Πώς να εμπλουτίσουμε τη διατροφή μας με ισχυρότατα αντιοξειδωτικά

Από τις πολλές φορές που διαβάζουμε για τα αντιοξειδωτικά έχουμε πια μάθει πως είναι ουσίες που περιέχονται στα τρόφιμα και μετατρέπουν τις ελεύθερες ρίζες σε αβλαβή προϊόντα αποβλήτων.
Μόλις οι ελεύθερες ρίζες καταστούν αβλαβή προϊόντα αποβλήτων, αποβάλλονται από το σώμα μας πριν προλάβουν να προκαλέσουν οποιαδήποτε ζημιά, δρουν δηλαδή τα αντιοξειδωτικά ως
οδοκαθαριστές, συμβάλλοντας στην πρόληψη των βλαβών του οργανισμού μας από τις ελεύθερες ρίζες.
Oι ελεύθερες ρίζες παράγονται κυρίως φυσιολογικά στον οργανισμό, ως βιοπροϊόντα του μεταβολισμού των τροφών.
Πολλές φορές όμως το συνεχόμενο στρες, το ανεξέλεγκτο κάπνισμα και περιβαλλοντικοί παράγοντες, όπως η ακτινοβολία, η ρύπανση της ατμόσφαιρας, και ο θόρυβος είναι αιτίες υπερπαραγωγής ελεύθερων ριζών.
Οι ελεύθερες ρίζες έχουν συσχετιστεί με την οξειδωτική καταστροφή των κυττάρων,
με μια πληθώρα ασθενειών και την επιτάχυνση της διαδικασίας της γήρανσης και του ρυθμού με τον οποίο αυτή εξελίσσεται.
Για την προστασία των κυττάρων από την οξειδωτική καταστροφή, ο οργανισμός είναι εξοπλισμένος με ένα εκτεταμένο και περίπλοκο αμυντικό σύστημα: Τα αντιοξειδωτικά.
Τα αντιοξειδωτικά παράγονται από τον ίδιο τον οργανισμό μας, ενδογενώς από τα ένζυμα και εξωγενώς από τα αντιοξειδωτικά που παίρνουμε μέσω της διατροφής.
Σε φυσιολογικές συνθήκες, ο οργανισμός μας προστατεύεται από την παραγωγή των ελεύθερων ριζών χάρη στο ενδογενές αντιοξειδωτικό δίκτυο των ενζύμων του, όταν όμως υπάρχει υπερπαραγωγή ελεύθερων ριζών, κρίνεται αναγκαία η πρόσληψη αντιοξειδωτικών από την καθημερινή μας διατροφή.
Τα αντιοξειδωτικά είναι οργανικές ουσίες, οι οποίες μπορούν να καθυστερήσουν, να αδρανοποιήσουν ή να εμποδίσουν την καταστροφική οξειδωτική δράση των ελεύθερων ριζών.
Τα αντιοξειδωτικά μας προστατεύουν από τις περισσότερες ασθένειες –  από το απλό κρυολόγημα μέχρι και την πρόληψη της πρόωρης γήρανσης – τα αντιοξειδωτικά είναι το κλειδί για την παράταση της νεότητας-, τις καρδιοπάθειες,
την αρθρίτιδα.

Τα αντιοξειδωτικά καταπολεμούν τις φλεγμονές και προστατεύουν τα κύτταρα μας, όταν καταταλαιπωρούνται από αυτές.
Οι φλεγμονές είναι απόρροια, ως επί το πλείστον, του λανθασμένου τρόπου ζωής,
της μόλυνσης,
της ζάχαρης,
του αλκοόλ,
του πλήθους των trans λιπαρών,
των τοξινών – ακόμα και το στρες και η κούραση μπορούν να μειώσουν την ικανότητα του σώματός μας να καταπολεμήσει τις φλεγμονές και το οξειδωτικό στρες.
Μπορεί όμως να είναι δύσκολο να ελέγξουμε όλα τα έξω από τη ζωή μας, μπορούμε όμως να είμαστε προσεκτικοί, και μπορούμε να μειώσουμε  τις επιπτώσεις αυτών των παραγόντων, καθημερινά και ένας από τους τρόπους είναι η διατροφή, ειδικά η διατροφή, η οποία στηρίζεται στα αντιοξειδωτικά
Τα ισχυρότερα αντιοξειδωτικά είναι:
-. όλες οι βιταμίνες,
-. πολλά μέταλλα και ιχνοστοιχεία
-. το συνένζυμο Q10 από τα βασικότερα συστατικά της αναπνευστικής αλυσίδας των κυττάρων μας, με σημαντικότατο ρόλο στις βιολογικές τους δραστηριότητες
Το βρίσκουμε σε πολλές φυτικές και ζωικές πηγές -όπως στις σαρδέλες,

