Μπρόκολο – Επιδράσεις διαφορετικών μεθόδων μαγειρέματος στις φυτοθρεπτικές του ενώσεις.

Μπρόκολο – Τρόποι μαγειρέματος και επιδράσεις διαφορετικών μεθόδων μαγειρέματος στις φυτοθρεπτικές ενώσεις του μπρόκολου

Kάθε φορά που δημοσιεύονται έρευνες, στις οποίες διαφαίνεται το γεγονός ότι η διατροφή παίζει καθοριστικό ρόλο στην πρόληψη και θεραπεία ασθενειών, δημιουργούνται τεράστιες προεκτάσεις στην υγεία των ανθρώπων παγκοσμίως. 
Και αν μέχρι τώρα δεν συμπεριλαμβάναμε το μπρόκολο μαζί με τα υπόλοιπα σταυρανθή λαχανικά στο τραπέζι μας ήρθε η ώρα να αναθεωρήσουμε
Το μπρόκολο είναι ένα λαχανικό με θερμιδική αξία ελάχιστη, μόλις 22 θερμίδες το φλιτζάνι, με τεράστια όμως θετική συνεισφορά στα νοσήματα φθοράς. 
Πρέπει όμως να γνωρίζουμε κάποιες σημαντικές λεπτομέρειες οι οποίες το αφορούν το μαγείρεμα και τη συντήρησή του
Ας τις δούμε
~ το μπρόκολο που παράγεται το χειμώνα περιέχει διπλάσια ποσότητα βιταμίνης C σε σύγκριση με το μπρόκολο του καλοκαιριού
~ απαιτείται ιδιαίτερη προσοχή στο μαγείρεμά του διότι η υψηλή θερμοκρασία καταστρέφει ή μειώνει σημαντικά τις isothiocyanate, γι’ αυτό και υπογραμμίζεται η κατανάλωσή του σε ωμή μορφή προκειμένου να αποκομίσει ο οργανισμός μας τα οφέλη του στο μέγιστο
~ αν θέλουμε να το βράσουμε πρέπει να θυμόμαστε ότι οι αντιοξειδωτικές ουσίες του είναι έως και τρεις φορές περισσότερες στο ελαφρά βρασμένο μπρόκολο* ή στο μπρόκολο στον ατμό σε σύγκριση με το παραβρασμένο μπρόκολο, το οποίο χάνει έως και το 66% των ωφέλιμων συστατικών του.

Καθώς το μπρόκολο*, όπως είπα,  περιέχει υψηλά επίπεδα βιταμινών, αντιοξειδωτικών και αντικαρκινικών ενώσεων, έχει περιγραφεί ως το λαχανικό με την υψηλότερη θρεπτική αξία και είναι κρίμα να το καταστρέφουμε με το μαγείρεμα.
Έχουν διερευνηθεί τα αποτελέσματα πέντε μεθόδων σπιτικού μαγειρέματος, συμπεριλαμβανομένου του ατμού,
του φούρνου μικροκυμάτων,
του βρασμού και του τηγανίσματος.
Τα αποτελέσματα δείχνουν ότι γενικά, τα λαχανικά που μαγειρεύονται στα περισσότερα σπίτια, μαγειρεύονται με βάση την ευκολία και την προτίμηση στη γεύσης και όχι με τη διατήρηση των θρεπτικών συστατικών και ενώσεων που προάγουν την υγεία μας.
Όλοι οι τρόποι  μαγειρέματος του μπρόκολου, εκτός από τον ατμό, προκαλούν σημαντικές απώλειες χλωροφύλλης,
βιταμίνης C και σημαντικές μειώσεις των συνολικών διαλυτών πρωτεϊνών και διαλυτών σακχάρων.
Τα φυτοθρεπτικά συστατικά του τροποποιούνται σημαντικά από όλες τις επεξεργασίες μαγειρέματος αλλά όχι από τον ατμό.
Σε γενικές γραμμές, ο ατμός οδηγεί στη χαμηλότερη απώλεια συνολικών θρεπτικών ενώσεων, ενώ το τηγάνισμα και το βράσιμο την υψηλότερη απώλεια. 

1. ~ μόνο στον ατμό το μπρόκολο χάνει τις λιγότερες από τις ωφέλιμες ουσίες του,  με το μαγείρεμα στον ατμό για 1,0-3,0 λεπτά “δημιουργείται” η sulforaphane, μειώνoνται ελάχιστα η βιταμίνη C, οι διαλυτές πρωτεΐνες, τα διαλυτά σάκχαρα και η σπουδαία χλωροφύλλη του.
Οι διαλυτές πρωτεΐνες και τα διαλυτά σάκχαρα είναι σημαντικές χημικές ενώσεις με μεγάλη θρεπτική αξία για τον άνθρωπο.
Ωστόσο, λίγα δεδομένα είναι διαθέσιμα σχετικά με την επίδραση των μεθόδων μαγειρέματος στις συνολικές διαλυτές πρωτεΐνες και τα διαλυτά σάκχαρα.
Μια συγκεκριμένη μελέτη του 2009, δείχνει ότι όλες οι μέθοδοι μαγειρέματος προκάλεσαν δραματικές απώλειες ολικών διαλυτών πρωτεϊνών και διαλυτών σακχάρων, ειδικά η μέθοδος τηγανίσματος και βρασμού με μεγάλη ποσότητα νερού.
Είναι πιθανό ότι η βιταμίνη C, οι διαλυτές πρωτεΐνες και τα διαλυτά σάκχαρα του μπρόκολου χάθηκαν με έκπλυση στο περιβάλλον νερό.
Ο βρασμός του μπρόκολου σε μεγάλη ποσότητα νερού, μπορεί να προκαλέσει μεγάλες απώλειες βιταμίνης C με έκπλυση σε περιβάλλον νερό εκτός από τη θερμική αποδόμηση.
2. ~ αν θέλουμε να βράσουμε το μπρόκολο*, το βράζουμε σε όσο το δυνατόν λιγότερο νερό και εργαζόμαστε ως εξής: πρότυπη ποσότητα – τεμαχίζουμε ομοιογενώς 200g μπουκετάκια μπρόκολου* και τα βυθίζουμε σε 400ml νερό που μόλις άρχισε να βράζει, σε 5 λεπτά το στραγγίζουμε με μια τρυπητή κουτάλα.
Με τον τρόπο αυτό το μπρόκολο διατηρεί ένα μεγάλο μέρος των υδατοδιαλυτών πρωτεϊνών και βιταμινών του, ειδικά τη βιταμίνη C
3. ~ δεν μαγειρεύουμε ποτέ το μπρόκολο σε φούρνους μικροκυμάτων
4. ~ το ιδεώδες είναι το ωμό μπρόκολο, το οποίο διατηρεί και όλα του τα συστατικά ενώ προσφέρει μια μοναδική γεύση στις σαλάτες μας
5. ~ οι αντικαρκινικές και αντιοξειδωτικές του ιδιότητες “εκτινάσσονται” στην κυριολεξία, όταν το μπρόκολο συνδυάζεται με αγριοράπανο ή
με καυτερή μουστάρδα
6. ~ όταν αγοράζουμε μπρόκολο προσέχουμε να έχει χρώμα ζωντανό πράσινο να είναι σφιχτό με ζουμερά κοτσάνια
7. ~ το αποθηκεύουμε χωρίς να το πλύνουμε, τυλιγμένο χαλαρά, σε χαρτί κουζίνας και όχι σε πλαστικές σακούλες
8. ~ πρέπει να το καταναλώνουμε σε μερικές ημέρες μετά την αγορά του
9. ~ πριν τη χρήση του το βάζουμε για λίγο σε νερό με ξύδι, για να απομακρύνουμε τυχόν ζουζούνια και κατόπιν το ξεπλένουμε καλά σε τρεχούμενο νερό
10. ~ αν τα κοτσάνια του δεν είναι πολύ μαλακά τα αποφλοιώνουμε
11. ~ οι γεύσεις που του ταιριάζουν είναι:
το σκόρδο,
το κρεμμύδι,
το κουρκούμι,
το τζίντζερ,
ο βασιλικός,
το κύμινο,
ο άνηθος,
ο μάραθος,
η μουστάρδα,
το ραπανάκι,
ο χυμός λεμονιού,
η μαντζουράνα,
το εστραγκόν,
το φρέσκο θυμάρι και βέβαια
το λάδι!

Το μαγείρεμα επηρεάζει τη σύνθεση και το περιεχόμενο των λαχανικών Brassica, ανάλογα με τον τρόπο επεξεργασίας, τον χρόνο μαγειρέματος, τον τύπο λαχανικών και τον βαθμό βλάβης των ιστών των φυτικών κυττάρων.
Μόνο το μαγείρεμα στον ατμό διατηρεί τα φυτοθρεπτικά συστατικά στο μπρόκολο, στα λαχανάκια των Βρυξελλών, στο κουνουπίδι και στο λάχανο.
Γιατί ψιλοκόβω το μπρόκολο και όλα μου τα σταυρανθή λαχανικά και γιατί τα αφήνω να σταθούν απ  40 έως 90 λεπτά πριν τα μαγειρέψω ή τα κάνω ροφήματα-
Το πρόβλημά μας πάντα με το μαγείρεμα των σταυρανθών λαχανικών είναι ότι δεν προλαβαίνει να “δημιουργηθεί” η πολύτιμη αντικαρκινική ουσία sulforaphane, για αυτό όλα τα σταυρανθή λαχανικά, μπρόκολο, κουνουπίδι, λάχανο, λαχανάκια βρυξελών, πρώτα τα ψιλοκόβουμε, τα αφήνουμε για 40 με 90 λεπτά να δημιουργηθεί η sulforaphane και κατόπιν μαγειρεύουμε, ή τα κάνουμε ροφήματα, σε κάποιο άλλο άρθρο θα αναλύσω τον μηχανισμό, και βέβαια το μαγείρεμα να είναι στον ατμό, όπως εξήγησα, όσο για τον φούρνο ισχύει η ίδια διαδικασία και αν θέλουμε ακόμη περισσότερη ενίσχυση πασπαλίζουμε με κοπανισμένους σπόρους μουστάρδας

* read more:https://botanologia.gr/mprokolo-ena-apo-ta-ischyrotera-stayranthi-lachanika-toy-planiti-mas/

Κείμενο και επιμέλεια κειμένου:thalia-botanologia.gr