Φυτικές ίνες για σωστή λειτουργία του πεπτικού μας, για υγεία και ευεξία

Φυτικές ίνες

Κατά τη διάρκεια των τελευταίων τριών δεκαετιών έχει δοθεί σημαντική προσοχή στη συμβολή των φυτικών ινών στην υγεία μας και στο ρόλο τους σε ασθένειες όπως
ο διαβήτης ,
οι καρδιαγγειακές παθήσεις,
η εντερική υγεία και ορισμένα είδη καρκίνου.
Ο λόγος αυτός είναι που οι επιστήμονες προτείνουν τα τρόφιμα ολικής αλέσεως, από τα εμπλουτισμένα με ίνες, διότι η περιεκτικότητα σε βιοδραστικά  και μικροθρεπτικά συστατικά σε ολόκληρους κόκκους είναι πιο άφθονη.
Η επαρκής κατανάλωση φυτικών ινών – όπως και σε άλλα άρθρα έχω επισημάνει- συμβάλλει:
1) στη σωστή λειτουργία της καρδιάς
2) στη σωστή λειτουργία του πεπτικού μας συστήματος
3) στη σωστή λειτουργία του παχέος εντέρου
4) προστατεύουν το παχύ έντερο από πλήθος παθήσεων
5) μειώνουν τον κίνδυνο νόσων και διαταραχών, όπως η εκκολπωμάτωση και
οι αιμορροΐδες
6) συμβάλλουν στην πρόληψη του καρκίνου του παχέος εντέρου
7) συμβάλλουν στην πρόληψη της δυσκοιλιότητας
8) βοηθούν τους πάσχοντες από διαβήτη, ρυθμίζοντας καλύτερα τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα τους
9) χαρίζουν ευεξία σε ολόκληρο τον οργανισμό και
10) βοηθούν στον έλεγχο του βάρους αποτρέποντας την παχυσαρκία και κατ’ επέκταση βοηθούν και τα παχύσαρκα άτομα να μειώσουν το βάρος τους
Φυτικές ίνες περιέχουν:
a) όλα τα φρούτα – τα πιο πλούσια είναι:
τα αχλάδια με τη φλούδα τους
τα μήλα με τη φλούδα τους
οι φράουλες
τα σύκα
τα ακτινίδια
Κάποια αποξηραμένα φρούτα έχουν πολύ περισσότερες φυτικές ίνες από τα αντίστοιχά τους φρέσκα όπως:
το δαμάσκηνο, το οποίο φρέσκο έχει 1,5 gr φυτικές ίνες ανά 100 gr ενώ αποξηραμένο 6,1 gr ανά 100gr
b) όλα τα λαχανικά και τα δημητριακά που δεν έχουν υποστεί επεξεργασία
Οι ημερήσιες ανάγκες του οργανισμού μας είναι 45 με 50gr, δυστυχώς υπάρχουν άτομα που παίρνουν κατά μέσο όρο 12gr φυτικές ίνες την ημέρα!
Για να βοηθηθούμε πρέπει να γνωρίζουμε ότι:
1) ένα πορτοκάλι έχει περίπου 3gr φυτικών ινών
2) ένα μήλο 125 gr με την φλούδα περιέχει 3gr
3) 100gr νυφάδες βρώμης περιέχουν 10gr
4) τα 100gr αποξηραμένα δαμάσκηνα περιέχουν 6.1gr
5) τα 100gr αποξηραμένα σύκα περιέχουν 5gr
6) τα 100gr φασόλια ξερά περιέχουν 5gr
7) τα 100gr ψωμί ολικής αλέσεως περιέχουν 7gr
8) τα 100gr μπρόκολο περιέχουν 3gr
9) τα 100gr φύτρων φακής περιέχουν 5,8gr
10) τα 100gr μαύρης σταφίδας περιέχουν 7gr
11) τα 100gr λιναρόσπορου περιέχουν 27,3 gr
12) τα 100gr αμύγδαλα περιέχουν 12,2gr
13) τα 100gr καρύδια περιέχουν 6,7gr
Και όπως είπα και πάρα πάνω, σε μικρότερες ποσότητες φυτικές ίνες περιέχουν όλα τα φρούτα – φρέσκα και αποξηραμένα,
τα λαχανικά και η μεγάλη κατηγορία των δημητριακών:
– τα σιτηρά:
στάρι,
καλαμπόκι,
ρύζι,
κεχρί
– τα όσπρια:
άσπρα και κόκκινα φασόλια,
φακές,
ρεβίθια,
αρακάς
Βέβαια δεν είναι τόσο εύκολο να καταφέρουμε να παίρνουμε 30 με 35gr φυτικών ινών την ημέρα, για αυτό πρέπει να αρχίσουμε-από τη στιγμή που θα το αποφασίσουμε-να τις αυξάνουμε σταδιακά.
Να ξεκινήσουμε δηλαδή με 20gr τουλάχιστον για αρχή και σιγά-σιγά θα παρατηρήσουμε ότι είναι πολύ εύκολο να συμπληρώνουμε τα 30 με 35 gr χωρίς καθόλου κόπο.
Θα παρατηρήσουμε σιγά-σιγά ότι:
1) χορταίνουμε πιο εύκολα
2) δεν νιώθουμε ξαφνική πείνα
3) νιώθουμε περισσότερη ευεξία
4) η δυσκοιλιότητα-αν υπάρχει-θα αρχίσει να διορθώνεται
5) τα περιττά κιλά θα αρχίσουν να χάνονται και
6) θα νιώθουμε περισσότερη ενέργεια και πολύ λιγότερη κούραση.
Για να πάρουμε 20gr φυτικές ίνες -στο ξεκίνημα μιας διατροφής πλούσιας σε φυτικές ίνες- πρέπει να τις συμπεριλάβουμε και στα τρία κύρια γεύματά μας αλλά και στα ενδιάμεσα.

Κείμενο και επιμέλεια κειμένου:thalia-botanologia.gr

Ας θυμηθούμε:
Ένα σπουδαίο βότανο-σιτηρό: η βρώμη και οι ιδιότητές της
Τα πίτουρα και η συμβολή τους στην ανθρώπινη υγεία
Πλιγούρι βρώμης και νιφάδες βρώμης , ποια η διαφορά τους;

αναφορές:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22452734
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22452734/

Share: