Πρωτεΐνες και οι καλύτερες μη ζωικές πηγές τους

Πρωτεΐνες και οι μη ζωικές πηγές τους
Οι πρωτεΐνες είναι μικρομόρια.
Τα πιο διαδεδομένα μικρομόρια του σώματός μας και τα πιο πολυδιάστατα, τόσο στη μορφή όσο και στη λειτουργία τους.
Η λέξη είναι ελληνική από τη λέξη “πρώτα”.- Ας θυμηθούμε εδώ και το άρθρο μου:«Πρωτεΐνη -Βασικά θρεπτικά συστατικά που λαμβάνουμε με την τροφή» 
Πρωτεΐνη/αυτό που είναι πρωταρχικής σημασίας και η πρώτη πρωτεϊνική δομή  ανακαλύφτηκε το 1958 από τον Max Perutz, ο οποίος για αυτή του την ανακάλυψη βραβεύτηκε με το βραβείο νόμπελ.
Οι πρωτεΐνες λοιπόν είναι είτε δομικά συστατικά του κυττάρου, είτε συνεργούν σε κάποιες από τις πάμπολλες λειτουργίες του.
Είναι δηλαδή δομικά και λειτουργικά συστατικά των οργανισμών.
Όποιες λειτουργίες παρατηρούμε στους οργανισμούς γίνονται χάρη σε αυτές
και είναι απαραίτητες οι πρωτεΐνες :
-στη διακυτταρική επικοινωνία
-στην σωστή λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος
-στον κυτταρικό κύκλο
-στο σχηματισμό των κυτταρικών ιστών
Oι πρωτεΐνες αποτελούνται από αμινοξέα, κατάλληλα συνδεδεμένα μεταξύ τους.
Τα ζώα όπως και ο άνθρωπος δεν μπορούν να συνθέσουν αμινοξέα
και
για αυτό χρειάζονται απαραίτητα την πρωτεΐνη την οποία λαμβάνουν ΜΟΝΟ με την διατροφή.
Η πρωτεΐνη με την βοήθεια της πέψης αποικοδομείται στα ελεύθερα αμινοξέα, τα οποία με την σειρά τους είναι αναγκαία στην πρωτεϊνική σύνθεση.
Με απλά λόγια οι πρωτεΐνες λαμβάνουν μέρος στη  διαμόρφωση:
-του δέρματός μας
-των οργάνων μας
-των κυττάρων του αίματός μας
-του ανοσοποιητικού μας
-στη δημιουργία των ορμονών
και
-των νευροδιαβιβαστών και πολλών άλλων δομών και λειτουργιών.
Συνήθως όταν ακούμε πρωτεϊνική διατροφή στο μυαλό μας αμέσως έρχεται το κρέας και αυτό διότι οι πρωτεΐνες του κρέατος θεωρούνται ότι είναι οι πλήρεις πρωτεΐνες.
Πλήρεις πρωτεΐνες είναι αυτές που κατά την διάσπασή τους  μας παρέχουν τα απαραίτητα αμινοξέα.
Απαραίτητα αμινοξέα είναι αυτά τα οποία δεν μπορεί να συνθέσει ο οργανισμός μας.
Οι πρωτεΐνες,οι οποίες δεν μας παρέχουν τα απαραίτητα αμινοξέα λέγονται ελλιπείς.
Μόνο όμως το κρέας μας παρέχει τις πλήρεις πρωτεΐνες;
Όπως θα δούμε όχι – Υπάρχουν και πάρα-πάρα πολλές τροφές εκτός από το κρέας που μας παρέχουν πλήρεις πρωτεΐνες.

Ο  dr  Meir Stampfer, συγγραφέας της μελέτης και καθηγητής επιδημιολογίας και διατροφής του Harvard T.H. Chan όταν ρωτήθηκε εάν το κρέας είναι καλό ή κακό απάντησε:
“Εάν αντικαταστήσετε το κρέας με μπιφτέκι με μπισκότα ή τηγανιτές  πατάτες, δεν έχετε κάνει τη διαφορά.
Αν όμως αντικαταστήσετε το κόκκινο κρέας με υγιείς πηγές φυτικών πρωτεϊνών, όπως ξηροί καρποί,  φασόλια και άλλα προϊόντα του φυτικού βασιλείου που περιέχουν πρωτεΐνες ναι, τότε μπορείτε να πείτε ότι ακολουθείτε υγιεινή διατροφή  και θα έχετε όφελος για την υγείας σας.
Αυτό που συνιστούμε  στους ανθρώπους είναι, να ακολουθούν υγιεινές δίαιτες χορτοφαγικού και μεσογειακού τύπου που παρέχουν άφθονη υψηλής ποιότητας φυτική πρωτεΐνη, επειδή προσφέρουν εξαιρετικά οφέλη στην υγεία και προάγουν την περιβαλλοντική βιωσιμότητα”

Ας δούμε ποιες είναι αυτές:
1. Όσπρια –τα πολύτιμά μας
– τα αγαπημένα μας φασόλια, άσπρα, κόκκινα, μαυρομάτικα:μεταξύ 7-10g πρωτεΐνης τα 100g
– ο αρακάς:περίπου 6,5g τα 100g
– οι ροβίτσες:-mung beans – ένα ισχυρότατο τρόφιμο που τα 200g περίπου μαγειρεμένες ροβίτσες μας παρέχουν περίπου: 14gr πρωτεΐνης
– οι φακές: περίπου 8-9g πρωτεΐνης τα 100g
– τα ρεβίθια: συμπεριλαμβανομένου του hummus: 7g πρωτεΐνης τα 100g
– φάβα: περίπου 25g πρωτεΐνης τα 100g
Όλα αποτελούν μια ισχυρή και προσιτή πηγή φυτικών πρωτεϊνών
Όλα τα μαγειρεμένα όσπρια λογίζονται ως πολύ καλές πηγές πρωτεΐνης: περίπου σε αναλογίες 5-7g τα 100g.
α) οι φακές
Οι κόκκινες και οι πράσινες φακές περιέχουν υψηλές ποσότητες πρωτεϊνών, φυτικές ίνες και βασικά θρεπτικά συστατικά όπως σίδηρο,
ψευδάργυρο,
φώσφορο,
μαγνήσιο,
κάλιο και
μια ποικιλία βιοδραστικών φυτοχημικών ενώσεων*,οι οποίες βελτιώνουν περαιτέρω το μεταβολισμό του οργανισμού μας και έχουν προταθεί για την προστασία από τις καρδιακές παθήσεις αλλά και το διαβήτη.
Οι μαγειρεμένες φακές περιέχουν 8-9g πρωτεΐνης τα 100g-υψηλότατη ποσότητα που κάνουν τις φακές μια από τις ισχυρότερες πηγές μη ζωικής πλήρους πρωτεΐνης. 
β) τα ρεβίθια – είναι χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ,αλλά  υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες.
Περιέχει επίσης βιταμίνες Β,Κ,Ε και C , είναι πλούσια σε
φώσφορο,
ασβέστιο,
σίδηρο,
μαγνήσιο που δένουν άριστα με το ταχίνι στο περίφημο χούμους:Χούμους-ρεβίθια και ταχίνι τα δυό βασικά συστατικά του hummus
γ) ο αρακάς – νωπός ή κατεψυγμένος ο αρακάς είναι πλούσιος σε πρωτεΐνες:τα 100g μας παρέχουν 4g πρωτεΐνες και σε ένα συνδυασμό με ρεβίθια ή καφέ ρύζι μας παρέχει ένα ευρύ φάσμα αμινοξέων.

Μια μετα-ανάλυση μελετών, οι οποίες συνέκριναν τις επιπτώσεις της κατανάλωσης κόκκινου κρέατος στην υγεία, με εκείνες άλλων διατροφικών συνηθειών, διαπίστωσε ότι η αντικατάσταση της πρωτεΐνης του κόκκινου κρέατος με υψηλής αξίας φυτικής προέλευσης πρωτεΐνη, βοήθησε στη μείωση του κινδύνου καρδιαγγειακών παθήσεων.**

