Αδυνάτισμα-Συμβουλές απώλειας βάρους που βασίζονται στην τεκμηρίωση

Αδυνάτισμα – ας παρακολουθήσουμε συμβουλές απώλειας βάρους που βασίζονται στην τεκμηρίωση και ας ετοιμάσουμε ένα χυμό που μας απαλλάσσει από τα περιττά κιλά και ρυθμίζει τον θυρεοειδή αδένα

Γύρω από το αδυνάτισμα και την απώλεια βάρους υπάρχουν πολλοί μύθοι επισημαίνουν οι ερευνητές.
Πάντα όταν θέλουμε να χάσουμε κιλά το μυαλό μας πάει στην καταμέτρηση των θερμίδων – είναι όμως έτσι;
Όχι λένε πολλές καινούργιες έρευνες
Εκείνο που έχει την μεγαλύτερη σημασία είναι η ποιότητα της τροφής μας και όχι η ποσότητα των θερμίδων που καταναλώνουμε.
Και με  τα χρόνια, ωστόσο, έχουν βρει μια σειρά από στρατηγικές που φαίνεται να είναι αποτελεσματικές και ειδικά χρήσιμες στην προσπάθειά μας για αδυνάτισμα.
Αν λοιπόν το αδυνάτισμα είναι στις προτεραιότητές μας ας παρακολουθήσουμε κάποιες από τις συμβουλές αυτές.
Και ξεκινάμε:
1. Πίνουμε νερό, ιδιαίτερα πριν από τα γεύματα
Συχνά υποστηρίζεται ότι το πόσιμο νερό μπορεί να μας βοηθήσει να αδυνατίσουμε, και αυτό είναι αλήθεια.
Το πόσιμο νερό ενισχύει το μεταβολισμό κατά 24-30% σε μια περίοδο 1-1,5 ωρών, βοηθώντας μας να κάψουμε επιπλέον θερμίδες.
Μία μελέτη έδειξε ότι η κατανάλωση μισού λίτρου νερού μισή ώρα πριν από τα γεύματα βοήθησε τους διαιτολόγους να καταναλώσουν λιγότερες θερμίδες και να χάσουν κατά 44% περισσότερο βάρος
2. Τρώμε αυγά για πρωινό
Τρώγοντας ολόκληρα αυγά έχουμε όλα τους τα οφέλη,συμπεριλαμβανομένης της βοήθειας τους στο αδυνάτισμα.
Μελέτες δείχνουν ότι η αντικατάσταση ενός πρωινού με βάση τα δημητριακά μπορεί να μας βοηθήσει να καταναλώσουμε λιγότερες θερμίδες για τις επόμενες 36 ώρες και να χάσουμε περισσότερα κιλά και περισσότερο σωματικό λίπος.
3. Πίνουμε πράσινο τσάι
Όπως ο καφές, το πράσινο τσάι έχει επίσης πολλά οφέλη, ένα από τα οποία είναι η συμβολή του στην προσπάθειά μας να χάσουμε βάρος και να αδυνατίσουμε.
Το πράσινο τσάι περιέχει μικρές ποσότητες καφεΐνης, αλλά είναι επίσης φορτωμένο με ισχυρά αντιοξειδωτικά που ονομάζονται κατεχίνες, τα οποία επίσης πιστεύεται ότι συνεργάζονται με την καφεΐνη για την αύξηση της καύσης λίπους 
Υπάρχουν πολλές μελέτες που δείχνουν ότι το πράσινο τσάι,είτε ως συμπλήρωμα είτε ως συμπλήρωμα εκχυλίσματος πράσινου τσαγιού, μπορεί να μας βοηθήσει να αδυνατίσουμε.
4. Κόβουμε για άλλη μιά φορά την προστιθέμενη-κρυμμένη- ζάχαρη
Η προστιθέμενη ζάχαρη σε πάρα πολλά είδη διατροφής είναι το χειρότερο συστατικό στη σύγχρονη διατροφή και οι περισσότεροι άνθρωποι τρώνε πάρα πολύ από αυτή χωρίς πολλές φορές να το γνωρίζουν
Οι μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση σακχάρου -και σιρόπι καλαμποκιού υψηλής φρουκτόζης- συνδέεται στενά με τον κίνδυνο παχυσαρκίας, καθώς και με ασθένειες όπως ο διαβήτης τύπου 2, οι καρδιακές παθήσεις και διάφορες άλλες.
Αν θέλουμε να χάσουμε βάρος, θα πρέπει να μειώσουμε,οπωσδήποτε, την πρόσληψη κρυμμένων σακχάρων στα είδη διατροφής,απλά φροντίζουμε να διαβάζουμε τις ετικέτες, επειδή ακόμη και τα λεγόμενα βιολογικά τρόφιμα μπορεί να είναι φορτωμένα ζάχαρη.
5. Τρώμε λιγότερους, ή και καθόλου, εξευγενισμένους υδατάνθρακες
Οι εξευγενισμένοι υδατάνθρακες είναι συνήθως ζάχαρη ή σπόροι που τους έχουν αφαιρεθεί τα ινώδη, θρεπτικά τους μέρη,όπως στο άσπρο αλεύρι και κατ επέκταση στο λευκό ψωμί και στα ζυμαρικά.
Μελέτες δείχνουν ότι οι εξευγενισμένοι υδατάνθρακες μπορούν να αυξήσουν γρήγορα το σάκχαρο στο αίμα, οδηγώντας σε πείναλαχτάρα για φαγητό και λίγες ώρες μετά αυξημένη πρόσληψη τροφής.
Να θυμόμαστε πως η κατανάλωση ραφιναρισμένων υδατανθράκων συνδέεται στενά με την παχυσαρκία.
Δεν ξεχνάμε βέβαια πως οι υδατάνθρακες είναι σημαντικό κομμάτι της διατροφής,όχι όμως οι σφολιάτες,τα κουλουράκια,οι τυρόπιτες τα κέικ.
Οι υδατάνθρακες που χρειάζεται ο οργανισμός μας, γιατί είναι η βασική του πηγή ενέργειας, είναι οι θρεπτικοί υδατάνθρακες.
Σε αυτούς συγκαταλέγονται:
-Ξηροί καρποί και σπόροι, όπως βρώμη, κινόα, καστανό ή άγριο ρύζι
-Όσπρια ειδικά τα ρεβίθια
-Φρούτα όπως αχλάδια, μπανάνες και ειδικά τα μήλα-ναι, ναι τα μήλα, ένα σχετικά μεγάλο μήλο περιέχει 25gr υδατάνθρακες.
-Οι γλυκοπατάτες
-Οι σταφίδες
-Και βέβαια τα περισσότερα λαχανικά
Πολλές μελέτες δείχνουν ότι μια δίαιτα, η οποία βασίζεται στη σωστή επιλογή και στο σωστό τρόπο κατανάλωσης υδατανθράκων, μπορεί να μας βοηθήσει να χάσουμε από 2 έως 3 φορές περισσότερο βάρος από μια τυπική δίαιτα χαμηλών λιπαρών, βελτιώνοντας παράλληλα την υγεία μας
7. Χρησιμοποιούμε μικρότερα πιάτα σερβιρίσματος του φαγητού μας
Ναι,ναι σωστά διαβάζουμε.
Οι ερευνητές επιμένουν πως τα συμπεράσματα ερευνών έχουν δείξει ότι τα μικρότερα πιάτα μας βοηθούν να καταναλώνουμε αυτόματα λιγότερες θερμίδες.
Παράξενο κόλπο, αλλά φαίνεται οι ερευνητές λένε πως λειτουργεί.
8. Τροφές υψηλής ποιότητας μας αδυνατίζουν με τα χρόνια
Όσο πιο πολλές τροφές υψηλής ποιότητας καταναλώνουμε τόσο περισσότερα κιλά θα χάνουμε με το πέρασμα του χρόνου.
Σε μια μελέτη που δημοσιεύθηκε 23 Ιουνίου, 2011 στο New England Journal of Medicine εξετάστηκε κατά πόσο οι αλλαγές στις διατροφικές μας συνήθειες σχετίζονται με την μακροπρόθεσμη αύξηση ή μείωση του σωματικού μας βάρους.
Οι ερευνητές διαπίστωσαν, είναι γνωστό πια στους περισσότερους από εμάς, ότι η κατανάλωση επεξεργασμένων και ραφιναρισμένων τροφίμων όπως
-τα γλυκά
-το άσπρο ρύζι
-τα τσιπς
-η ζάχαρη
-τα ζαχαρούχα ποτά και
τα κρέατα συνδέονται με τη σταδιακή, μακροπρόθεσμη αύξηση του σωματικού βάρους, ενώ τρόφιμα όπως:
-ξηροί καρποί
-γιαούρτη
-φρούτα και λαχανικά είναι στενά συνδεδεμένα με τη μακροπρόθεσμη απώλεια βάρους, κατά πρώτον, και τη διατήρησή του σε σταθερά επίπεδα κατά δεύτερο.
Η μελέτη επιβεβαίωσε την καθοριστική επίδραση της καθημερινής κατανάλωσης των παραπάνω τροφίμων στην μείωση του βάρους και παρατηρήθηκε πως η κατανάλωση ξηρών καρπών και γιαουρτιού βοηθούσε περισσότερο στην απώλεια βάρους τα άτομα της έρευνας, επειδή
ένιωθαν πιο χορτάτοι από όταν κατανάλωνα από μόνα τους φρούτα ή λαχανικά και αυτό γιατί
έτρωγαν πολύ λιγότερα από τα καταστροφικά και υψηλής θερμιδικής αξίας τρόφιμα όπως:
-τα τσιπς-η υπερκατανάλωση των οποίων επιφέρει αύξηση του βάρους κατά 0,77 κιλά κάθε 4 χρόνια για κάθε καθημερινή μερίδα –
-τα κρέατα
-τα επιδόρπια με ζάχαρη
-τα διάφορα επεξεργασμένα τρόφιμα και
-τα ζαχαρούχα ποτά
Ο Frank Hu καθηγητής διατροφής και επιδημιολογίας στο Πανεπιστήμιο Harvard -οι έρευνες του οποίου έχουν επικεντρωθεί στην διατροφή και τον τρόπο ζωής, τους οποίους
θεωρεί καθοριστικούς παράγοντες για τον διαβήτη τύπου 2 και για
τα καρδιαγγειακά νοσήματα – που συμμετείχε και αυτός στην μελέτη συμπληρώνει:
“τα αποτελέσματα της μελέτης μας δείχνουν πόσο σημαντική είναι η επιλογή των σωστών τροφών για την πρόληψη της αύξησης του βάρους και της παχυσαρκίας.
Η άποψη ότι δεν υπάρχουν «καλά» και «κακά» φαγητά είναι ένας μύθος που πρέπει να καταρριφθεί”.
Η μελέτη προειδοποιεί -κάτι που όλοι μας παρατηρούμε και γνωρίζουμε – ότι οι άνθρωποι τείνουν να αυξάνουν το βάρος τους τόσο ανεπαίσθητα που δεν το συνειδητοποιούν.
Η αύξηση αυτή είναι λιγότερο από 0,45 κιλά τον χρόνο αλλά
μέσα σε 20 χρόνια τα κιλά φτάνουν τα 7,6
Ο Dariush Mozaffarian αναπληρωτής καθηγητής στο τμήμα επιδημιολογίας δηλώνει με τη σειρά του: “οι μικρές διατροφικές αλλαγές και οι μικρές αλλαγές στον τρόπο ζωής μας μπορούν μαζί να επιφέρουν μιά τεράστια αλλαγή στον οργανισμό μας προς το καλύτερο ή προς το χειρότερο.
Τα ευρήματά μας δείχνουν ότι η αύξηση του βάρους, τις περισσότερες φορές, γίνεται χωρίς την θέλησή μας, και παράλληλα μας υποδεικνύουν την ευκαιρία και τον τρόπο για πρόληψη.
Μικρές αλλαγές μπορούν να φέρουν μεγάλα αποτελέσματα”
Δεδομένου, όπως επισημαίνουν οι καθηγητές, ότι οι διατροφικές επιλογές των ανθρώπων διαμορφώνονται από το περιβάλλον τους, είναι επιτακτική ανάγκη των υπευθύνων της υγείας να προωθήσουν περιβαλλοντικές αλλαγές που θα καθιστούν τα υγιεινά τρόφιμα πιο προσιτά και παράλληλα να μειώνουν τη διαθεσιμότητα και την εμπορία ανθυγιεινών τροφίμων.

Και ένας χυμός που μας απαλλάσσει από τα περιττά κιλά και ρυθμίζει τον θυρεοειδή αδένα

Η διατροφή διαδραματίζει σημαντικό ρόλο στην προσπάθειά μας να διαχειριστούμε την ανισορροπία του θυρεοειδούς αδένα.
Η αύξηση του βάρους και η δυσκολία να χάσουμε τα περιττά κιλά πολλές φορές κρύβεται στον θυρεοειδή αδένα.
Αν ο θυρεοειδής αδένας δεν είναι αρκετά δραστήριος, οι θυρεοειδικές ορμόνες δεν είναι επαρκείς ώστε να καλύψουν τις ανάγκες του οργανισμού.
Αυτή η κατάσταση καλείται υποθυρεοειδισμός και ο μεταβολισμός επιβραδύνεται, προκαλώντας αύξηση του σωματικού βάρους.
Βέβαια η διατροφή διαδραματίζει σημαντικό ρόλο στην προσπάθειά μας να διαχειριστούμε την ανισορροπία αυτή του θυρεοειδούς αδένα
Εκτός από το τι τρώτε, είναι επίσης σημαντικό και το τι πίνουμε.
Έτσι τα ποτά μας πρέπει να είναι χαμηλά σε θερμίδες και πλούσια σε θρεπτικά συστατικά ώστε να βοηθούν στη ομαλή λειτουργία του θυρεοειδή αδένα.
Και ας δούμε ένα ποτό που προάγει την απώλεια βάρους και ρυθμίζει τον θυρεοειδή αδένα.
Και για να ετοιμάσουμε αυτό το απολαυστικό ρόφημα με το πλήθος των συστατικών που διεγείρουν τον θυρεοειδή αδένα, και που είναι μια πραγματική βόμβα βιταμινών θα χρειαστούμε:
1/4 κουταλάκι του γλυκού σκόνη τζίντζερ
1/2 κουταλάκι του γλυκού κανέλα Κεϋλάνης
1/4 κουταλάκι του γλυκού μοσχοκάρυδο
χυμό από ένα μεγάλο ή δύο μικρά λεμόνια
χυμό από τρία μικρά ή δύο μεσαία ή ένα μεγάλο πορτοκάλι
ένα φλιτζάνι γεμάτο χυμό μούρων-cranberry.
Σε δύο ποτήρια νερό, το οποίο έχουμε βράσει προσθέτουμε:
την κανέλα,
το τζίντζερ και
το μοσχοκάρυδο
Τα αφήνουμε να σταθούν για είκοσι λεπτά και στη συνέχεια προσθέτουμε το χυμό
του πορτοκαλιού,
του λεμονιού και
τον χυμό των μούρων.
Ανακατεύουμε πολύ καλά και απολαμβάνουμε το ποτό μας!
Το κύριο συστατικό σε αυτήν την συνταγή που βοηθά θυρεοειδή μας είναι τα cranberries, τα οποία είναι πλούσια σε ιώδιο.
Τα υπόλοιπα, μας παρέχουν μια επιπλέον δόση βιταμίνης C και ισχυρή αντι-φλεγμονώδη και αντι-καρκινική προστασία!
Λίγα λόγια για τα συστατικά του χυμού μας:
– cranberry– χυμός cranberry έχει υψηλή περιεκτικότητα σε ιώδιο
– πιπερόριζα-το γνωστό μας τζίντζερ,  περιέχει μαγνήσιο, το οποίο παίζει ζωτικό ρόλο στη ρύθμιση του θυρεοειδούς, έχει ισχυρές αντιφλεγμονώδεις και ανοσορρυθμιστικές ιδιότητες, μειώνει τον πόνο σε άτομα με οστεοαρθρίτιδα, καταστέλλει την όρεξη, η οποία συντελεί στην απώλεια βάρους.
– μοσχοκάρυδο-ένα μπαχαρικό με ισχυρές αποτοξινωτικές ιδιότητες κατάλληλο στη αποτοξίνωση του οργανισμού, με λιποδιαλυτικές ιδιότητες και βιοδραστικές ενώσεις, οι οποίες βελτιώνουν τη νεφρική και ηπατική λειτουργία.
– κανέλα-η κανέλα έχει ισχυρές αντιφλεγμονώδεις και αντιοξειδωτικές ιδιότητες,
βοηθάει στη ρύθμιση των ορμονών του οργανισμού μας και καταστέλλει την όρεξη.
– λεμόνι-γνωστές οι σπουδαίες ιδιότητες του, συμβάλλει στη θεραπεία των λοιμώξεων, βοηθάει στη δυσπεψία, βοηθάει στην απώλεια βάρους, ενώ η βιταμίνη C,
το κάλιο, 
οι φυτικές ίνες και η πηκτίνη είναι άκρως σημαντικά για την υγεία μας.
– πορτοκαλί– το πορτοκάλι δεν χρειάζεται και πολλές συστάσεις, συμβάλει στην απώλεια βάρους, στην καταπολέμηση της φλεγμονής, στη μείωση της χοληστερόλης και στην πρόληψη των ασθενειών των νεφρών.

Κείμενο και επιμέλεια κειμένου:thalia-botanologia.gr

μελέτες και αναφορές:
https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa1014296onlinelibrary.wiley.com
academic.oup.com
www.nejm.org
onlinelibrary.wiley.com
academic.oup.com
pediatrics.aappublications.org
academic.oup.com
jamanetwork.com
www.ncbi.nlm.nih.gov
www.ncbi.nlm.nih.gov
www.nature.com
www.ncbi.nlm.nih.gov
academic.oup.com
http://www.todaysdietitian.com
www.scientificamerican.com

www.hsph.harvard.edu
www.hsph.harvard.edu

Share: