Σαρδέλες στο φούρνο με σπαράγγια – ένα υπέροχο και υγιεινότατο φαγητό

Για τις σαρδέλες νομίζω τα λόγια είναι περιττά.
Και ξέρετε ; Οι σαρδέλες πήραν το όνομά τους από το ιταλικό νησί της Σαρδηνίας, ένα από τα μέρη που βρέθηκαν σε αφθονία και είναι μέλος της οικογένειας της ρέγγας.
Σήμερα, αυτά τα μικρά ψάρια, τα οποία συνήθως συσκευάζονται σε δοχεία ή σε κονσέρβες, πωλούνται σε όλο τον κόσμο προσφέροντας την νοστιμιά τους και τις περίφημες ιδιότητές τους.

Η ταπεινή σαρδέλα μπορεί να φαίνεται λιγότερο εντυπωσιακή από άλλα ψάρια, αλλά η διατροφική της αξίας είναι υψηλότατη.
Είναι ένα από τα πιο υγιεινά και θρεπτικά ψάρια.
Είναι πλούσια σε ω-3 λιπαρά οξέα,
πρωτεΐνες,
βιταμίνη Α
βιταμίνη Β12 – Η βιταμίνη Β12 είναι μια υδατοδιαλυτή βιταμίνη που βοηθά τον εγκέφαλο και εξασφαλίζει την εύρυθμη λειτουργία του νευρικού μας συστήματος.
βιταμίνη Β6
βιταμίνη D – Η βιταμίνη D είναι ζωτικής σημασίας για τη δομή των οστών καθώς βοηθά στην απορρόφηση του ασβεστίου. Μια ανεπάρκεια βιταμίνης D μπορεί να προκαλέσει ανεπάρκεια ασβεστίου, η οποία με τη σειρά της μπορεί να οδηγήσει σε οστεοπόρωση και φθορά των δοντιών.
χολίνη
νάτριο
κάλιο -υψηλές ποσότητες
φώσφορο
σελήνιο – Το σελήνιο, γνωστό και ως “κύριο αντιοξειδωτικό”, αποτρέπει τη βλάβες στο dna και βοηθά στην πρόληψη διαφόρων τύπων καρκίνου, όπως ο καρκίνος του παχέος εντέρου και του προστάτη
σίδηρο και όταν καταναλώνεται με το κόκαλο είναι εξαιρετική πηγή ασβεστίου – Το ασβέστιο δεν είναι μόνο σημαντικό για τα οστά μας, αλλά είναι ζωτικής σημασίας και για το νευρικό μας σύστημα,διαδραματίζει σημαντικό ρόλο στην πρόληψη θρόμβων του αίματος, βοηθά στη διατήρηση της ορμονικής ισορροπίας, στη διασφάλιση των μυϊκών συσπάσεων και στην παροχή βοήθειας στο σώμα να διατηρεί τα σωστά επίπεδα του ρΗ.
Η σαρδέλα είναι ένα από τα ψάρια με τα χαμηλότερα ποσοστά επιμόλυνσης από υδράργυρο.
Έχει μια ξεχωριστή εμφάνιση που την ξεχωρίζει από όλους τους άλλους τύπους ψαριών.
Το σώμα της είναι επίπεδο και καλύπτεται με μεγάλα, αντανακλαστικά ασημί  λέπια.
Έχει επίσης ένα κοντό ραχιαίο πτερύγιο.
Οι συνταγές που μπορούμε να την απολαύσουμε λίγες αλλά καθοριστικές:
Σαρδέλες ωμές με άφθονο λεμόνι, ψιλοκομμένο κρεμμύδι και άφθονο λάδι,
Σαρδέλες παστές,
Σαρδέλες ψητές,
Σαρδέλες τηγανιτές,
Σαρδέλες φούρνου.
Τις συνοδεύουμε πάντα με μιά σαλάτα εποχής και με μαύρο προζυμένιο ψωμί και έχουμε ένα πιάτο υψηλής διατροφικής αξίας,νοστιμότατο και υγιεινότατο.
            Εμείς ας ετοιμάσουμε ένα νοστιμότατο,υπέροχο και άκρως υγιεινό γεύμα με σαρδέλες και σπαράγγια στο φούρνο.
Τα σπαράγγια έχουν ασύγκριτη γεύση, έντονη και αρωματική,είναι πολύ λεπτά κι ευαίσθητα και απαιτούν ελάχιστο ψήσιμο.
Έχουν διαιτητικές και ιδιαίτερα διουρητικές ιδιότητες.
Είναι πλούσιο σε μεταλλικά στοιχεία και βιταμίνες –
η διατροφική αξία του φρέσκου σπαραγγιού είναι:
ασβέστιο υψηλή περιεκτικότητα,
φώσφορος, πολύ υψηλή περιεκτικότητα.
Και σε χαμηλότερες ποσότητες:
σελήνιο,
κάλιο,
χαλκό,
μαγγάνιο,
μαγνήσιο,
ψευδάργυρο,
σίδηρο.
Βιταμίνη C πολύ υψηλή περιεκτικότητα.
Και σε χαμηλότερες ποσότητες:
Βιταμίνη Β1
Βιταμίνη Β2
Βιταμίνη Β7
Βιταμίνη Α,
Βιταμίνη Ε,
Βιταμίνη Κ.
Ας ετοιμάσουμε τις σαρδέλες μας με τα υπέροχα σπαράγγια
Και θα χρειαστούμε
– μισό κιλό σαρδέλες,
– περίπου 200 γρ σπαράγγια
– λάδι,
– πιπέρι.
Για τη σάλτσα:
– μισό φλιτζάνι λάδι
– 2 μέτρια κρεμμύδια, ψιλοκομμένα
– δυό-τρεις ντομάτες ξεφλουδισμένες και ψιλοκομμένες.
– λίγα φυλλαράκια κάππαρης,
– ένα μικρό φλιτζάνι μαϊντανό, ψιλοκομμένο,
– αλάτι θαλασσινό
Και
Πλένουμε και καθαρίζουμε τις σαρδέλες με τον τρόπο που συνηθίζουμε.
Τις αφήνουμε να στραγγίσουν.
Καθαρίζουμε τα σπαράγγια ξεφλουδίζοντας το 1/3 από τη βάση, κόβουμε το τελευταίο σκληρό μέρος από τους μίσχους, τα ξεπλένουμε απαλά και τα αφήνουμε να στραγγίσουν.
Ανοίγουμε το φούρνο να προθερμανθεί στους 190 βαθμούς.
Σε αντικολλητικό τηγάνι βάζουμε το λάδι να ζεσταθεί και σοτάρουμε το κρεμμύδι μέχρι να γυαλίσει.
Προσθέτουμε την ντομάτα,και βράζουμε τη σάλτσα μέχρι να πιει τα υγρά της.
Μόλις πιει τα υγρά της η ντομάτα,ρίχνουμε την κάππαρη, λίγο πιπέρι, λίγο αλάτι και το μαϊντανό.
Ανακατεύουμε τη σάλτσα καλά και τη ρίχνουμε τη μισή σε ένα αντικολλητικό ταψάκι αναλόγου μεγέθους.
Αραδιάζουμε τα σπαράγγια τα οποία πασπαλίζουμε με λίγο λάδι και λίγο αλάτι.
Αλείφουμε τις σαρδέλες με λάδι, πασπαλίζουμε με φρεσκοτριμμένο πιπέρι και τι αραδιάζουμε πάνω στα σπαράγγια.
Περιχύνουμε με την υπόλοιπη σάλτσα
Ψήνουμε το φαγητό μας στον προθερμασμένο φούρνο το πολύ για 20 το πολύ 25 λεπτά.

Καλή επιτυχία και μην παραλείπετε μία με δύο φορές την εβδομάδα να χαίρεστε αυτό το νόστιμο φαγητό, τις σαρδέλες, με όποιο τρόπο μαγειρέματος προτιμάτε.

Κείμενο και επιμέλεια κειμένου:thalia – botanologia.gr

Διαβάστε επίσης στη botanologia.gr : Γαύρος λαδορίγανη με άφθονο σκόρδο ή γαύρος μπουργέτο