Παντζάρια, ένα πολύτιμο και αναντικατάστατο λαχανικό για την υγεία μας.
Παντζάρια – Το τεύτλο –sea beet– ο πρόγονος των σύγχρονων καλλιεργημένων τεύτλων-παντζαριών, ευημερούσε κατά μήκος των ακτών σχεδόν όλης της Μεσογείου.
Ο Carl Linnaeus περιέγραψε για πρώτη φορά το Beta vulgaris το 1753 και στη δεύτερη έκδοση του Species Plantarum το 1762, χώρισε το είδος σε άγριες και καλλιεργούμενες ποικιλίες, δίνοντας το όνομα Beta maritima στην άγρια ποικιλία.
Το παντζάρι είναι μια από τις πολλές ποικιλίες της μεγάλης οικογένειας του Beta vulgaris
Υπέρταση, τα ποσοστά της όλο και ανεβαίνουν.
Εκτιμάται ότι αγγίζει περίπου το 25% του παγκόσμιου πληθυσμού, το οποίο ποσοστό μέχρι το 2025 θα πλησιάσει το 35% και οι ερευνητές επιμένουν ότι είναι αποτέλεσμα λανθασμένης διατροφής και μία από της κύριες αιτίες εμφάνισης:
-στεφανιαίας νόσου
-εγκεφαλικών επεισοδίων και
-νεφρικής ανεπάρκειας
Παγκοσμίως υπολογίζεται ότι υπάρχουν περίπου 1 δισεκατομμύριο άνθρωποι που πάσχουν από υπέρταση,ενώ στη χώρα μας τα άτομα που υποφέρουν από υπέρταση υπολογίζονται περίπου στα δυόμιση εκατομμύρια.
Τεράστιος αριθμός και όμως η χώρα μας είναι γεμάτη φρούτα και λαχανικά, τα οποία είναι η καλύτερη ασπίδα και για την υπέρταση, με το παντζάρι να κρατά τα σκήπτρα.
Αλήθεια πόσοι από εμάς γνωρίζουν ότι το παντζαρόζουμο μέσα σε ελάχιστες ώρες από τη στιγμή που θα το πιούμε ελαττώνει την υψηλή πίεση;
Πόσοι από εμάς γνωρίζουν ότι το παντζάρι θεωρείται υπερ-φάρμακο;
Και να τι λέει η μελέτη την οποία πραγματοποίησαν Βρετανοί επιστήμονες από το ερευνητικό ίδρυμα William Harvey του Πανεπιστημίου Queen Mary στο Λονδίνο και η οποία δημοσιεύτηκε στην επιθεώρηση “Hypertension”το 2008…
– δίαιτες που είναι πλούσιες σε φρούτα και λαχανικά μειώνουν την αρτηριακή πίεση και τον κίνδυνο ανεπιθύμητων καρδιακών επεισοδίων
– ορισμένα λαχανικά όπως τα παντζάρια έχουν υψηλότατη περιεκτικότητα νιτρικών αλάτων τα οποία βοηθούν στη διαστολή των αρτηριών και παράλληλα μειώνουν την υψηλή αρτηριακή πίεση!
– τα νιτρικά άλατα ο οργανισμός τα μετατρέπει, αφού τα προσλάβει από τη διατροφή, σε μονοξείδιο του αζώτου το οποίο βοηθάει στη διαστολή των αρτηριών.
– το μονοξείδιο του αζώτου είναι ένα ισχυρό μόριο που πηγαίνει σε περιοχές του σώματος που χρειάζονται οξυγόνο και ο εγκέφαλος χρειάζεται αρκετό οξυγόνο για να λειτουργεί σωστά, ανέφερε χαρακτηριστικά ο W. Jack Rejeski, καθηγητής Υγείας και Άθλησης στο Πανεπιστήμιο Wake Forest.
– τρεις ώρες μετά τη λήψη 500ml παντζαρόζουμου η υψηλή αρτηριακή πίεση των εθελοντών μειώνεται αισθητά.
-όσο πιο υψηλή είναι η πίεση πριν τη λήψη του παντζαρόζουμου, τόσο μεγαλύτερη είναι η μείωσή της μετά την λήψη του χυμού των παντζαριών!
Στη συνέχεια των μελετών οι ερευνητές παρατήρησαν ότι εκτός από τις αποδεδειγμένες αντιυπερτασικές τους ιδιότητες τα παντζάρια έχουν και άλλα οφέλη:
– ο χυμός των παντζαριών έχει την ιδιότητα να αυξάνει τις αντοχές των ατόμων κατά 16%!
– αθλητές, άτομα που επιτελούν επίπονες και κουραστικές εργασίες, ηλικιωμένοι, άτομα που πάσχουν από διάφορες παθήσεις βλέπουν την κατάστασή τους και την ποιότητα ζωής τους να βελτιώνεται με ένα ποτήρι παντζαρόζουμο την ημέρα!
– μετά τη χορήγηση χυμού παντζαριών, οι συμμετέχοντες στις μελέτες που υποβλήθηκαν σε δοκιμασίες -όπως σε ποδηλασίες-μπορούσαν να ποδηλατούν περισσότερο χρόνο χωρίς να κουράζονται.
– η κατανάλωση χυμού παντζαριών πριν από οποιαδήποτε άσκηση κάνει την εγκεφαλική λειτουργία αποτελεσματικότερη.
Επίσης αξιοσημείωτο ήταν το γεγονός ότι είχαν χαμηλότερη πίεση σε κατάσταση ξεκούρασης!
Και τα οφέλη των παντζαριών συνεχίζονται – ας δούμε όμως ποια είναι η θρεπτική αξία των παντζαριών.
Βιοδραστικές ενώσεις και φυτοθρεπτικά συστατικά του παντζαριού:
Το παντζάρι δεν είναι μόνο ένα λαχανικό πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά, περιέχει και μια ποικιλία από ευεργετικές βιοδραστικές ενώσεις.
Σύμφωνα με μελέτη του 2019 στο Journal of Food Chemistry , τα παντζάρια περιέχουν μια ποικιλία θρεπτικών συστατικών, όπως βιταμίνες,
μέταλλα,
φαινολικές ενώσεις,
καροτενοειδή,
flavonoids και betalains.
Το USDA αναφέρει ότι το μέσο ωμό παντζάρι ζυγίζει περίπου 82gr και ένα φλιτζάνι ωμά παντζάρια είναι 136gr.
Επειδή όταν κάνουμε χυμό – σε αποχυμωτή – χάνουμε κάποια θρεπτικά συστατικά και βασικά χάνουμε τις διαιτητικές ίνες και αυξάνουμε την περιεκτικότητα σε ζάχαρη, προτιμάμε πάντα το μπλέντερ και καταναλώνουμε τα παντζάρια μας ως μέρος ενός smoothie.
Εάν διατηρήσουμε όλα τα θρεπτικά συστατικά σε ένα ρόφημα παντζαριών, αυτό θα είναι ισοδύναμο με:
70 θερμίδες
15,6gr υδατανθράκων – 11gr από σάκχαρα και 4,6gr από φυτικές ίνες
2,6gr πρωτεΐνης
14 % της ημερήσιας αξίας σε χαλκό
8 % σε σίδηρο
12 % σε κάλιο
24 % σε μαγγάνιο
8 % σε μαγνήσιο
6 % σε φώσφορο
6 % σε ψευδάργυρο
6 % σε βιταμίνη Β2 – ριβοφλαβίνη
6 % σε βιταμίνη Β5 – παντοθενικό οξύ
6 % σε βιταμίνη Β6 – πυριδοξίνη
44 % σε βιταμίνη Β9 – φολικό οξύ
8 % σε βιταμίνη C
1) πρωτεΐνες με τα ισχυρότατα αμινοξέα:
ασπαρτικό οξύ,
γλουταμινικό οξύ
τρυπτοφάνη-βασικό αμινοξύ
λυσίνη-βασικό αμινοξύ
βαλίνη-βασικό αμινοξύ
θρεονίνη-βασικό αμινοξύ
τυροσίνη και άλλα σε μικρότερες ποσότητες
2) φυτικές ίνες, υψηλές ποσότητες
3) υδατάνθρακες
4) iχνοστοιχεία και μέταλλα:
μαγγάνιο, υψηλές ποσότητες
νάτριο,
φώσφορο
κάλιο,υψηλές ποσότητες
σίδηρο
ασβέστιο
μαγνήσιο-υψηλές ποσότητες
ψευδάργυρο
θείο
ιώδιο
χαλκό
5) βιταμίνες:
βιταμίνη Α
β-καροτένιο
βιταμίνη Β1
βιταμίνη Β2, ριβοφλαβίνη
βιταμίνη B3,νιασίνη
Β5 – παντοθενικό οξύ
βιταμίνη Β6
βιταμίνη Β9, φολικό οξύ, υψηλές ποσότητες
βιταμίνη C
χολίνη 6,0 mg
Και τις πανίσχυρες ουσίες:
6) βεταΐνη, μια χημική ουσία που βρέθηκε στα παντζάρια σε υψηλές ποσότητες.
Η βηταΐνη μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιακών παθήσεων, υποστηρίζει τη λειτουργία του ήπατος και την αποτοξίνωσή του,βοηθάει στην πέψη,μειώνει τις φλεγμονές και βελτιώνει,γενικά,τη σωματική απόδοση.
7) το ένζυμο καταλάση, ένα από τα βασικότερα αντιοξειδωτικά ένζυμα, το οποίο έχει την ιδιότητα να προστατεύει τον οργανισμό μας από τις ελεύθερες ρίζες,η δε ανεπάρκειά της-της καταλάσης- σχετίζεται:
– με το άσπρισμα των μαλλιών,
– την αρθρίτιδα,
– την οστεοαρθρίτιδα και
– άλλες εκφυλιστικές νόσους του οργανισμού.
Στα φύλλα του παντζαριού βρίσκουμε:
βιταμίνη Α
νιασίνη
θειαμίνη
φολικό οξύ
βιταμίνη C
σίδηρο
ασβέστιο
κάλιο και
φυτοοιστρογόνα
Παρατηρούμε λοιπόν πως τα παντζάρια είναι ένα από τα ισχυρότερα τρόφιμο-φάρμακα που μας έχει δωρίσει η φύση.
Μας προσφέρουν ισχυρότατη προστασία έναντι πλήθους ασθενειών και τα πολύτιμα δώρα τους είναι:
– μείωση της υψηλής αρτηριακής πίεσης,
– ενίσχυση των αντοχών του οργανισμού,
– μείωση των τριγλυκεριδίων,
– ισορροπία της χοληστερίνης,
– μείωση των κινδύνων των καρδιακών παθήσεων,
– πρόληψη και προστασία από ρευματικές παθήσεις
– πρόληψη και προστασία από την οστεοπόρωση,
– προστασία και αποτοξίνωση του ήπατος,
– προστασία από εκφυλιστικές παθήσεις,
– προστασία από τους καρκινικούς όγκους,
– προστασία από γεροντική άνοια και Αλτσχάιμερ,
– βοήθεια στην αφομοίωση ενός ευρέως φάσματος θρεπτικών ουσιών,
– προστασία από τη γρίπη και από άλλες εμπύρετες καταστάσεις όπως η βρογχίτιδα,
– ανακούφιση από τις συνέπειες της γαστρορραγίας!
Επίσης τα παντζάρια
– μας προσφέρουν τις ισχυρές αντιοξειδωτικές τους ιδιότητες, οι οποίες ενισχύουν την ανάπλαση των κυττάρων του ανοσοποιητικού συστήματος ενώ παράλληλα βοηθούν την ανάπτυξη ειδικής ομάδας κυττάρων τα οποία με τη σειρά τους καταστρέφουν διάφορα επιβλαβή κύτταρα.
– είναι ένα από τα φυσικά καθαρτικά, βοηθώντας τα άτομα που υποφέρουν από δυσκοιλιότητα και αιμορροΐδες
– είναι έξοχο αφροδισιακό, από αρχαιοτάτων χρόνων αυτή η θαυματουργή ρίζα θεωρείται έξοχο αφροδισιακό, λέγετε μάλιστα ότι η θεά Αφροδίτη έτρωγε πολλά παντζάρια για να διατηρεί ανέπαφη την ομορφιά και τη χάρη της!
– ο Διοσκουρίδης και ο Γαληνός πρότειναν σε όσους είχαν αναιμία -και δη στα παιδιά-να πίνουν χυμό παντζαριών και να τρώνε παντζάρια.
– στη μεσαιωνική Αγγλία ο χυμός ή ο ζωμός του παντζαριού προτεινόταν ως ένα από τα πιο εύπεπτα φαγητά για ηλικιωμένους και ασθενείς ενώ…
– η λαϊκή παράδοση αναφέρει πως αν ένας άντρας και μια γυναίκα φάνε από το ίδιο παντζάρι θα ερωτευτούν τρελά!
Και πως μπορούμε να τρώμε τα παντζάρια;
Τους βολβούς και τα φύλλα των παντζαριών τα τρώμε:
α) ωμά σαλάτα-σε πολλά μέρη της Ελλάδας η παντζαροσαλάτα είναι άρρηκτα δεμένη με το σκόρδο, ένας άκρως προστατευτικός συνδυασμός για την καρδιά και όχι μόνο-
β) βρασμένα σαλάτα
γ) δεν πετάμε ποτέ το ζουμί τους, το πίνουμε κατά προτίμηση το πρωί με την προσθήκη -αν θέλουμε -χυμό λεμονιού ή και χυμό καρότου
δ) και τα φύλλα και του βολβούς μπορούμε ωμά να τα κάνουμε χυμό στο μπλέντερ και έχουμε έναν από τους θρεπτικότερους χυμούς
ε) στην ανατολική Ευρώπη η σούπα πανζαριών, όπως η borscht, είναι ένα δημοφιλέστατο πιάτο.
Άλλοι έξοχοι συνδυασμοί είναι:
– χυμός παντζαριού με χυμούς καρότου και σέλινου
– χυμός παντζαριού με χυμούς αγγουριού και ανανά-ένας υπέροχος χυμός με καταπληκτικές αποτοξινωτικές ιδιότητες,ιδανικός για το πρωί
– χυμός παντζαριού με χυμούς λεμονιού, μήλου ,μπρόκολου και τσουκνίδας
– χυμός παντζαριού με χυμούς καρότου και μήλου – ένας υπέροχος χυμός γεμάτος ενέργεια.
Αυτό είναι λοιπόν το παντζάρι το γνωστό μας και ως κοκκινογούλι ή ζαχαρότευτλο, η απάντηση του Ναπολέοντα στο βρετανικό αποκλεισμό της ζάχαρης από ζαχαροκάλαμο την εποχή των Ναπολεόντειων πολέμων.
Ίσως λίγο σας κούρασα αλλά νομίζω ότι πρέπει να γνωρίζουμε όλες αυτές τις θαυματουργές ιδιότητες – τις οποίες βλέπουμε να αναφέρονται και στον Αριστοτέλη και στον Ιπποκράτη και στο Διοσκουρίδη και στο Θεόφραστο και στο Γαληνό- του παντζαριού του beta bulgaris όπως είναι το βοτανικό του όνομα -“beta” από το “βήτα” το δεύτερο γράμμα της Ελληνικής αλφαβήτου
1. Πως τα παντζάρια μειώνουν την υψηλή αρτηριακή πίεση.
Παντζάρια – Σε μελέτη παρατηρήθηκε πως τα άτομα που κατανάλωσαν εκατό/100gr χυμό παντζαριών μείωσαν
τη συστολική αρτηριακή τους πίεση κατά 13mm Hg και τη διαστολική τους κατά 16,6 mm Hg!
Τa παντζάριa έχουν χρησιμοποιηθεί από τον Μεσαίωνα ως θεραπεία για διάφορες γενικά παθήσεις και ειδικά για αυτές που σχετίζονται με το αίμα και την πέψη.
Οι ιατρικοί ερευνητές επέστρεψαν τα τελευταία χρόνια σε αυτό το φυτικό προϊόν για να διερευνήσουν την επίδρασή του στην αρτηριακή πίεση και να διερευνήσουν τις ευκαιρίες να το χρησιμοποιήσουν στη σύγχρονη ιατρική αλλά και στη διατροφή.
Οι ερευνητές κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι ένα ποτήρι χυμός παντζαριού την ημέρα είναι αρκετό για να μειώσει σημαντικά την αρτηριακή πίεση σε άτομα με υψηλή αρτηριακή πίεση.
Στο συμπέρασμα κατέληξαν διεξάγοντας ελεγχόμενη, με εικονικό φάρμακο μελέτη με δεκάδες συμμετέχοντες.
Σύμφωνα με τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων (CDC), η υψηλή αρτηριακή πίεση είναι, είτε η κύρια αιτία, είτε συνεισφέρει σε πάρα πολλές καρδιακές παθήσεις κάθε μέρα.
Είναι εντυπωσιακό το γεγονός το πόσο πολλές έρευνες πραγματοποιούνται, οι οποίες αφορούν τις ασπίδες προστασίας που προσφέρουν
τα βότανα
τα φρούτα και
τα λαχανικά στον οργανισμό μας, χάρη στα πλούσια συστατικά που περιέχουν.
Επιστήμονες και ερευνητές με μελέτες που δημοσιεύουν έρχονται να επιβεβαιώσουν απόψεις που προϋπήρχαν και αφορούν την ισχυρή προστασία που μας προσφέρουν τα περισσότερα προϊόντα του φυτικού βασιλείου.
Ένα από όλα αυτά προϊόντα του φυτικού βασιλείου είναι και
το παντζάρι, για το οποίο πλέον οι έρευνες και οι μελέτες έχουν επιβεβαιώσει τις ισχυρές του καρδιοπροστατευτικές ιδιότητες.
Τα παντζάρια και τα φυτοθρεπτικά στοιχεία που περιέχουν όπως
η βιταμίνη C
η βιταμίνη Κ
το φολικό οξύ
οι φυτικές ίνες και
οι πολυφαινόλες έχει αποδειχθεί ότι έχουν καρδιοαγγειοπροστατευτικές ιδιότητες.
Εκτός όμως από τα παραπάνω στοιχεία τα παντζάρια έχουν και υψηλή περιεκτικότητα σε νιτρικά άλατα και
μάλιστα σε μια μορφή που είναι εύκολα βιοδιαθέσιμα από τον οργανισμό μας, τα οποία έχουν την ιδιότητα να χαλαρώνουν και να διαστέλλουν τα αιμοφόρα αγγεία.
Η ερευνήτρια Julie A. Lovegrove από το University of Reading του United Kingdom και οι συνεργάτες της μελέτησαν 18 άνδρες με φυσιολογική αρτηριακή πίεση.
Καθένας από τους οποίους με τυχαία σειρά κατανάλωσαν αντίστοιχα:
– καθόλου gr
– εκατό (100) gr παντζάρια
– διακόσια (250) gr παντζάρια ή
– πεντακόσια (500) gr χυμό παντζαριών σε μια απλή-τυφλή, διασταυρούμενη μελέτη.
Μετά από τρεις ώρες τα άτομα που κατανάλωσαν εκατό (100) γραμμάρια χυμό παντζαριών η συστολική αρτηριακή τους πίεση μειώθηκε κατά 13 mm Hg και
η διαστολική μειώθηκε κατά 16,6 mmHg!
Όσοι κατανάλωναν 500 γραμμάρια χυμό παντζαριών παρουσίασαν μείωση της συστολικής αρτηριακής πίεσης κατά 22 mmHg και της διαστολική μείωση κατά 18mmHg!
Οι συγγραφείς της μελέτης καταλήγουν στο συμπέρασμα ότι:
“αυτά τα στοιχεία ενισχύουν παλαιότερα στοιχεία τα οποία εφιστούσαν την προσοχή στις υψηλές καρδιοπροστατευτικές ιδιότητες -αρτηριακή πίεση- των διατροφικών νιτρικών αλάτων από τα οποία είναι πλούσιες ομάδες λαχανικών”
Και όπως πολύ καλά γνωρίζουμε η υψηλή αρτηριακή πίεση αποτελεί σοβαρό πρόβλημα δημόσιας υγείας, καθώς αυξάνει τον κίνδυνο των πιο επικίνδυνων παθήσεων όπως καρδιακή προσβολή,
τα εγκεφαλικά επεισόδια και η χρόνια καρδιακή ανεπάρκεια, αλλά και ένας σημαντικός παράγοντας κινδύνου για παθήσεις των νεφρών.
Έτσι εκτός από μεμονωμένες μελέτες πραγματοποιούνται και μετα-μελέτες.
Σε μετα-ανάλυση 16 δοκιμών που δημοσιεύθηκε στο The Journal of Nutrition οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι “η συμπλήρωση ανόργανου νιτρικού άλατος και χυμού τεύτλων συνδέθηκε με σημαντική μείωση της συστολικής αρτηριακής πίεσης”.
Σε μια άλλη μεγάλη δοκιμή που διεξήχθη στο Queen Mary University του Λονδίνου (QMUL) στο Ηνωμένο Βασίλειο δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Hypertension.
Η έρευνα χρηματοδοτήθηκε από το British Heart Foundation.
Στα αποτελέσματα οι ερευνητές αναφέρουν:
” Αυτή η ενδιαφέρουσα μελέτη βασίζεται σε προηγούμενη έρευνα από την ομάδα αυτή, η οποία διαπιστώνει, και αυτή, ότι ένα ποτήρι χυμό παντζαριού καθημερινά, μπορεί να μειώσει την αρτηριακή πίεση σε άτομα με υπέρταση – ακόμη και σε εκείνα των οποίων η υψηλή αρτηριακή πίεση δεν ελέγχεται από τη φαρμακευτική αγωγή”.Dr. Shannon Amoils, Βρετανικό Ίδρυμα Καρδιολογίας, ανώτερος σύμβουλος έρευνας.
Όλες αυτές οι έρευνες και οι μελέτες πρέπει να αποτελούν εναύσματα για μας ώστε να εντάσσουμε στην καθημερινή μας διατροφή τα πολύτιμα αυτά προϊόντα που μας έχει χαρίσει η φύση και όπως καλά γνωρίζουμε δεν είναι ένα και δύο-είναι πάρα πολλά.
Άλλα φυλλώδη λαχανικά με παρόμοιες ιδιότητες με το παντζάρι είναι:
το λάχανο
το σέλινο
το κάρδαμο
ο άνηθος
τα πράσα
το μαρούλι
ο μαϊντανός
το σπανάκι
τα γογγύλια και τώρα το χειμώνα, όλες οι λαϊκές της χώρας μας είναι γεμάτες με αυτά τα προϊόντα τα οποία τα περισσότερα είναι εποχικά και είναι ιδανικό να επιδιώκουμε να αξιοποιούμε τη δύναμη της φύσης για να κρατάμε τον οργανισμό μας σε ισορροπία, ενισχυμένο το ανοσοποιητικό μας, ώστε να αποτρέπουμε τυχόν ανισορροπίες και παθήσεις και να επιτυγχάνουμε το υψηλότερο δυνατό επίπεδο υγείας.
2. Παντζάρι και λάχανο σε ένα ενεργειακό και θρεπτικό smoothie
Το παντζάρι είναι από τα αγαπημένα μου λαχανικά για αυτό και επανέρχομαι συνέχεια σε αυτό!
Το λάχανο επίσης, και οι διατροφικές επιλογές πολλές.
Στις αγαπημένες μου επιλογές και τα smoothies – τα πάνγευστα ροφήματα ολόκληρων φρούτων και λαχανικών, το λάχανο και το παντζάρι κρατούν τα σκήπτρα
#. smoothie με παντζάρια και λάχανο
Τα smoothies είναι μια συμπυκνωμένη πηγή πρόσληψης των θρεπτικών συστατικών που περιέχουν τα λαχανικά και τα φρούτα.
Η προσθήκη smoothies στη διατροφή μας είναι μία από τις υγιεινότερες και γευστικότερες καθημερινές συνήθειες που πρέπει να αποκτήσουμε για χάρη της υγεία μας.
Και γιατί αυτό;
Γιατί με την παρασκευή ενός smoothie μπορούμε να πάρουμε μεγαλύτερη ποσότητα θρεπτικών συστατικών από τα φρέσκα φρούτα και τα λαχανικά από ό, τι θα μπορούσαμε ποτέ με την απευθείας κατανάλωση τους.
Είναι πολύ πιο εύκολο π.χ να καταναλώσουμε τέσσερα παντζάρια μέσα σε μία μέρα αν τα κάνουμε ρόφημα παρά αν προσπαθήσουμε να τα καταναλώσουμε με άλλο τρόπο.
Και όπως ολόκληρα τα παντζάρια είναι πλούσια σε πλήθος βιταμινών και ιχνοστοιχείων άκρως απαραίτητων για την υγεία μας και την ζωτικότητά μας
ακριβώς το ίδιο είναι και ένα smoothie.
Και αν ρωτήσουμε, τι γίνεται με τις φυτικές ίνες;
Πολύ απλά, πίνοντας smoothies αντί για χυμούς, διατηρούμε τις φυτικές ίνες των φρούτων και των λαχανικών που επιλέγουμε, χωρίς αυτό να σημαίνει πως θα αποκλείσουμε από το διαιτολόγιό μας τα ολόκληρα φρούτα και λαχανικά.
Και ας ετοιμάσουμε έναν θρεπτικότατο smoothie για να ξεκινήσουμε τη μέρα μας με ενέργεια ή σαν δροσιστικό ποτό κάθε που το έχει ανάγκη ο οργανισμός μας.
Θα χρειαστούμε
– τρία με τέσσερα φύλλα λάχανο
– ένα μικρό ολόκληρο λεμόνι – με τη φλούδα και τα κουκούτσια του
– ένα μικρό κομματάκι από ρίζα τζίντζερ αποφλοιωμένη ή ένα κουταλάκι του γλυκού σκόνη
– ένα μικρό αγγούρι με τη φλούδα του
– ένα μήλο με τη φλούδα και τους σπόρους του
– ένα μεγάλο ή δύο μικρά παντζάρια αποφλοιωμένα
– οργανικό θαλασσινό αλάτι
– πλένουμε καλά και ξεφλουδίζουμε όποια από τα φρούτα και λαχανικά μας χρειάζεται και τα κόβουμε σε κομμάτια
– προσθέτουμε τα υλικά μας σιγά-σιγά στο μπλέντερ
– προσθέτουμε το αλάτι μας και χτυπάμε τα υλικά μας μέχρι να έχουμε ένα ομοιογενές μείγμα.
– αν το μείγμα μας είναι πολύ παχύρρευστο για τα γούστα μας μπορούμε να προσθέσουμε αποχλωριωμένο νερό τόσο, όσο είναι το ιδανικό για τα δικά μας γούστα
– σερβίρουμε σε μεγάλο γυάλινο ποτήρι και απολαμβάνουμε!
-. στην ελληνική μυθολογία, η θεά Αφροδίτη έτρωγε παντζάρια για να αυξήσει την ελκυστικότητά της.
Επισημάνσεις:
-. Τα φρούτα και τα λαχανικά που χρησιμοποιούμε να είναι οργανικής καλλιέργειας χωρίς φυτοφάρμακα.
-. Τα smoothies γίνονται πάντα πιο νόστιμοι και θρεπτικά με την προσθήκη και των κατάλληλων μπαχαρικών.
-. Αν συνηθίσουμε να καταναλώνουμε τα smoothies – τα πάνγευστα ροφήματα ολόκληρων φρούτων και λαχανικών – θα δούμε ότι κακώς τόσο καιρό πίναμε αναψυκτικά.
-. Ας μην το σκεφτόμαστε λοιπόν και ας εντάξουμε τα ροφήματα ολόκληρων φρούτων και λαχανικών στην καθημερινή μας διατροφή και ας αφήσουμε μακρυά τα παντός είδους αναψυκτικά, τα τόσο επιβλαβή για την υγεία μας.
-. Το παντζάρι είναι ρίζα και όπως όλες οι ρίζες μεγαλώνει και αναπτύσσεται στο χώμα, έτσι απορροφά όλα του τα συστατικά.
Για αυτό μεγάλη προσοχή στα φυτοφάρμακα.
Πρέπει να είμαστε απόλυτα σίγουροι από που προμηθευόμαστε τα παντζάρια μας γιατί υπάρχει ο κίνδυνος μαζί με τα παντζάρια να τρώμε και φυτοφάρμακα.
3. kvass παντζαριών – εξαίσιο ρόφημα από ζυμωμένα παντζάρια
Το kvass παντζαριών είναι χυμός από ζυμωμένα παντζάρια και είναι ένα ισχυρότατο τονωτικό που συνδυάζει την διατροφή με τη δύναμη των ενζύμων
Όπως έχω ξαναπεί τα λαχανικά που έχουν υποστεί ζύμωση μας χαρίζουν τα περίφημα προβιοτικά τους, ιδανικά για την διατήρηση της υγείας μας.
Πολλοί δε επιστήμονες έχουν ασχοληθεί μαζί τους όπως
ο νομπελίστα dr Elie Metchnikoff , γνωστός και για την πρωτοποριακή έρευνά του στο ανοσοποιητικό σύστημα.
Ο dr Élie Metchnikoff ήταν ένας από τους πρώτους επιστήμονες που αναγνώρισαν τα οφέλη από την κατανάλωση τροφίμων που έχουν υποστεί ζύμωση και βέβαια η ζύμωση των τροφἰμων δεν είναι κάτι νέο.
Πριν πολλά – πολλά χρόνια οι πρόγονοί μας άρχισαν να πειραματίζονται με τη ζύμωση των τροφών τους με πρωταρχικό σκοπό τη διατήρησή τους από την αλλοίωση.
Το αποτέλεσμα εκτός από εύγευστο ήταν και ευεργετικό διότι τα βακτήρια της ζύμωσης, τα προβιοτικά, καταπολεμούσαν τις λοιμώξεις,
βοηθούσαν την απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών διευκολύνοντας έτσι την πέψη.
Σήμερα γνωρίζουμε πως τα τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση έχουν αυξημένη βιοδιαθεσιμότητα , είναι πολύ καλές διατροφικές πηγές αμινοξέων,
μετάλλων και βιταμινών όπως βιταμίνης C και των βιταμινών του συμπλέγματος Β.
Για όλους αυτούς τους λόγους και για πολλούς ακόμα που θα δούμε σε επόμενα άρθρα ας δούμε πως μπορούμε να ετοιμάσουμε kvass παντζαριών.
Το kvass είναι ένα παραδοσιακό ρόφημα πολλών πολιτισμών.
Το kvass από παντζάρια είναι ένας απλός ,
εύκολος και ανέξοδος τρόπος για να φτιάξουμε ένα εξαίσιο και υγιεινότατο ρόφημα.
Η εντερική μικροχλωρίδα παίζει ουσιαστικό ρόλο στην ισορροπία της αμφίδρομης σχέσης του εντερικού νευρικού συστήματος με το κεντρικό νευρικό σύστημα, τον άξονας εντέρου-εγκεφάλου, όπως χαρακτηριστικά λέγεται. Η εντερική μικροχλωρίδα μπορεί να επηρεάσει τον άξονα αυτό μέσω πληθώρας ενδοκρινικών, ανοσοποιητικών ή νευρικών μηνυμάτων
Αυξανόμενες ενδείξεις έχουν συσχετίσει τις ανισορροπίες στην εντερική μικροχλωρίδα τόσο με ενδογενείς όσο και με εξωγενείς ασθένειες.
Το kvass παντζαριών είναι χυμός από ζυμωμένα παντζάρια και
είναι ένα ισχυρότατο τονωτικό που η δύναμη των ενζύμων του, βοηθάει στη διάσπαση της τροφής στα δομικά συστατικά που την απαρτίζουν, ώστε αυτή να μπορεί να απορροφηθεί από τον εντερικό βλεννογόνο
Για να το ετοιμάσω θα χρειαστώ:
-. τρία (3) παντζάρια μετρίου μεγέθους
-. τρεις (3) κουταλάκια -κοφτά- του γλυκού αλάτι θαλασσινό τελείως ανεπεξέργαστο – η αναλογία είναι ένα κουταλάκι του γλυκού θαλασσινό αλάτι για κάθε φλιτζάνι νερό.
-. τρεις (3) κόκκους μπαχάρι,
-. τρεις (3) κόκκους μαύρο πιπέρι,
-. τρία φύλλα δάφνης
-. φιλτραρισμένο νερό ή νερό χωρίς χλώριο – πριν χρησιμοποιήσω το νερό μου το βράζω μαζί με το αλάτι και το αφήνω να κρυώσει για να σκοτωθούν τυχόν ανεπιθύμητα βακτήρια για να διασφαλιστεί η σωστή διαδικασία ζύμωσης, το χρησιμοποιώ όταν έχει κρυώσει τελείως
-. κόβω τα παντζάρια μου σε μικρά κομμάτια
-. τα βάζω σε ένα δοχείο δύο (2) λίτρων
-. προσθέτω το νερό με το αλάτι μέχρι ένα δάκτυλο κάτω από το στόμιο του βάζου μας.
– κλείνω πολύ καλά με ένα καπάκι και κουνάω πολύ καλά το βάζο μου να ανακατευτούν τα υλικά μου
– βγάζω το καπάκι και ελέγχω αν τα υλικά μου είναι βυθισμένα στο αλατόνερο
– αν δεν είναι, χρησιμοποιώ κάποιο αντικείμενο της κουζίνας μου, π.χ ένα πιάτο, σαν βάρος για να κρατάει θυμισμένα τα υλικά μου στο αλατόνερο – αυτό είναι βασικό, διότι αλλιώς θα δημιουργηθεί μούχλα.
– σκεπάζω με μια καθαρή πετσέτα ή ένα φίλτρο του καφέ και
– ασφαλίζω με ένα λαστιχάκι.
– τοποθετώ το βάζο μου σε ένα θερμό σημείο να ζυμωθεί για περίπου 4 με 5 ημέρες, ανάλογα με τη θερμοκρασία του περιβάλλοντος, όσο περισσότερο ζυμώνεται τόσο πιο ξινό θα γίνεται – αφήνω σε θερμοκρασία δωματίου για δύο (2) με τρεις (3) μέρες , αν είναι καλοκαίρι τρεις (3) με τέσσερις (4) μπορεί και έξι (6) αν είναι χειμώνας.
– μετά τις πρώτες μέρες θα δω φυσαλίδες και κάτι σαν κοχλασμό στην επιφάνεια του βάζου μου και σιγά σιγά να αλλάζει η μυρωδιά του, αυτό δεν με ανησυχεί, απλά είναι ένδειξη ότι έχει αρχίσει η ζύμωση
– οι φυσαλίδες σιγά- σιγά αραιώσουν και τα παντζάρια μου έχουν πάρει την μυρωδιά και γεύση του “ξινού” , τη χαρακτηριστική μυρωδιά των ζυμωμένων τροφίμων – θυμηθείτε οι μεγαλύτεροι την μυρωδιά του προζυμιού και οι μικρότεροι τη μυρωδιά και γεύση του ξυνολάχανου που σερβίρεται στη γερμανική κουζίνα
– εν τω μεταξύ κάθε μέρα, σηκώνω το καπάκι και ελέγχω μήπως έχει δημιουργηθεί μια λευκή μεμβράνη.
– αν υπάρχει, είναι ακίνδυνη και την αφαιρώ με ένα ξύλινο κουτάλι.