2. Καφέ ρύζι ολικής αλέσεως – το ρύζι είναι ένας υδατάνθρακας, με επαρκή επίπεδα πρωτεϊνών, περίπου 4g ανά 100g, και μια μεγάλη πηγή φυτικών ινών,που σε συνδυασμό με κάποιο όσπριο
όπως φασόλια,
φακές ή ρεβίθια μας δίνει ένα συνδυασμό πλήρους πρωτεΐνης.
3. Λαχανικά – πολλά λαχανικά μας προσφέρουν  εκπληκτικές ποσότητες πρωτεΐνης:
τα σπαράγγια:σχεδόν 2,2g πρωτεΐνης τα 100g
το μπρόκολο:σχεδόν 3,5g πρωτεΐνης τα 100g
τα λαχανάκια Βρυξελλών:περίπου 3,4g πρωτεΐνης τα 100g
το κουνουπίδι:1,9g πρωτεΐνης τα 100g
οι αγκινάρες:πάνω από 2,89g πρωτεΐνης τα 100g
kale:σχεδόν 2g πρωτεΐνης  τα  80g
το σπανάκι:2g πρωτεΐνης  τα  80g
τα μανιτάρια:σχεδόν 3g πρωτεΐνης  τα 100g
τα αγγούρια:0,7g πρωτεΐνης  τα 100g
τα κρεμμύδια:1,1g πρωτεΐνης  τα 100g
οι πατάτες:3,5g πρωτεΐνης  τα 170g
το παντζάρι περιέχει πλήρη πρωτεΐνη:1,6g κάθε 100g
Άλλα λαχανικά με πρωτεΐνη είναι:
οι ντομάτες: 0,9g τα 100g μαγειρεμένης ντομάτας
τα καρότα: 0,6g πρωτεΐνη τα 100g
το σέλινο: 690mg πρωτεΐνη τα 100g
το σπανάκι: 2,9g πρωτεΐνη τα 100g
οι μελιτζάνες: 1g πρωτεΐνη τα 100g
οι πιπεριές -Capsicum annuum: 1,9 g πρωτεΐνη τα 100g
4. Φρούτα – τα φρούτα τα γνωρίζουμε για τις βιταμίνες τους,τα ιχνοστοιχεία και τα μέταλλά τους – έχουν όμως και πρωτεΐνες και είναι:
το αβοκάντο:παραδόξως για ένα φρούτο το αβοκάντο περιέχει πλήρη πρωτεΐνη,πάνω από 1-2g κάθε μισό αβοκάντο -λίγο λιγότερη από το πλήρες γάλα.
τα μήλα:0,3 g πρωτεΐνη τα 100g
το πορτοκάλι:2.2g πρωτεΐνη τα 100g
τα αχλάδια:0,4g πρωτεΐνη τα 100g
η μπανάνα:1,1 g πρωτεΐνη τα 100g
το πεπόνι:0,8 g πρωτεΐνη τα 100g
το σταφύλι:0,6g πρωτεΐνη τα 100g
το καρπούζι:0,6g πρωτεΐνη τα 100g
5. ψευδοδημητριακά
– Το Quinoa -το Quinoa είναι ένας σπόρος και μπορούμε να τον βρούμε σε λευκές, κόκκινες, μαύρες ή μικτές ποικιλίες.
Τα 100g quinoa μας παρέχουν σχεδόν 14.1g πλήρους πρωτεΐνη, που σημαίνει ότι έχουμε και τα 22 αμινοξέα.
– το φαγόπυρο – το φαγόπυρο είναι στην πραγματικότητα ένας σπόρος χωρίς γλουτένη, υψηλής περιεκτικότητας τόσο σε πρωτεΐνες όσο και σε φυτικές ίνες, με τα 100g να μας παρέχουν περίπου 13,25g πρωτεΐνης.
6. Ξηροί καρποί και σπόροι
– το σουσάμι – τα 100g σουσάμι μας παρέχουν 18g πρωτεΐνης
Το σουσάμι είναι -όπως και τα προϊόντα του- ένα τρόφιμο υψηλής θρεπτικής αξίας,θεωρείται ως ένα από τα αρχαιότερα ετήσια ελαιοδοτικά καλλιεργούμενα φυτά και η σημασία του στους αρχαίους πολιτισμούς υπήρξε σημαντική.
Εκτός από το σουσάμι,οι περισσότεροι ξηροί καρποί είναι ισχυρές πηγές πλήρους πρωτεΐνης όπως:
τα φιστίκια Αιγίνης – τα 100g περιέχουν 20,27g πρωτεΐνης
ο λιναρόσπορος – τα 100g περιέχουν 18,3g πρωτεΐνης
τα αμύγδαλα – τα 100g περιέχουν 21,27g πρωτεΐνης και 18 αμινοξέα
τα καρύδια – τα 100g περιέχουν 15.23g πρωτεΐνης
οι κολοκυθόσποροι – τα 100g περιέχουν 29,84g πρωτεΐνης!
οι ηλιόσποροι– τα 100g περιέχουν 20.78g πρωτεΐνης!
τα φουντούκια – τα 100g περιέχουν 14.95g πρωτεΐνης!
Oι ξηροί καρποί,οι πολύτιμοι αυτοί καρποί, ανταγωνίζονται επάξια το ελαιόλαδο, τις καλύτερες πηγές ασβεστίου, το κρέας,τα φρέσκα λαχανικά.
Δύο χούφτες φιστίκια αντιστοιχούν σε μία μερίδα κρέας
Είναι  καρποί ευέλικτοι και μπορούν να χρησιμοποιηθούν στο πρωινό μας,στα γεύματά μας ή σαν σνακ για να μας εξασφαλίσουν επαρκή πρωτεΐνη,η δε ενέργεια που μας δώσουν θα διατηρηθεί όλη τη διάρκεια της ημέρας.
7) η βρώμη – Ενώ η βρώμη είναι ένας σύνθετος υδατάνθρακας, παρέχοντας αργή απελευθέρωση ενέργειας, είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή πλήρους πρωτεΐνης με περίπου 17g ανά 100g.
Περιέχει ισχυρότατα αντιοξειδωτικά,είναι 
πλούσια σε μαγγάνιο , πολύ καλή πηγή σεληνίου, ένα τρόφιμο με υψηλή διατροφική αξία.
Άλλα δημητριακά που περιέχουν πρωτεΐνες είναι:
– το κριθάρι:12g πρωτεΐνης τα 100g
– το κεχρί
– η σίκαλη
Παρατηρούμε λοιπόν ότι μια πληθώρα τροφίμων μη ζωικής προέλευσης περιέχουν πρωτεΐνη.
Κάποια από αυτά περιέχουν πλήρη πρωτεΐνη και κάποια άλλα ελλιπή.
Το βασικότερο που έχουμε να κάνουμε για να έχουμε πλήρη κάλυψη από πρωτεΐνες μη ζωικής προέλευσης είναι να υπάρχει στη διατροφή μας μιά ποικιλία τροφών από όλες της ομάδες της φυτικής διατροφής οι οποίες είναι:
τα όσπρια,
τα φρούτα,
τα λαχανικά,
οι ξηροί καρποί και
οι σπόροι.
Οι ζωικής προέλευσης πρωτεΐνη δεν είναι αναντικατάστατη.
Αν σκεφτούμε το πλήθος των αρνητικών επιπτώσεων που επιφέρει στον οργανισμό μας μια διατροφή που βασίζεται κυρίως στο κρέας καταλαβαίνουμε πως επιβάλετε να εντάξουμε στην καθημερινή μας διατροφή και να αντικαταστήσουμε τις ζωικές πρωτεΐνες με πρωτεΐνες φυτικής προέλευσης.

*Ο όρος βιοδραστικές φυτοχημικές ενώσεις αναφέρεται σε ουσίες φυτικής προέλευσης,που βρίσκονται στα τρόφιμα και έχουν ιδιότητες που τους προσδίδουν την ικανότητα
να δρουν προστατευτικά σε χρόνιες παθήσεις.

Κείμενο και επιμέλεια κειμένου:thalia-botanologia.gr

**  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4642426/
https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/CIRCULATIONAHA.118.035225
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6088533/

Almond
Flax
Sunflower seed
Pumpkin seed
Walnut
Pistachio
Hazelnut
Quinoa
Buckwheat