciencedirect.com/topics/agricultural-and-biological-sciences/spinacia-oleracea
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24930815
Spinach, Spinacia oleracea
