Βασικά θρεπτικά συστατικά : Πρωτεΐνες-Πράσινα λαχανικά με τη μεγαλύτερη περιεκτικότητα πρωτεΐνης

Πρωτεΐνες
Το όνομα πρωτεΐνη προέρχεται από το ελληνικό “πρώτα”, το οποίο σημαίνει “πρωταρχικής σημασίας” και περιγράφηκε αρχικά και ονομάστηκε από τον Jöns Jacob Berzelius,σπουδαίο Σουηδό χημικό, το 1838.
Εντούτοις, ο καθοριστικός ρόλος της στους ζωντανούς οργανισμούς δεν εκτιμήθηκε αμέσως,μέχρι που το 1926, ο James B. Sumner έδειξε ότι το ένζυμο ουρεάση ήταν μια πρωτεΐνη.
Από το 1926 και μετά αρχίζει η συστηματική μελέτη των πρωτεϊνών μέχρι που οι επιστήμονες και οι ερευνητές καθόρισαν τον σημαντικότατο ρόλος τους στη ζωή.
Και γνωρίζουμε σήμερα ότι οι διάφορες λειτουργίες που παρατηρούνται στους οργανισμούς γίνονται χάρη στις πρωτεΐνες.
Όπως άλλα βιολογικά μακρομόρια έτσι και οι πρωτεΐνες είναι απαραίτητες για όλους τους ζωντανούς οργανισμούς και συμμετέχουν σε κάθε διαδικασία μέσα στα κύτταρα.
Παίζουν καθοριστικό ρόλο στο μεταβολισμό,έχουν δομικές ή μηχανικές λειτουργίες, όπως οι πρωτεΐνες του κυτταρικού σκελετού, οι οποίες συμβάλλουν στη διατήρηση της μορφής των κυττάρων,είναι σημαντικές στη διακυτταρική επικοινωνία, τη δράση του ανοσοποιητικού συστήματος, τον σχηματισμό κυτταρικών ιστών, και τον κυτταρικό κύκλο.
Με λίγα λόγια,χωρίς συνένζυμα και πρωτεΐνες η ζωή όπως την ξέρουμε δεν θα μπορούσε να υπάρχει.
Και τι ακριβώς είναι οι πρωτεΐνες;
Oι πρωτεΐνες είναι μεγάλα οργανικά μόρια τα οποία αποτελούνται από αμινοξέα, κατάλληλα συνδεδεμένα μεταξύ τους .
Τα αμινοξέα αποτελούν τους βασικούς δομικούς λίθους των πρωτεϊνών.
Στη φύση υπάρχουν 20 διαφορετικά αμινοξέα και ταξινομούνται σε:
απαραίτητα,
τα οποία δεν μπορούν να παραχθούν από τον οργανισμό κατά το μεταβολισμό και συνεπώς πρέπει να λαμβάνονται μέσω της διατροφής
και
μη απαραίτητα,
τα οποία παράγονται ενδογενώς στον οργανισμό από το μεταβολισμό άλλων πρωτεϊνών.
Οι πρωτεΐνες διακρίνονται σε υψηλής βιολογικής αξίας όταν αποτελούνται κυρίως από απαραίτητα αμινοξέα και χαμηλής βιολογικής αξίας όταν το ποσοστό τους σε απαραίτητα αμινοξέα είναι χαμηλό.
Ο κατάλληλος συνδυασμός πρωτεϊνών χαμηλής βιολογικής αξίας μπορεί να δώσει ένα μείγμα υψηλότερης βιολογικής αξίας.
Και για τους οργανισμούς μας οι πρωτεΐνες είναι απαραίτητα συστατικά στη διατροφή μας, δεδομένου ότι τα ζώα δεν μπορούν να συνθέσουν όλα τα αμινοξέα, και πρέπει οπωσδήποτε να τα λάβουν από τα τρόφιμα.

  – Συνήθως όταν ακούμε πρωτεϊνική διατροφή στο μυαλό μας αμέσως έρχεται το κρέας και αυτό
διότι οι πρωτεΐνες του κρέατος είναι οι πλήρεις πρωτεΐνες,αυτές δηλαδή που κατά την διάσπαση τους μας παρέχουν τα απαραίτητα αμινοξέα.
Υπάρχουν όμως και πάρα-πάρα πολλές τροφές πέραν του κρέατος που μας παρέχουν πλήρεις πρωτεΐνες.
Και αν θέλουμε να μειώσουμε το κρέας και να αυξήσουμε  τα λαχανικά, ας δούμε ποια από τα λαχανικά είναι τα πιο πλούσια σε πρωτεΐνη.
Σπανάκι -Τα  100 g  περιέχουν 2,9 gr πρωτεΐνης
Σπανάκι -Μαγειρεμένο, βρασμένο, στραγγισμένο, χωρίς αλάτι τα 100 g περιέχουν 3,0 g πρωτεΐνης  το 6% 
Μπρόκολο -Τα  100 g  περιέχουν 3,5 g πρωτεΐνης
Μπρόκολο -Μαγειρεμένο, βρασμένο, στραγγισμένο, χωρίς αλάτι τα 100g περιέχουν 2,4 g πρωτεΐνης  το 5%
Αγκινάρα -Τα  100 g  περιέχουν 3,3 g πρωτεΐνης
Αγκινάρες – Μαγειρεμένες, βρασμένες, στραγγισμένες, χωρίς αλάτι τα  100 g  περιέχουν 2,9 g πρωτεΐνης το 6%
Αν σε αυτά τα ισχυρότατα από άποψη διατροφικής αξίας λαχανικά προσθέσουμε λεμόνι,λάδι καρότο και κρεμμύδι η διατροφική τους  αξία πολλαπλασιάζεται.
Για να έχουμε άποψη και για να κάνουμε τις συγκρίσεις μας:
Ένα μοσχαρίσιο φιλέτο 100 g, άπαχο και ψημένο περιέχει 21,3 g πρωτεΐνης .
Οι δε συστάσεις * της Ευρωπαϊκής Αρχής για την Ασφάλεια των Τροφίμων (EFSA), για τις πρωτεΐνες -ζωικής & φυτικής προέλευσης, καθορίζει τις τιμές αναφοράς πρόσληψης του πληθυσμού (PRI)  για
τα βρέφη,
τα παιδιά,
τους εφήβους
και
τους ενήλικες, ως εξής:
Bρέφη 6-11 μηνών: 1,31 – 1,14 g/kg ανά ημέρα
Παιδιά 1-3 χρόνων: 1,14 – 0,90 g/kg ανά ημέρα
Παιδιά 4-6 χρόνων: 0,87 g/kg ανά ημέρα
Παιδιά 7-10 χρόνων: 0,92 g/kg ανά ημέρα
Παιδιά 11-14 χρόνων: 0,90 & 0,89g/kg ανά ημέρα για τα αγόρια και τα κορίτσια αντίστοιχα
Έφηβοι 15-18 χρόνων: 0,87& 0,84 g/kg ανά ημέρα για τα αγόρια και τα κορίτσια αντίστοιχα
Ενήλικες: -συμπεριλαμβανομένων των ηλικιωμένων : 0,83g/kg ανά ημέρα
Έγκυες γυναίκες: επιπλέον πρόσληψη 1g, 9g και 28g ανά ημέρα το 1ο, 2ο και 3ο τρίμηνο αντίστοιχα
Θηλάζουσες γυναίκες: επιπλέον πρόσληψη 19g ανά ημέρα κατά τη διάρκεια των πρώτων 6 μηνών της γαλουχίας και 13g στη συνέχεια

* https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.2903/j.efsa.2012.2557
https://www.efsa.europa.eu/en/press/news/120209

Στο μεγάλο θέμα αυτό των πρωτεϊνών θα επανέρχομαι πολλές φορές με διάφορα άρθρα και με έναν πλήρη κατάλογο βοτάνων,φρούτων και λαχανικών και τα ποσοστά πρωτεΐνης που περιέχουν

Κείμενο και επιμέλεια κειμένου:thalia-botanologia.gr