Τροφές με περισσότερο κάλιο από ότι έχει η μπανάνα
Κάλιο – Οι καλύτερες πηγές καλίου
Μπορεί όλοι μας να γνωρίζουμε ή να έχουμε ακούσει πως η μπανάνα έχει την υψηλότερη περιεκτικότητα σε κάλιο, όμως στην πραγματικότητα περιέχει λιγότερο από το 10% της ποσότητας που χρειαζόμαστε σε ημερήσια βάση – 100gr μας δίνουν 256mg – το 5% της ημερήσιας δόσης!
Το ιόν του καλίου είναι απαραίτητο για τη λειτουργία όλων των γνωστών ζωντανών κυττάρων και γι’ αυτό είναι παρόν σε όλους τους φυτικούς και ζωικούς ιστούς και όλοι οι ενήλικες χρειαζόμαστε τουλάχιστον 4.500 mg κάλιο την ημέρα.
Ας δούμε λίγο πιο αναλυτικά
Γενικά, οι πιο πλούσιες σε κάλιο πηγές τροφίμων είναι τα φρούτα και τα λαχανικά.
Άλλες καλές πηγές καλίου περιλαμβάνουν τα όσπρια,
τα ψάρια και τα γαλακτοκομικά προϊόντα.
Τα κρέατα,
τα πουλερικά και οι ξηροί καρποί περιέχουν επίσης κάλιο.
Επίσης το αλεύρι ολικής αλέσεως και το καστανό ρύζι έχουν πολύ υψηλότερη περιεκτικότητα σε κάλιο από το επεξεργασμένο αλεύρι λευκού σίτου και το λευκό ρύζι.
Όσον αφορά τα ροφήματα, τα ροφήματα των βοτάνων συγκαταλέγονται στις κορυφαίες πηγές καλίου στη διατροφή των ενηλίκων.
Οι πατάτες είναι επίσης μια κοινή πηγή.
Μεγάλο μέρος του καλίου στη διατροφή των παιδιών προέρχεται από την κατανάλωση γάλακτος, χυμών φρούτων, πατατών και φρούτων.
Βιοδιαθέσιμου του καλίου
Τα φυλλώδη λαχανικά είναι από τις πλουσιότερες πηγές καλίου στον κόσμο, συχνά ξεπερνώντας τις μπανάνες, αλλά δεν κατατάσσονται παγκοσμίως ως η μοναδική υψηλότερη πηγή βιοδιαθέσιμου καλίου.
Το σέσκουλο και τα παντζάρια προσφέρουν εξαιρετικά υψηλά επίπεδα καλίου, συχνά περισσότερο από το διπλάσιο της ποσότητας που βρίσκεται σε μια μέτρια μπανάνα
Ενώ τα φυλλώδη λαχανικά είναι γεμάτα με κάλιο, η “βιοδιαθεσιμότητα” (πόσο απορροφά στην πραγματικότητα το σώμα μας) είναι ένας πολύπλοκος παράγοντας.
Σε μελέτη του 2022 διαπιστώθηκε ότι το κάλιο από τα φυλλώδη λαχανικά είχε στην πραγματικότητα την υψηλότερη βιοπροσβασιμότητα μετά την πέψη σε σύγκριση με άλλα είδη λαχανικών, με περίπου το 65-70% του καλίου στα φρούτα και τα λαχανικά να απορροφάται.
Ενώ τα λαχανικά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε κάλιο, τα λευκά φασόλια και οι πατάτες, ειδικά οι ψητές είναι επίσης μεταξύ των κορυφαίων, συχνά υπερβαίνοντας τα 900 mg ανά μερίδα.
Τα κυτταρικά τοιχώματα των φυτών στα λαχανικά μπορούν μερικές φορές να δυσκολέψουν την απελευθέρωση του καλίου κατά την πέψη, αν και τα φυλλώδη λαχανικά τείνουν να τα πηγαίνουν καλύτερα από άλλα.
Το κάλιο γενικά βρίσκεται σε εξαιρετικά μεγάλες συγκεντρώσεις στο εσωτερικό των φυτικών κυττάρων και ιδιαίτερα στα φρούτα.
Τροφές που μας προσφέρουν το κάλιό τους και μάλιστα σε πολύ υψηλές ποσότητες:
– κακάο σε σκόνη
τα 100gr μας δίνουν 1524mg κάλιο – το 44% της ημερήσιας πρόσληψης
-μαύρα φασόλια
τα 100gr μας δίνουν 1500 mg κάλιο
-άσπρα φασόλια
τα 100gr μας δίνουν 1393 mg κάλιο
-. φύλλα παντζαριού – ένα τρόφιμο με εξαιρετικά υψηλή περιεκτικότητα σε βιοδιαθέσιμο κάλιο, καθώς τα 100gr μαγειρεμένων φύλλων περιέχουν 909mg – το 19% της Ημερήσιας Προσλαμβανόμενης Ποσότητας, το σχεδόν το διπλάσιο από μια μπανάνα – ενώ τα ωμά 762mg το 16%
– αποξηραμένα βερίκοκα
τα 100gr μας δίνουν 1162 mg κάλιο – το 33% της ημερήσιας πρόσληψης
– αποξηραμένα σύκα
τα 100gr μας δίνουν 1013 mg κάλιο – το 29% της ημερήσιας πρόσληψης
– μαύρη σταφίδα
τα 100gr μας δίνουν 749 mg κάλιο – το 16% της ημερήσιας πρόσληψης
– αποξηραμένα δαμάσκηνα
τα 100gr μας δίνουν 732 mg κάλιο – το 21% της ημερήσιας πρόσληψης
-αμύγδαλα με τη φλούδα
τα 100gr μας δίνουν 687 mg κάλιο – 20% της ημερήσιας πρόσληψης
– σπανάκι
τα 100gr μας δίνουν 558mg κάλιο
-πατάτες
τα 100gr μας δίνουν 421 mg κάλιο
τα 100gr γλυκοπατάτας μας δίνουν 337 mg κάλιο
-σέσκουλο
τα 100gr μας δίνουν 379 mg κάλιο
– κίτρινη κολοκύθα
τα 100gr μας δίνουν 340 mg κάλιο
– λαχανάκια βρυξελών
τα 100gr μας δίνουν 389 mg κάλιο
και κάποιες με υψηλή περιεκτικότητα, αλλά και αυτές υψηλότερη της μπανάνας:
– μπανάνα
τα 100gr μας δίνουν 256mg το 5% της ημερήσιας δόσης
-. αβοκάντο,
τα 100gr μας δίνουν 485mg
-παντζάρι
τα 100gr μας δίνουν 325 mg κάλιο
-σάλτσα ντομάτας
τα 100gr μας δίνουν 331 mg κάλιο
– μπρόκολο
τα 100gr μας δίνουν 316 mg κάλιο
– βερίκοκα φρέσκα
τα 100gr μας δίνουν 259 mg κάλιο
και κάποιες με υψηλή περιεκτικότητα μεν, αλλά χαμηλότερης της μπανάνας:
-καρπούζι
τα 100gr μας δίνουν 116 mg κάλιο
-πορτοκάλι
τα 100gr μας δίνουν 181 mg κάλιο
– σταφύλια
τα 100gr μας δίνουν 191 mg κάλιο!
Αυτά λοιπόν είναι κάποια από τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε κάλιο, ένα μεταλλικό στοιχείο με κεφαλαιώδη σημασία για τον ανθρώπινο οργανισμό, τα οποία δεν πρέπει να λείπουν από την εβδομαδιαία διατροφή μας.
Το κάλιο είναι το τρίτο σε αφθονία μέταλλο στο σώμα μας, όπου το 90% του ολικού καλίου είναι ενδοκυττάριο και μόνο το 2% είναι εξωκυττάριο και παίζει σημαντικό ρόλο στις διάφορες κυτταρικές διαδικασίες και στο ισοζύγιο υγρών και ηλεκτρολυτών.
Μαζί με το νάτριο, αποτελούν τους βασικούς ηλεκτρολύτες του οργανισμού μας, επηρεάζουν το pH και συμβάλλουν στην διέγερση των νεύρων και των μυών.
Η φυσιολογική -βιοχημική- λειτουργία του καλίου είναι πολύ διαφορετική από αυτήν του νατρίου, καθώς τα ιόντα νατρίου και καλίου χρησιμοποιούνται διαφορετικά για την παραγωγή ηλεκτρικού δυναμικού στα κύτταρά μας και ιδιαίτερα στα νευρικά κύτταρα.
Το κάλιο έχει ευεργετικές επιδράσεις στην υγεία μας, καθώς είναι απαραίτητο για την σωστή λειτουργία όλων των κυττάρων μας, των ιστών και των οργάνων του σώματός μας.
Συσχετίζεται με σημαντικά μειωμένο κίνδυνο για εγκεφαλικά επεισόδια, καρδιοπάθειες και υπέρταση.
Η φυσιολογική λειτουργία του οργανισμού εξαρτάται από την αυστηρή ρύθμιση των συγκεντρώσεων καλίου τόσο εντός όσο και εκτός των κυττάρων.
Μια αφύσικα χαμηλή συγκέντρωση καλίου αναφέρεται ως υποκαλιαιμία.
Η έλλειψη καλίου έχει ως συνέπεια σοβαρές νευρολογικές δυσλειτουργίες,
πολλά και συχνά κρυολογήματα,
δυσκοιλιότητα αλλά και διάρροια που συνοδεύεται από κοιλιακό άλγος
μυϊκή κόπωση και αδυναμία,
περιοδικούς πονοκεφάλους και ημικρανίες,
μειωμένη λειτουργία αντανακλαστικών….
Εξισορρόπηση της πρόσληψης καλίου και νατρίου
Το κάλιο συνεργάζεται στενά με έναν άλλο ηλεκτρολύτη στη διατροφή μας – το νάτριο.
Εάν η πρόσληψη νατρίου είναι υψηλή, το κάλιο δεν έχει καμία πιθανότητα να κάνει τη μαγεία του!
Ας θυμηθούμε και τo κάλιο, το νάτριο και ο οργανισμός μας
https://tools.myfooddata.com/nutrition-facts/169394/100g/1
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9609927/
Κείμενο και επιμέλεια κειμένου:thalia-botanologia.gr
Ας θυμηθούμε και:
Το κάλιο ,το μαγνήσιο και τα αμύγδαλα
Αρτηριακή πίεση και κάλιο