στο σκουμπρί,
στους ξηρούς καρπούς,
στο σουσάμι,
στο ελαιόλαδο,
στο μπρόκολο,
στο σπανάκι και σε πολλά άλλα φρούτα -αλλά σε μικρές ποσότητες
-. το ένζυμο καταλάση – ισχυρότατο αντιοξειδωτικό με πολλαπλή δράση, το οποίο βρίσκεται στα παντζάρια,
στις πιπεριές,
στις πατάτες,
στα καρότα,
στα σταφύλια.
Η καταλάση αποτοξινώνει τα κύτταρα από το υπεροξείδιο του υδρογόνου καθώς επιταχύνει την αντίδραση διάσπασής του σε νερό και οξυγόνο, το υπεροξείδιο του υδρογόνου είναι ιδιαίτερα τοξικό για τα κύτταρα και κατ’επέκταση για τον οργανισμό μας

-. το β-carotene,
-. η α-tocopherol,
-. οι πολυφαινόλες,
-. οι ανθοκυανίνες– ουσίες που διαδραματίζουν σημαντικό ρόλο στον οργανισμό μας καθώς είναι ισχυρές ασπίδες έναντι πολλών παθήσεων με αντιοξειδωτική δύναμη και ικανότητα τεράστιες
-. οι κατεχίνες,
-. η κερσετίνη
-. το λυκοπένιο,
-. η λουτεΐνη και
-. η πανίσχυρη λουτεολίνη
Τα τρόφιμα που είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά είναι όλα τα φρούτα,
όλα τα λαχανικά
τα περισσότερα σιτηρά
όλα τα όσπρια
οι ξηροί καρποί
οι σπόροι 
Ο καλύτερος τρόπος για να εξασφαλίσουμε επαρκή πρόσληψη αντιοξειδωτικών ουσιών είναι να τρώμε ποικιλίες φρούτων και λαχανικών κάθε μέρα – 8 μερίδες
Φρούτα με μεγάλες ποσότητες αντιοξειδωτικών
πορτοκάλια
λεμόνια
ακτινίδιο
γκρέιπφρουτ
ρόδι
δαμάσκηνα
σύκα
φράουλες
βατόμουρα
μούρα
κεράσια
μαύρη σταφίδα
πεπόνι
καρπούζι
μύρτιλλα
ανανάς
αχλάδια
μήλα
βερίκοκα
ροδάκινα
σταφύλια
Λαχανικά που περιέχουν μεγάλες ποσότητες αντιοξειδωτικών
πιπεριές καυτερές
κρεμμύδια
σκόρδα
πράσα
μπρόκολο
πατάτες
καρότα
κόκκινο λάχανο
άσπρο λάχανο
πράσινες πιπεριές
μαϊντανός
σέλινο
άνηθος
αγκινάρες
λαχανάκια Βρυξελλών
λαχανίδες
παντζάρια
σπανάκι
αγριοράδικο
Ξηρά φρούτα πλούσια σε αντιοξειδωτικά
βερίκοκα
δαμάσκηνα
σύκα
Δημητριακά πλούσια σε αντιοξειδωτικά
ρεβίθια,
αρακάς,
κουκιά
φασόλια- άσπρα, κόκκινα, μαυρομάτικα
φακές
κριθάρι
κεχρί
βρώμη
Ξηροί καρποί πλούσιοι σε αντιοξειδωτικά
καρύδια
αμύγδαλα
φουντούκια
φιστίκια
ηλιόσποροι
Μπαχαρικά με μεγάλη αντιοξειδωτική ικανότητα
κουρκούμι
τζιντζερ
γαρίφαλο
κανέλα
Βότανα με υψηλή περιεκτικότητα αντιοξειδωτικών
θυμάρι
ρίγανη
μαντζουράνα
μελισσόχορτο
φασκόμηλο
δίκταμο
κίστος
ταραξάκο,
τσουκνίδα
γαϊδουράγκαθο – απαραίτητο στην αποτοξίνωση του ήπατος, καθώς οι περισσότεροι από εμάς σήμερα εκτιθέμεθα σε μια αυξανόμενη ποικιλία και ποσότητα περιβαλλοντικών τοξινών.
Το συντριπτικό βάρος της αποτοξίνωσης από τη λήψη αυτών των επιβλαβών ουσιών που είναι άκρως τοξικά πέφτει στο συκώτι μας.
Ευτυχώς, το συκώτι έχει αξιοσημείωτες αποτοξινωτικές και αναγεννησιακές δυνάμεις, αλλά η αύξηση του βάρους του σώματος από τις τοξίνες και την αλόγιστη λήψη ακατάλληλων τροφών μπορούν να ξεπεράσουν εύκολα την ικανότητα του ήπατος να ολοκληρώσει το έργο της αποτοξίνωσης.
Οι σπόροι και οι καρποί του γαϊδουράγκαθου περιέχουν ουσίες με ισχυρές ηπατοπροστατευτικές ιδιότητες και υποστηρίζει τη φυσιολογική λειτουργία του ήπατος

     Όπως παρατηρούμε λοιπόν όλα τα λαχανικά,
τα φρούτα,
τα μπαχάρια,
τα βότανα και τα δημητριακά είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά.
Οι επιστήμονες μετά τη μεγάλη αποτυχία και την απόσυρση το 2012 της διατροφής  ORAC* ξαναγυρνούν στις δοκιμασμένες και αποδεδειγμένες in vivo και in vitro εκατοντάδες μελέτες που υποστηρίζουν, πάντα σύμφωνα με τα αποτελέσματα των ερευνών, ότι οι λαοί που καταναλώνουν περισσότερα φρούτα και λαχανικά έχουν καλύτερη υγεία, υγιές και ισχυρό ανοσοποιητικό σύστημα και μεγαλύτερο προσδόκιμο ζωής – Η Ελλάδα σύμφωνα με έκθεση του 2019 βρίσκεται στην 15η θέση
Και μας προτείνουν οι ειδικοί:
“Ξεχάστε τις αντιοξειδωτικές κατατάξεις και μονάδες της δίαιτας ORAC που άλλωστε αφορούν το δοκιμαστικό σωλήνα-in vitro- και δεν έχουν βιολογική αξία.
Ακολουθείστε μια ισορροπημένη διατροφή, με ποικιλία φρούτων, λαχανικών και οσπρίων, και μην απασχολείστε ιδιαίτερα με τη μόδα των super foods που ανά πάσα στιγμή μπορεί να αλλάξει.”
Με λίγα λόγια βλέπουμε πως όλα τα τρόφιμα που μας έχει χαρίσει η φύση είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά και όχι μόνο κάποια εξ αυτών.
Στο χέρι μας είναι να το εκτιμήσουμε και να το εκμεταλλευτούμε
O οργανισμός μας έχει ανάγκη όλα αυτά τα φυτοθρεπτικά συστατικά, τα οποία πρέπει να προμηθεύεται από τη διατροφή του καθημερινά και σε επαρκή ποσότητα.
Ας χορτάσουμε με αντιοξειδωτικά
Ο τρόπος είναι απλός – ας δούμε
1. – τα σνακ μας ανάμεσα στα κυρίως γεύματα πρέπει να περιέχουν, κάθε φορά, ένα φρούτο ή ένα λαχανικό ή ένα φρούτο και ένα λαχανικό σε συνδυασμό, όπως μήλο με καρότο ή φρουτοσαλάτα με ξηρούς καρπούς
2. – να πίνουμε καθημερινά ένα ρόφημα, έγχυμα ή αφέψημα των ισχυρών βοτάνων
3. – κοιτάζουμε πάντα το πιάτο μας…τι περιέχει;
εάν το φαγητό μας είναι άγχρωμο, χωρίς να υπάρχει μέσα κάποιο λαχανικό πρέπει οπωσδήποτε να προσθέσουμε, είτε παντζάρια, είτε αγγούρι ή μαρούλι ή ότι άλλο θέλουμε-  το βασικό είναι να προσθέσουμε.
Οι γλυκοπατάτες,
τα καρότα,
οι κόκκινες και πράσινες πιπεριές,
το λάχανο,
το σπανάκι και το μπρόκολο περιέχουν το ισχυρότατο αντιοξειδωτικό β-carotene.
Κάθε μέρα πρέπει να βρίσκονται στο τραπέζι μας κόκκινα,
πορτοκαλί,
βαθύ κίτρινα και σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά.
4. – καρυκεύματα και μπαχαρικά οπωσδήποτε και σε όλα μας τα φαγητά και στις σαλάτες μας.
Προσθέτουμε ανάλογα:
κουρκούμι,
τζίντερ,
πιπέρι μαύρο,
πιπέρι κόκκινο,
κύμινο,
θυμάρι,
ρίγανη,
γαρύφαλο,
κανέλα,
5. – ενδιάμεσα στα γεύματα οπωσδήποτε τρώμε
ξηρούς καρπούς,
σπόρους και
αποξηραμένα φρούτα και βέβαια χωρίς αλάτια και ζάχαρες!
6. – δεν ξεχνάμε τα πλιγούρια ολικής άλεσης ολόκληρων τεμαχισμένων ή χοντροκοπανισμένων κόκκων,
τα ροφήματα, όπως το ρόφημα του κακάο, τα smoothies φρούτων και λαχανικών,
τους χυμούς φρούτων όπως ο χυμός του ροδιού
     Συνιστώμενη ημερήσια δόση για τα αντιοξειδωτικά δεν υπάρχει!

*- είναι το αρκτικόλεξο της φράσης Oxygen Radical Absorbance Capacity
που σημαίνει την ικανότητα απορρόφησης των ελεύθερων ριζών που έχει ένα τρόφιμο ή την αντιοξειδωτική του δύναμη και ικανότητα – το οποίο αμφισβητήθηκε, διότι μιλούσε μόνο για μια συγκεκριμένη ελεύθερη ρίζα και οι δοκιμές ήταν μόνο in vitro-σε δοκιμαστικό σωλήνα

Κείμενο και επιμέλεια κειμένου:thalia-botanologia.gr

https://www.huffpost.com/entry/new-rules-no-more-claimin_b_106562
https://www.ars.usda.gov/news-events/news/research-news/2002/herbs-can-spice-up-your-antioxidant-protection/
https://en.wikipedia.org/wiki/Oxygen_radical_absorbance_capacity#cite_note-2

Antioxidants

Share: