Σπανάκι – Επιδράσεις διαφορετικών μεθόδων μαγειρέματος στις φυτοθρεπτικές του ενώσεις.

Τρώμε το σπανάκι μας ωμό σε σαλάτες,
σε smoothies,
σε χυμούς και σε συνταγές όπου ο χρόνος μαγειρέματος είναι μικρός*, διότι αυτός είναι ο καλύτερος τρόπος για να πάρει ο οργανισμός μας σχεδόν όλη την ποσότητα της ισχυρότατης αντιοξειδωτικής ουσίας lutein που περιέχει.

Η lutein βρίσκεται στα σκούρα πράσινα λαχανικά και οι ερευνητές στο Πανεπιστήμιο Linköping συνέκριναν διαφορετικούς τρόπους παρασκευής του προκειμένου να μεγιστοποιήσουν τα επίπεδα lutein στο φαγητό που σερβίρουμε στο πιάτο μας.
Πολλά άτομα με αθηροσκλήρωση – στεφανιαία νόσος,  έχουν χρόνια φλεγμονή χαμηλού βαθμού που μπορεί να μετρηθεί στο αίμα. 
H χρόνια φλεγμονή συμβάλλει στην παθογένεση πολλών παθήσεων όπως:
-. οι καρδιακές παθήσεις
-. τα εγκεφαλικά επεισόδια
-. ο καρκίνος
-. ο σακχαρώδης διαβήτης
-. τα νοσήματα των νεφρών
-. τα χρόνια νοσήματα του αναπνευστικού
-. το Alzheimer
Μια ερευνητική ομάδα στο Πανεπιστήμιο Linköping μελέτησε το ρόλο της αντιοξειδωτικής lutein. 
Η lutein είναι μια φυσική λιποδιαλυτή ουσία που βρίσκεται στα σκούρα πράσινα λαχανικά. 
Οι ερευνητές έδειξαν ότι η lutein μπορεί να μειώσει τη φλεγμονή στα κύτταρα του ανοσοποιητικού συστήματος σε ασθενείς με στεφανιαία νόσο. 
Έδειξαν επίσης ότι η lutein μπορεί να αποθηκευτεί στα κύτταρα του ανοσοποιητικού συστήματος, πράγμα που σημαίνει ότι είναι δυνατό να δημιουργηθεί ένα απόθεμα lutein στο σώμα μας. 
Αυτό οδήγησε τους ερευνητές να αναρωτηθούν εάν είναι δυνατό να επηρεαστούν τα επίπεδα της lutein στο αίμα αυξάνοντας τη διατροφική της πρόσληψη.
Στη νέα μελέτη, οι ερευνητές διερεύνησαν ποια μέθοδος μαγειρέματος  είναι ο καλύτερος τρόπος διατήρησης της lutein στο φαγητό μας
Επέλεξαν να μελετήσουν το σπανάκι, το οποίο περιέχει συγκριτικά υψηλότερα  επίπεδα lutein και είναι από τα αγαπημένα λαχανικά πάρα πολλών ατόμων.
Όπως και πολλά άλλα θρεπτικά συστατικά, η lutein αποδομείται από τη θερμότητα.
“Αυτό που είναι μοναδικό σε αυτή τη μελέτη είναι ότι χρησιμοποιήσαμε μεθόδους προετοιμασίας που χρησιμοποιούνται συχνά όταν μαγειρεύουμε φαγητό στο σπίτι και συγκρίναμε αρκετές θερμοκρασίες και χρόνους θέρμανσης. 
Ερευνήσαμε επίσης μεθόδους παρασκευής, στις οποίες το σπανάκι τρώγεται κρύο, όπως σε σαλάτες και smoothies”, λέει η Lena Jonasson, καθηγήτρια στο Τμήμα Ιατρικών και Επιστημών Υγείας και σύμβουλος καρδιολογίας.
Προκειμένου να προσομοιώσουν μεθόδους μαγειρέματος  που χρησιμοποιούνται συχνά στην καθημερινή ζωή, οι ερευνητές αγόρασαν baby σπανάκι.
Κατόπιν μέτρησαν την περιεκτικότητα σε lutein στους διαφορετικούς χρόνους και τρόπους μαγειρέματος.
Παρατήρησαν και μέτρησα την lutein σε διάφορα πιάτα και συνταγές:
1. σε συνταγές όπου το σπανάκι δεν μαγειρεύεται σε υψηλές θερμοκρασίες.
Αντίστοιχα πιάτα και συνταγές της ελληνικής κουζίνας είναι:
το σπανακόρυζο,
οι σουπιές με σπανάκι,
το σπανάκι γιαχνί,
τα ρεβίθια με σπανάκι,
τα αυγά με σπανάκι, που άνετα τα εντάσσουμε στα πολύτιμα Comfort food της ελληνικής γαστρονομίας, το σπανάκι στα πιάτα αυτά μαγειρεύεται 5-7 λεπτά το πολύ
2. σε συνταγές  όπου το σπανάκι μαγειρεύεται για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.
Αντίστοιχα πιάτα και συνταγές της ελληνικής κουζίνας είναι:
η περίφημη σπανακόπιτα, άλλο ένα πολύτιμο Comfort food της ελληνικής γαστρονομίας, το σπανάκι στις πίτες ψήνεται στο φούρνο μέχρι και 90 λεπτά
3. σε συνταγές  όπου το σπανάκι είναι ωμό
Αντίστοιχα πιάτα όπως καταλαβαίνουμε, είναι:
όλες οι σαλάτες και τα smoothies, στα οποία προσθέτουμε το σπανάκι ωμό
Κατά τη σύγκριση αποδείχθηκε ότι ο χρόνος μαγειρέματος είναι σημαντικός για τη lutein και το σπανάκι.
Όσο περισσότερο χρόνο μαγειρεύουμε το σπανάκι, τόσο λιγότερη lutein συγκρατεί.
Το ύψος της θερμοκρασίας και ο χρόνος μαγειρέματος είναι σημαντικά, διότι όταν το σπανάκι μαγειρεύεται σε υψηλή θερμοκρασία, ένα μεγάλο μέρος της λουτεΐνης αποικοδομείται μετά από μόλις δύο λεπτά, παρατηρήθηκε δηλαδή, πως όσο μικρότερη είναι η θερμοκρασία, τόσο αυξάνεται ο χρόνος αποδόμησης της lutein και το αντίστοιχο- όσο υψηλότερη η θερμοκρασία τόσο μειώνεται ο χρόνος αποδόμησης.
Αυτή η παρατήρηση είναι που κάνει τα φαγητά με σπανάκι της ελληνικής κουζίνας, που περιέγραψα πιο πάνω, ελκυστικά και από θεραπευτική σκοπιά
Βέβαια εμείς εκτός από τα μαγειρευτά φαγητά με σπανάκι εντάσσουμε στη διατροφή μας πολλές σαλάτες με σπανάκι και πολλά ροφήματα.
Επίσης,
-. δεν ξαναζεσταίνουμε τα φαγητά με σπανάκι, απλά τα αφήνουμε εκτός ψυγείου για κάποιες ώρες να έρθουν σε θερμοκρασία δωματίου
-. στα  smoothies και στα ροφήματα προσθέτουμε κάποιο λίπος από γαλακτοκομικά προϊόντα, όπως η γιαούρτη, διότι το σπανάκι όταν κόβεται σε πολύ μικρά κομμάτια, απελευθερώνεται περισσότερη lutein από τα φύλλα και το λίπος αυξάνει τη διαλυτότητά της – αναφέρει χαρακτηριστικά η Rosanna Chung, η κύρια συγγραφέας του άρθρου*.

Το περιοδικό Frontiers in Aging Neuroscience το 2017 παρουσίασε στοιχεία της μελέτης: https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fnagi.2017.00183/full , τα οποία δείχνουν ότι η γνωστική γήρανση που σχετίζεται με την ηλικία είναι λιγότερο διακριτή στους ενήλικες εκείνους, οι οποίοι είχαν εντάξει στη διατροφή τους ικανοποιητικές ποσότητες  πράσινων και φυλλωδών λαχανικών πλούσιων σε λουτεΐνη και ζεαξανθίνη, όπως το σπανάκι και οι λαχανίδες.
Η lutein (L) και η zeaxanthin (Z) είναι φυσικά καροτενοειδή που βρίσκονται σε αφθονία στα πράσινα λαχανικά, όπως το σπανάκι και οι λαχανίδες, αλλά και σε πολλά φρούτα.
Αυτά τα πολύτιμα καροτενοειδή  δεν μπορούν να συντεθούν από τον οργανισμό μας και επομένως πρέπει να τα προσλαμβάνουμε από τη διατροφή μας
Για παράδειγμα, σε ηλικιωμένους που εξετάστηκαν για μια σειρά γνωστικών εργασιών διαπιστώθηκε ότι τα επίπεδα lutein (L) και η zeaxanthin (Z) του αμφιβληστροειδούς αντιστοιχούσαν σημαντικά στις παγκόσμιες γνωστικές ικανότητες, όπως η λεκτική μάθηση,
η λεκτική ευχέρεια,
η ανάκληση μνήμης,
η ταχύτητα επεξεργασίας και η αντιληπτική ταχύτητα.
Τα επίπεδα έχουν επίσης αποδειχθεί ότι προστατεύουν τη γνωστική λειτουργία σε ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας με ήπια γνωστική εξασθένηση  και βελτιώνουν τη λεκτική ευχέρεια και τη μνήμη σε υγιείς γυναίκες μεγαλύτερης ηλικίας.
Λόγω όλων αυτών θα πρέπει να αξιοποιούμε στο έπακρο το σπανάκι και όλα τα φρούτα και τα λαχανικά – μεγιστοποιώντας τις δύο πολύτιμες αντιοξειδωτικές ενώσεις lutein (L) και zeaxanthin (Z)

   read more:https://botanologia.gr/spanaki-i-megali-threptiki-toy-axia-kai-ta-ofeli-toy-gia-tin-ygeia-mas/

*Η μελέτη χρηματοδοτήθηκε με την υποστήριξη του Σουηδικού Ιδρύματος Καρδιάς-Πνευμόνων και του Σουηδικού Ερευνητικού Συμβουλίου.
Το άρθρο: “ Liberation of lutein from spinach: Effects of heating time, microwave- reheating and liquefaction ”, Rosanna WS Chung, Per Leanderson, Nelly Gustafsson, Lena Jonasson, (2018), Food Chemistry, Τόμος 277, 30 Μαρτίου 201, Σελίδες 573-578, που δημοσιεύτηκε διαδικτυακά στις 3 Νοεμβρίου 2018, doi: 10.1016/j.foodchem.2018.11.023
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0308814618319617?via%3Dihub
https://liu.se/en/news-item/mixad-spenat-for-maxad-mangd-antioxidant
https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fnagi.2017.00183/full