Πλιγούρι – Τι είναι τα πλιγούρια;
Τα πλιγούρια είναι:
#1.  πλιγούρια ολικής άλεσης ολόκληρων τεμαχισμένων ή χοντροκοπανισμένων κόκκων θα το βρούμε και ως “steel-cut”Steel Cut Oats, coarse oatmeal ή oat groats για το πλιγούρια βρώμης και wheat groats για τα πλιγούρια σίτου- σε ξένες συσκευασίες, αλλά και κορκότο ή κορκοτό σε ελληνικές συσκευασίες για τους ολόκληρους χοντροκοπανισμένους κόκκους σιταριού.
Ολόκληροι ή χοντροαλεσμένοι ή χοντροκοπανισμένοι κόκκοι από σιτάρι, βρώμη και κριθάρι που διατηρούν το ενδοσπέρμιο, το φύτρο και το πίτουρο , διατηρώντας έτσι όλα τα θρεπτικά συστατικά τους.
Τα πλιγούρια ολόκληρων σπόρων για να τα μαγειρέψουμε πρέπει πρώτα να τα μουλιάσουμε σε νερό και στη συνέχεια να τα σιγοβράσουμε μέχρι να μαλακώσουν.
Σε πολλά μέρη της μεσογείου γίνεται διάκριση μεταξύ του ψιλο-κομμένου πλιγουριού  και του χονδρό-κομμένου πλιγουριού, έτσι παρατηρούμε το ψιλό,
το μέτριο,
το χονδρό και το έξτρα χονδρό πλιγούρι ολόκληρου σπόρου.
Η υψηλότερη ποιότητα πλιγουριού έχει ομοιόμορφο μέγεθος κόκκων, επιτρέποντας έτσι έναν πιο ελεγχόμενο χρόνο μαγειρέματος και πιο σταθερό αποτέλεσμα.
Αναλογία μαγειρέματος είναι:
– ένα μέρος πλιγουριού και
– τρία μέρη νερού αν το θέλουμε σπυρωτό ή 
– τέσσερα αν το θέλουμε χυλωμένο
Ο τύπος αυτός του πλιγουριού είναι ο ιδανικότερος αντικαταστάτης του ρυζιού σε πολλά φαγητά όπως τα γεμιστά και οι ντολμάδες
Αν θέλουμε να μαγειρέψουμε το χοντροκομένο μας πλιγούρι βρώμης, το μαγείρεμα είναι εύκολο, απλά χρειάζεται περισσότερο χρόνο, ο οποίος εξαρτάτε και από το πιάτο που θέλουμε να ετοιμάσουμε, αν δηλαδή θέλουμε να προσθέσουμε το πλιγούρι μας στη σαλάτα χρειάζεται λιγότερο βράσιμο με αναλογία 1/3, ενώ αν θέλουμε να το κάνουμε σούπα χρειάζεται περισσότερο βράσιμο με αναλογία 1/4
-Ας δούμε:
Βράζουμε το νερό με το αλάτι,
προσθέτουμε τη βρώμη,
ανακατεύουμε, περιμένουμε λίγα λεπτά ανακατεύοντας να επανέλθει ο βρασμός και
μειώνουμε πολύ-πολύ τη θερμότητα και
σιγοβράζουμε για 20 με 30 λεπτά, ίσως και λίγο περισσότερο αν θέλουμε να έχουμε χυλό, ανακατεύοντας κατά διαστήματα.
Ξεκινάμε να δοκιμάζουμε το φαγητό μας από τα 20 λεπτά και
σταματάμε ή συνεχίζουμε το μαγείρεμα έως ότου είμαστε ευχαριστημένοι με την πυκνότητα και την υφή του.
     Στην Ελλάδα τους σπασμένους κόκκους τους σιταριού τους συναντάμε και με το όνομα κορκότο ή κορκοτό
Με κορκότο και γιαούρτη θα συναντήσουμε και τον περίφημο ποντιακό σουρβά ή τανωμένο σορβά
-Ας δούμε
– σε μια βαθιά κατσαρόλα βάζουμε το νερό και το αλάτι και όταν αρχίσει ο βρασμός ρίχνουμε το κορκότο,
– αφήνουμε να βράσει σε σιγανή φωτιά ώσπου να φουσκώσει και να χυλώσει το κορκότο-πάντα ανακατεύοντας κατά διαστήματα για να μην μας “κολλήσει” η σούπα μας

– σβήνουμε τη φωτιά και με μια κουτάλα παίρνουμε λίγο-λίγο από το ζουμί και το ρίχνουμε σιγά-σιγά σε ένα μεγάλο μπολ  που έχουμε τη γιαούρτη,
ανακατεύουμε προσέχοντας να μην κόψει η γιαούρτη,
– στη συνέχεια ρίχνουμε το μείγμα του μπολ στην κατσαρόλα και ανακατεύουμε,
– ψιλοκόβουμε το δυόσμο και τον προσθέτουμε μαζί με το λάδι στην κατσαρόλα, ανακατεύοντας να ομογενοποιηθούν τα υλικά μας και σερβίρουμε.

#2.  πλιγούρια από ολικής άλεσης ολόκληρων προβρασμένων κόκκων- τα συναντάμε και με το όνομα oatmeal για τα πλιγούρια βρώμης
Για ευκολία στην μαγειρική από πολύ παλιά στις χώρες της μεσογείου, όπου τα πλιγούρια ήταν τρόφιμα πρώτης ανάγκης και πρώτη ύλη για πολλά διαφορετικά φαγητά, οι κόκκοι, προβράζονταν, κατόπιν αποξηραίνονταν και σπάζονταν σε μικρά λεπτό-κομμένα ή χοντρό-κομμένα κομματάκια, ανάλογα για την χρήση που προορίζονταν- η ίδια διαδικασία ακολουθείται και σήμερα 
Το προβρασμένο –parboiled- πλιγούρι χρειάζεται πολύ λιγότερο χρόνο μαγειρέματος.
Το προβρασμένο πλιγούρι μπορούμε να τα χρησιμοποιήσουμε σε πιλάφια,
σούπες,
σε προϊόντα αρτοποιίας,
ως γέμιση σε φαγητά, όπως τα γεμιστά και οι ντολμάδες και
σε σαλάτες- είναι το κύριο συστατικό στη σαλάτα ταμπούλι, γνωστή σαλάτα με βάση της το πλιγούρι, το μαϊντανό και την ντομάτα που σερβίρεται με προσθήκη και άλλων υλικών, όπως
το κρεμμύδι,
η πράσινη πιπεριά,
το αγγούρι,
το ελαιόλαδο και ο χυμός λεμονιού και παραδοσιακά τρώγεται μέσα σε φύλλα μαρουλιού.
– tips
– στο μαγείρεμα του προβρασμένου πλιγουριού προσέχουμε η αναλογία να είναι:
ένα μέρος πλιγούρι και
δύο μέρη νερό ή ζωμός.
– το πλιγούρι “πίνει” τα υγρά του φαγητού, για αυτό πρέπει να είμαστε προσεχτικοί με την αναλογία του νερού ή των ζωμών.
– το πλιγούρι ταγκίζει πολύ εύκολα για αυτό πρέπει να το διατηρούμε σε αεροστεγές δοχεία και σε ντουλάπι της κουζίνας μας που να είναι δροσερό, αλλιώς το διατηρούμε στο ψυγείο
#3. Νυφάδες βρώμης-rolled oats –
Οι ολόκληροι κόκκοι βρώμης για να γίνουν νυφάδες επεξεργάζονται όπως και το πλιγούρι προβρασμένων κόκκων.
Οι νιφάδες των σιτηρών παρασκευάζονται με το βράσιμο στον ατμό των κόκκων, για να γίνουν μαλακοί και εύκαμπτοι και μετά περνούν από ειδικούς κυλίνδρους, ώστε να πάρουν το γνώριμο σχήμα της νιφάδας, μετά ξανατμίζονται και, τελικά αποξηραίνονται και τεμαχίζονται στις γνωστές μας λεπτές νιφάδες.
Αν και έχουν υποστεί επεξεργασία, οι νυφάδες βρώμης εξακολουθούν να είναι ολόκληροι κόκκοι.

     Η διαφορά μεταξύ του πλιγουριού από απλό τεμάχισμα των κόκκων, του πλιγουριού των προβρασμένων κόκκων και των νιφάδων βρώμης είναι απλώς πόσο έχει επεξεργαστεί ο κόκκος της βρώμης.
Αυτό έχει ως αποτέλεσμα ο κάθε τύπος να έχει διαφορετική, με μικρές αποκλίσεις, ποσότητα φυτοθρεπτικών συστατικών, ξεχωριστή υφή και διαφορετικούς χρόνους μαγειρέματος.
Η διατροφική αξία όλων των πλιγουριών είναι υψηλότατη και αυτό συνηγορεί στο να προσπαθήσουμε να γίνουν από τα τακτικά διατροφικά μας εδέσματα.
Επίσης η υψηλά διατροφική αξία των πλιγουριών τα καθιστά πολύ καλό υποκατάστατο του ρυζιού, ειδικά το πλιγούρι τεμαχισμένων κόκκων.
Τα πλιγούρια ανάλογα την επεξεργασία τους, περιέχουν υψηλότατες ποσότητες από βιταμίνες, όπως
– βιταμίνη Ε και σχεδόν όλες τις βιταμίνες του συμπλέγματος Β που είναι απαραίτητες για την εύρυθμη λειτουργία του μεταβολισμού μας , αλλά και για το νευρικό μας σύστημα.
ιχνοστοιχεία και μέταλλα όπως
– σελήνιο, ισχυρότατο αντιοξειδωτικό και αντικαρκινικό,
– σίδηρο, για την καλή οξυγόνωση του αίματος,
– μαγνήσιο, για υγιείς μύες και ισχυρό νευρικό σύστημα,
– ψευδάργυρο, για τη σύνθεση νέων ιστών και την διαδικασία της πέψης,
– μαγγάνιο,για την προστασία του οργανισμού μας από τη ζημιά που προκαλούν οι ελεύθερες ρίζες,για την υγεία των οστών μας, για την παραγωγή κολαγόνου
– φώσφορο,για τη σωστή ανάπτυξη και διατήρηση των οστών μας, του συνδετικού ιστού και των δοντιών μας, για την ομαλή λειτουργία της καρδιάς μας, των νεφρών μας και του νευρικού μας συστήματος, και 
– κάλιο, για την διατήρηση της ισορροπίας του νερού μέσα στα κύτταρα του οργανισμού μας, για παραγωγή ενέργειας,για τον έλεγχο αρτηριακής πίεσης και για την εύρυθμη λειτουργία του νευρικού μας συστήματος.
– σύνθετους υδατάνθρακες, για αυτό και συγκαταλέγεται το πλιγούρι στα τρόφιμα με χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη,
– πρωτεΐνες και βέβαια φυτικές ίνες, οι οποίες βοηθούν στην φυσιολογική λειτουργία του εντέρου
tips
Τα πλιγούρια δεν πρέπει να το μουλιάζουμε και να το βράζουμε με τις ώρες γιατί χάνουν τη γεύση τους και πάρα πολλά από τις φυτοθρεπτικά συστατικά τους, όπως οι βιταμίνες
Οι ολόκληροι, τεμαχισμένοι ή χοντροκοπανισμένοι κόκκοι και τα προβρασμένα πλιγούρια είναι οι λιγότερο επεξεργασμένες μορφές των σιτηρών.
Ορισμός ολόκληρου κόκκου
Μια ειδική επιτροπή εμπειρογνωμόνων έδωσε έναν κατανοητό ορισμό του ολικής αλέσεως.
Ο ορισμός εγκρίθηκε και έγινε δεκτός το 1999:
“Ολόκληροι κόκκοι αποτελούνται από άθικτο, αλεσμένο, ή τεμαχισμένο κόκκο, που τα κύρια ανατομικά συστατικά του -το αμυλούχο ενδοσπέρμιο, το φύτρο και τα πίτουρα είναι παρόντα στις ίδιες σχετικές αναλογίες που υπάρχουν στον άθικτο κόκκο”.
“Τα τρόφιμα ολικής αλέσεως πρέπει να περιέχουν τουλάχιστον 8 γραμμάρια προϊόν ολικής αλέσεως ανά 30 γραμμάρια προϊόντος.”

Διατροφική αξία των πλιγουριών βρώμης κατά προσέγγιση ανά 100 g
Βιταμίνη Ε το 2% της ημερήσιας πρόσληψης
Βιταμίνη Κ2 το 2% της ημερήσιας πρόσληψης
Θειαμίνη-Β1 το 31% της ημερήσιας πρόσληψης
Ριβοφλαβίνη-Β2 το 9% της ημερήσιας πρόσληψης
Νιασίνη-Β3 το 6% της ημερήσιας πρόσληψης
Παντοθενικό οξύ-Β5 το 11% της ημερήσιας πρόσληψης
Βιταμίνη Β6 το 5% της ημερήσιας πρόσληψης
Φολικό οξύ-Β9 το 8% της ημερήσιας πρόσληψης

Θερμίδες 379 περίπου το 19% που χρειάζεται ένας ενήλικας
Σύνολο υδατανθράκων το 23% της ημερήσιας πρόσληψης  
Φυτικές ίνες το 40% της ημερήσιας πρόσληψης
ωμέγα-3 λιπαρά οξέα 100mg
ωμέγα-6 λιπαρά οξέα 2200mg
Ασβέστιο το 5%
Σίδερο το 24%
Μαγνήσιο το 34%
Φώσφορος το 41%
Κάλιο το 10%
Ψευδάργυρος το 24%
Μαγγάνιο το 181%
Σελήνιο το 41%

Κείμενο και επιμέλεια κειμένου:thalia-botanologia.gr

Ας θυμηθούμε:
Τα πίτουρα και η συμβολή τους στην ανθρώπινη υγεία

αναφορές:
https://en.wikipedia.org/wiki/Oat
https://en.wikipedia.org/wiki/Oatmeal
https://en.wikipedia.org/wiki/Rolled_oats
https://en.wikipedia.org/wiki/Steel-cut_oats
https://en.wikipedia.org/wiki/Whole_grain
el.wikipedia.org
https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/nutrition-basics/whole-grains-refined-grains-and-dietary-fiber#
https://www.cerealsgrains.org/initiatives/definitions/Pages/WholeGrain.aspx
https://en.wikipedia.org/wiki/Groat_(grain)
https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/nutrition-basics/whole-grains-refined-grains-and-dietary-fiber#
https://www.wisegeek.com/what-are-steel-cut-oats.htm
https://www.wisegeek.com/what-are-oat-groats.htm
https://www.wisegeek.com/what-are-rolled-oats.htm
https://www.drweil.com/diet-nutrition/nutrition/why-steel-cut-oatmeal/
wholegrain-ολική άλεση
wheat groats and oat groats – groat grain
βρώμη
why Steel Cut Oatmeal?

Share: