Όσπρια , τα πολύτιμά μας
Όσπρια –
Αντί προλόγου:
Μικρά μυστικά σωστών συνδυασμών για να μπορεί ο οργανισμός μας να εκμεταλλευτεί στο έπακρο τη διατροφική αξία των οσπρίων!
Δεν ξεχνάμε:
1 – Να τρώμε ποικιλίες οσπρίων-ως κυρίως γεύμα,ως συνοδευτικό κυρίου γεύματος ή ως σαλάτα
2 – Να συνδυάζουμε τα όσπρια με δημητριακά, όπως ψωμί ολικής αλέσεως, ξηρούς καρπούς ή ρύζι για να έχει ο οργανισμός μας τις πρωτεΐνες του με τα απαραίτητα αμινοξέα,καθώς τα όσπρια περιέχουν επαρκείς ποσότητες λυσίνης, αλλά είναι ανεπαρκή σε αμινοξέα που περιέχουν θείο,τα οποία όμως έχουν οι πρωτεΐνες των δημητριακών, οι οποίες όμως είναι ανεπαρκείς σε λυσίνη! Να γιατί είναι σκόπιμος ο συνδυασμός δημητριακών και οσπρίων στα γεύματά μας!
Και να γιατί – Οι πρωτεΐνες που υπάρχουν στα όσπρια δεν θεωρούνται από πολλούς “πλήρεις”, σε σύγκριση με τις περισσότερες ζωικές πρωτεΐνες-κάτι το οποίο είναι λάθος!
3 – Στα ρεβίθια να προσθέτουμε λεμόνι
4 – Στις φακές να προσθέτουμε φρέσκια ντομάτα και αν δεν θέλουμε ντομάτα να προσθέτουμε λεμόνι και όχι ξύδι, διότι η απορρόφηση του σιδήρου και του ασβεστίου αυξάνεται με την ταυτόχρονη κατανάλωση τροφίμων πλούσιων σε βιταμίνη C!
5 – Να συνοδεύουμε πάντα τα όσπρια με σαλάτες εποχής με λαχανικά πλούσια σε βιταμίνη C για την καλύτερη απορρόφηση του σιδήρου,αλλά και σε λαχανικά με βιταμίνη Α,γιατί η ανεπάρκεια βιταμίνης Α και ριβοφλαβίνης έχει αποδειχθεί ότι επηρεάζει τον μεταβολισμό και την απορρόφηση του σιδήρου και
η ανεπάρκεια της βιταμίνης Α, όπως και η έλλειψη σιδήρου, οδηγεί σε αναιμία!
Όλα τα παραπάνω είναι μικρά μυστικά σωστών συνδυασμών για να καταφέρει ο οργανισμός μας να εκμεταλλευτεί στο έπακρο τη διατροφική αξία των οσπρίων!
Προσοχή λοιπόν στους συνδυασμούς των οσπρίων με τα άλλα τρόφιμα!
-θα επανέλθω στο θέμα και σε επόμενη ανάρτηση και με πληροφορίες για κάθε ένα από τα όσπρια-
Τα πολύτιμα όσπρια
Όσπρια – και οι τρόποι μαγειρέματος πάρα πολλοί,όπως και οι συνδυασμοί τους.
Και καθώς βρίσκονται κοντά στη βάση της πυραμίδας της μεσογειακής διατροφής, θα πρέπει να βρίσκονται στο τραπέζι μας τουλάχιστον τέσσερις φορές την εβδομάδα!
Φακές-φακές ψιλές,φακές χονδρές,
Φασόλια-φασόλια άσπρα,φασόλια μαύρα,φασόλια μαυρομάτικα,φασόλια γίγαντες!
Ρεβίθια,
κουκιά,
μπιζέλια,
φιστίκια,
λούπινα-Λούπινα,ένα όσπριο που αντικαθιστά επάξια τη σόγια
σόγια,
φάβα-φάβα με κρεμμύδι,φάβα αλίμενη σε μια φέτα ζεστό ψωμί!
Πόσες συνταγές αλήθεια!
Και ας δούμε γιατί είναι κοντά στη βάση της διατροφικής πυραμίδας τα περίφημα όσπρια και που οφείλεται η υψηλή θρεπτική τους αξία
Λοιπόν τα όσπρια αποτελούν μέρος της διατροφής σχεδόν όλων των ανθρώπων και η υψηλή περιεκτικότητά τους σε θρεπτικά συστατικά συμβάλλουν στην αντιμετώπιση του υποσιτισμού σε προβληματικές περιοχές του πλανήτη μας.
Τα όσπρια αποτελούν τρόφιμα υψηλής βιολογικής και θρεπτικής αξίας , καθώς είναι μια τράπεζα θρεπτικών συστατικών άκρως απαραίτητων στον οργανισμό μας.
Ας τα γνωρίσουμε:
1) Υψηλές ποσότητες φυτικών ινών ,οι οποίες βοηθούν στην ομαλή λειτουργία του εντέρου και συμβάλλουν στον καλύτερο έλεγχο της χοληστερίνης
2) Βιταμίνες,όπως:
βιταμίνη Α
βιταμίνη C
βιταμίνη D
βιταμίνη Β1 θειαμίνη
βιταμίνη Β2 ριβοφλαβίνη
βιταμίνη Β3 νιασίνη
βιταμίνη Β5 παντοθενικό οξύ
βιταμίνη Β6
βιταμίνη Β9 φυλλικό οξύ-αυτή η σπουδαία βιταμίνη βοηθά στην πρόληψη γενετικών ανωμαλιών,τα φασόλια,ειδικά, είναι μια εξαιρετική πηγή φυλλικού οξέος
βιταμίνη B12
3) Πρωτεΐνες ,με το σπουδαίο αμινοξύ λυσίνη, που είναι το κύριο συστατικό των δομικών ιστών.
Tα όσπρια είναι η καλύτερη πηγή φυτικής πρωτεΐνης που μπορεί να υποκαταστήσει ως ένα βαθμό τη ζωική πρωτεΐνη με πρώτα
-τα λούπινα,
-τα άσπρα φασόλια-το θρεπτικό προφίλ των φασολιών δείχνει ότι έχουν πολλά να προσφέρουν,καθώς έχουν υψηλή περιεκτικότητα πρωτεΐνης, είναι χαμηλά σε κορεσμένα λιπαρά και υψηλά σε σύνθετους υδατάνθρακες και φυτικές ίνες και μια καλή πηγή πολλών μικροθρεπτικών συστατικών και φυτοχημικών,
-τις φακές,
-τα ρεβύθια-επιπλέον τα ρεβύθια συγκρινόμενα με όλα τα άλλα όσπρια μας δίνουν και το πιο υψηλό ποσοστό σε σίδηρο,
-τα μαύρα φασόλια,
και
-τα μαυρομάτικα.
Από τα τρόφιμα του φυτικού βασιλείου, τα όσπρια και τα δημητριακά έχουν την υψηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη, που φτάνει σε ποσοστό 20 – 25%
4) Μέταλλα όπως:
χαλκό,
κοβάλτιο,
θείο,
ψευδάργυρο– σε αντίθεση με τη βιοδιαθεσιμότητα σιδήρου, η βιοδιαθεσιμότητα ψευδαργύρου από όσπρια είναι σχετικά καλή,≈25%
φθόριο,
ασβέτιο – πολλά από τα είδη των φασολιών είναι καλές πηγές ασβεστίου, παρέχοντας κατά μέσο όρο ≈50 mg Ca / σερβίρισμα, η δε βιοδιαθεσιμότητα ασβεστίου από τα φασόλια γενικά είναι ≈20%, η οποία είναι χαμηλότερη από εκείνη του γάλατος και των πράσινων φυλλωδών λαχανικών, αλλά εξακολουθεί να είναι αρκετά καλή
σίδηρο– παρά τις υψηλές τιμές η βιοδιαθεσιμότητα σιδήρου από τα όσπρια είναι φτωχή και έτσι η αξία τους ως πηγή σιδήρου μειώνεται,στις μελέτες βέβαια έχει δειχθεί πως η προσθήκη βιταμίνης C σε τρόφιμα αύξησε αξιοσημείωτα την απορρόφηση του σιδήρου,αλλά σε μακροπρόθεσμες μελέτες οι επιδράσεις της πρόσληψης βιταμίνης C στην απορρόφηση και την κατάσταση του σιδήρου ήταν πολύ λιγότερο έντονες.
μαγνήσιο
μαγγάνιο,
φώσφορο
κάλιο
νάτριο
5) Υδατάνθρακες – υψηλής ποιότητας με ολιγοσακχαρίτες και ανθεκτικό άμυλο,δηλαδή άμυλο που διαφεύγει από την πέψη στο λεπτό έντερο και μπορεί να ζυμώνεται στο παχύ έντερο,που μας χαρίζουν ενέργεια.
και
6) Ένα πλήθος αντιοξειδωτικών, όπως:
πολυφαινολικές ενώσεις όπως
ταννίνες,
φλαβονοειδή-κατεχίνη και επικατεχίνη
ισοφλαβόνες,
phenolic acids
και λιγνάνες με ισχυρές αντιοξειδωτικές και αντι-καρκινογόνες ιδιότητες.
Όλα αυτά τα σπουδαία θρεπτικά συστατικά,σε υψηλές ποσότητες τα περισσότερα,μας τα προσφέρει μια μερίδα μαγειρεμένα όσπρια την ημέρα και βέβαια τις απαραίτητες θερμίδες.
Oι άνθρωποι έχουν μεγαλώσει και χρησιμοποιήσει τα όσπρια ως βασικό είδος της διατροφής τους από όταν έχουμε γραπτή ιστορία, πολύ πριν οι σύγχρονοι ερευνητές της διατροφής επικυρώνουν τις σημαντικές αρετές για την υγείας μας.
Και ας δούμε ορισμένα από τα επιστημονικά επιχειρήματα που προσπαθούν να εξηγήσουν το ρόλο των οσπρίων στη διαχείριση ορισμένων ασθενειών.
Τρώγοντας όσπρια έχουμε τα τριγλυκερίδια απόντα από το αίμα μας,την χοληστερίνη μας σε ισορροπία-μιά ελεγχόμενη μελέτη διατροφικής παρέμβασης έδειξε ότι η συμπλήρωση μιας διατροφής με όσπρια οδήγησε σε σημαντική μείωση της ολικής χοληστερόλης-
και την αρτηριακή μας πίεση στα σωστά επίπεδα-η συστολική αρτηριακή πίεση μειώθηκε σε υπέρβαρα και παχύσαρκα άτομα μετά από κατανάλωση οσπρίων για οκτώ εβδομάδες.
α) Διαβήτης τύπου 2
Τα όσπρια μπορούν να προσφέρουν οφέλη στην πρόληψη του διαβήτη και στην κλινική διαχείριση του υπάρχοντος διαβήτη!
Και,μειώνουν τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη εξαιτίας της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε φυτικές ίνες, της χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και των χαμηλών γλυκαιμικών δεικτών -τα ευρήματα κλινικών δοκιμών μίας τυχαιοποιημένης μελέτης και επιδημιολογικών μελετών ανέδειξαν την προστατευτική δράση της κατανάλωσης οσπρίων στην πρόληψη της εμφάνισης σακχαρώδους διαβήτη τύπου 2-έτσι, δίαιτες πλούσιες σε όσπρια μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο διαβήτη βελτιώνοντας τον έλεγχο της γλυκόζης στο αίμα, και καθυστερώντας την επιστροφή της πείνας μετά από ένα γεύμα!
β) Καρδιαγγειακές παθήσεις
Επί του παρόντος, οι μεγάλες προσπάθειες επικεντρώνονται στη μείωση του κινδύνου στεφανιαίας καρδιοπάθειας και καρδιαγγειακής νόσου μέσω διαιτητικών παρεμβάσεων.
Έτσι τα φυτοχημικά των οσπρίων, όπως τα καροτενοειδή και οι τοκοφερόλες μπορούν να αποτρέψουν τον κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου.
Οι διαλυτές φυτικές ίνες είναι γνωστό ότι επαναφέρουν την ισορροπία της χοληστερόλης και έτσι μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων και διαλυτές φυτικές ίνες τα όσπρια έχουν σε υψηλές ποσότητες.
Επιπλέον, τα όσπρια είναι γενικά χαμηλά σε νάτριο και πλούσια σε μέταλλα όπως κάλιο, ασβέστιο, χαλκό και μαγνήσιο.
Η χαμηλή διαιτητική πρόσληψη νατρίου και η υψηλή πρόσληψη καλίου, ασβεστίου και μαγνησίου από τη διατροφή έχουν συσχετιστεί με μειωμένο κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου, βοηθώντας στη μείωση της αρτηριακής πίεσης.
Αλλά και οι αντιοξειδωτικές ιδιότητες των φυσικών αντιοξειδωτικών που υπάρχουν στα όσπρια βοηθούν στη χαμηλότερη συχνότητα εμφάνισης εκφυλιστικής καρδιαγγειακής νόσου!
Ειδικά η κατανάλωση φασολιών βρέθηκε να έχει προστατευτικό ρόλο τόσο στη θνησιμότητα από καρδιαγγειακά νοσήματα όσο και στην ολική θνησιμότητα.Η κατανάλωση οσπρίων έχει συσχετιστεί με αύξηση του προσδόκιμου επιβίωσης στους ηλικιωμένους!
Αυτή η ελπιδοφόρος σχέση μεταξύ της πρόσληψης οσπρίων και του μειωμένου κινδύνου για καρδιαγγειακή νόσο και καρδιακή ανεπάρκεια έχει αναφερθεί σε διάφορες μελέτες και έρευνες*
γ) Παχυσαρκία και αδυνάτισμα
Και εδώ τα όσπρια μας βοηθούν, αφού δεν έχουν λίπος, έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη και είναι πολύ καλή πηγή φυτικών ινών και
όπως λένε οι ερευνητές “διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, με χαμηλή ενεργειακή πυκνότητα,χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη και μέτρια πρωτεΐνη θεωρούνται ιδιαίτερα σημαντικές για τον έλεγχο του βάρους”.
Ακόμα έχει μελετηθεί η σχέση της κατανάλωσης οσπρίων με τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου του παχέος εντέρου
δ) Καρκίνος
Οι ερευνητές-επιστήμονες επισημαίνουν πως η κατανάλωση οσπρίων, ως συστατικών υγιεινής διατροφής ,πρέπει να ενθαρρύνεται επειδή πιστεύουν ότι αυτό είναι πιθανό να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου κοινών μη μεταδοτικών ασθενειών, συμπεριλαμβανομένων των καρκίνων.
Και αυτό διότι τα όσπρια, εκτός από την υψηλή θρεπτική τους αξία, περιέχουν σημαντικές ποσότητες, και ως εκ τούτου καλές πηγές, πολυφαινολικών ενώσεων όπως ταννίνες,
φλαβονοειδή,
ισοφλαβόνες,
phenolic acids
και
λιγνάνες.
Οι πολυφαινολικές αυτές ενώσεις με τις ισχυρές αντιοξειδωτικές ιδιότητες τους δρουν ως παράγοντες χημειοπροφύλαξης του καρκίνου.
ε) Οστεοπόρωση
Η οστεοπόρωση είναι η μείωση της μάζα των οστών,και το ασβέστιο και η πρωτεΐνη είναι απαραίτητα στοιχεία για την υγεία των οστών κατά τη διάρκεια της ανάπτυξης,καθώς και στους ηλικιωμένους και τα όσπρια είναι πλούσια πηγή και των δύο.
ζ) Ασθένειες του πεπτικού συστήματοςΟι φυτικές ίνες παρέχουν σημαντική προστασία από ορισμένες γαστρεντερικές νόσους και επίσης μειώνουν τον κίνδυνο άλλων χρόνιων ασθενειών και τα όσπρια με τις φυτικές τους ίνες και τους ολιγοσακχαρίτες αναγνωρίζονται ως πηγή πρεβιοτικών, τα οποία έχουν περιγραφεί ως “τρόφιμα του παχέος εντέρου” που διεγείρουν επιλεκτικά την ανάπτυξη της ωφέλιμης εντερικής μικροχλωρίδας.
Επίσης οι ίνες των οσπρίων διατηρούν το ανθρώπινο εντερικό σύστημα υγιές,απαλλάσσουν από τη δυσκοιλιότητα και,όπως είπαμε,καταπολεμούν τον καρκίνο του παχέος εντέρου και τις εντερικές διαταραχές.
Παρατηρούμε λοιπόν πως τα οφέλη των οσπρίων στον οργανισμό μας είναι πάρα πολλά , γνωστά εδώ και χιλιετίες . Η δε παρατήρηση,ότι “οι δίαιτες χαμηλής περιεκτικότητας σε κρέας και υψηλής περιεκτικότητα σε δημητριακά και όσπρια είναι επωφελής για την υγεία” έχει επισημανθεί από αρχαιοτάτων χρόνων και πρόσφατα έχει γίνει θέμα επιστημονικού ενδιαφέροντος.
Συμπερασματικά,λοιπόν, και ανακεφαλαιώνοντας,τα όσπρια,που καταναλώνονται για τουλάχιστον 10 000 χρόνια και συγκαταλέγονται στα τρόφιμα που χρησιμοποιούνται περισσότερο στον κόσμο,
πρέπει να ξαναεπιστρέψουν στο τραπέζι μας , καθιστώντας τα σημαντικά τόσο διατροφικά,καθώς είναι ένας υγιής τρόπος για να ανταποκριθούμε στις διατροφικές συστάσεις των ειδικών για να μειώσουμε τον κίνδυνο πολλών χρόνιων παθήσεων,όσο και οικονομικά καθώς ο υποσιτισμός,και ειδικά ο υποσιτισμός σε πρωτεΐνες, βασανίζει πολλούς συνανθρώπους μας στον πλανήτη μας!
Δυστυχώς ο υποσιτισμός σε πρωτεΐνες είναι ένα ευρέως διαδεδομένο πρόβλημα σε ολόκληρο τον κόσμο, ιδίως μεταξύ των παιδιών στις αναπτυσσόμενες χώρες και έχει συνέπειες τόσο στην υγεία όσο και στην οικονομία.
Πρόκειται για ένα σημαντικό διατροφικό σύνδρομο που πλήττει περισσότερα από 170 εκατομμύρια παιδιά προσχολικής ηλικίας και θηλάζουσες μητέρες στις αναπτυσσόμενες χώρες της Αφρικής και της Ασίας, όπου η παροχή επαρκών πρωτεϊνών ζωικής προέλευσης είναι δύσκολη και δαπανηρή,και τα όσπρια είναι οι κυριότεροι πάροχοι πρωτεϊνών και θερμίδων στην Αφρο-ασιατική δίαιτα για οικονομικούς και πολιτισμικούς λόγους!
Το υψηλό κόστος και η περιορισμένη προσφορά ζωικών πρωτεϊνών έχουν επιβάλει σύγχρονες ερευνητικές προσπάθειες που στοχεύουν στη μελέτη των ιδιοτήτων των τροφίμων και της πιθανής χρήσης πρωτεϊνών από τοπικά διαθέσιμα τρόφιμα, ιδίως από ελλιπώς χρησιμοποιούμενους ή σχετικά παραμελημένους ελαιούχους σπόρους και όσπρια υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες.
Καθώς οι ομάδες χαμηλότερου εισοδήματος των πληθυσμών είναι ιδιαίτερα ευάλωτες, προτείνεται από τους επιστήμονες-ερευνητές να δοθεί προσοχή στις εύκολα διαθέσιμες,
προσιτές, φθηνές αλλά θρεπτικές πηγές φυτικών πρωτεϊνών για τη βελτίωση της διατροφικής κατάστασης των ομάδων αυτών.
Τα όσπρια “του φτωχού το κρέας” όπως συνηθίζεται να αναφέρονται τα όσπρια σε πολλά μέρη του πλανήτη διαδραματίζουν σημαντικό ρόλο στην ανθρώπινη διατροφή, δεδομένου ότι είναι,όπως είπαμε,πλούσιες και οικονομικότερες πηγές καλής ποιότητας πρωτεϊνών,ιχνοστοιχείων και μετάλλων,
θερμίδων,
βιταμινών και
φυτικών ινών!
Κείμενο και επιμέλεια κειμένου:thalia-botanologia.gr
σε επόμενο άρθρο πληροφορίες για το σωστό μαγείρεμα των οσπρίων
πηγές και αναφορές:
*http://ijpsr.com/bft-article/nutritional-and-health-implications-of-legumes/?view=fulltext
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12498627
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5188421/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25061763
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4608274/
https://www.sciencedaily.com/releases/2014/08/140805132146.htm
http://ajcn.nutrition.org/content/70/3/439s.full
https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates/fiber/
https://www.naturalnewsblogs.com/study-better-health-weight-control-eat-beans-lentils/
όσπρια
https://www.ahajournals.org/doi/full/10.1161/circulationaha.115.021101