– αρχίζω να δοκιμάζω μετά τις δύο πρώτες ημέρες και το αφήνω να ζυμωθεί τόσο όσο μου αρέσει.
– μόλις η ζύμωση ολοκληρωθεί σουρώνω το χυμό μου και τον αποθηκεύω σε γυάλινα μπουκάλια προσέχοντας να μην τα γεμίσω μέχρι επάνω, ώστε να μείνει χώρος για να συνεχιστεί η ζύμωση αν χρειαστεί.
Εναλλακτικά
– όταν ολοκληρωθεί η ζύμωση μεταφέρω το δοχείο μου όπως είναι στο ψυγείο για να “πέσει” ζύμωση.
– σερβίρω το ρόφημά μου – kvass – πριν ή μετά το φαγητό ή όταν νιώθω την ανάγκη να προσφέρω κάποιο ιδιαίτερο ρόφημα στα παιδιά μου
– όταν ο χυμός μου κοντεύει να τελειώσει, μερικές φορές ξαναγεμίζω το δοχείο
και
να το αφήνω πάλι σε θερμοκρασία δωματίου για μια δεύτερη πιο αδύναμη ζύμωση ή προσθέτω τα παντζάρια μου στις σαλάτες μας!
Καλή επιτυχία!
4. Παντζάρια, καρότα, ραπανάκια, σελινόριζες- οι πολύτιμες ρίζες του χειμώνα.
Παντζάρια, καρότα, ραπανάκια, σελινόριζες τα απόλυτα χειμερινά λαχανικά, ιδανικές ασπίδες του οργανισμού μας καθώς τονώνουν τις άμυνές του ενάντια στις εποχικές ιώσεις
Είναι ρίζες – κόκκινες,
πορτοκαλί,
άσπρες και μας χαρίζουν τα πολύτιμα θρεπτικά συστατικά τους και αν ξέρουμε πώς να τις χειριστούμε, μας χαρίζουν και όλη τους τη γεύση.
Όπως όλες οι ρίζες φυτρώνουν μέσα στο έδαφος και είναι πλήρεις βιταμινών και θρεπτικών ουσιών.
Οι ρίζες είναι οι αποθήκες των φυτών μέσα στις οποίες συγκεντρώνουν όλα τα πολύτιμα συστατικά τους και θα μπορούσαμε να τις χαρακτηρίσουμε και σαν υπόγειους βλαστούς.
Έχουν εξαιρετική γεύση και μπορούμε να τις γευτούμε με διάφορους τρόπους, ένας από τους πολλούς και τα εύγευστα smoothies
Παντζάρια,
καρότα,
σελινόριζες και χυμός λεμονιού, λοιπόν, και έτοιμο το θρεπτικό και νόστιμο smoothie για την άμυνα του οργανισμού μας.
Και επειδή έχουμε μπει για τα καλά στο χειμώνα στις λαϊκές αγορές μπορούμε να βρούμε πολλά φρούτα και λαχανικά για να εμπλουτίσουμε τη χειμερινή μας διατροφή.
Όπως καλά γνωρίζουμε, με τα φρούτα και τα λαχανικά μπορούμε να κάνουμε θαυμάσια φρεσκότατα και υγιεινότατα smoothies*
Σήμερα θα ασχοληθούμε με ένα smoothie λαχανικών με τεράστια οφέλη για την υγεία μας.
Κύριο συστατικό του smoothie είναι τα παντζάρια, και όπως έχω γράψει και αλλού, το παντζάρι είναι από τα αγαπημένα μου λαχανικά για αυτό και επανέρχομαι συνέχεια σε αυτό!
Για το smoothie θα χρειαστούμε:
-1. πέντε μικρά παντζάρια – υψηλότατες ποσότητες Β9-φυλλικού οξέως, βιταμίνης C, σιδήρου, μαγνησίου, καλίου, μαγγανίου, ω-3 και ω-6 λιπαρών και betaine.
Η betaine είναι θρεπτικό συστατικών των παντζαριών, η οποία κατά κύριο λόγω βελτιώνει την υγεία της καρδιάς,
βελτιώνει τις αθλητικές επιδόσεις,
καταπολεμά τη δυσπεψία,
προστατεύει το συκώτι από τη συσσώρευση λίπους,
προστατεύει τα κύτταρά μας από το περιβαλλοντικό στρες και είναι ένα από τα σημαντικότερα θρεπτικά συστατικά για την πρόληψη χρόνιων ασθενειών.***
Η betaine δρα συνεργιστικά με τη χολίνη,
τη βιταμίνη Β12 και τη SAMe.
-2. δύο μέτρια καρότα – υψηλότατες ποσότητες βιταμίνης Α,
βιταμίνης Κ,
βιταμίνης Β6,
σιδήρου,
καλίου,
μαγγανίου,
ω-3 και ω-6 λιπαρών
-3. δυό μικρές σελινόριζες – υψηλές ποσότητες βιταμίνης C,
βιταμίνης Κ,
βιταμίνης Β6,
φωσφόρου,
καλίου,
μαγγανίου,
μαγνησίου,
ασβεστίου,
σιδήρου,
ωμέγα-6 λιπαρά.
-4. ένα μικρό ραπανάκι – υψηλότατες ποσότητες βιταμίνης C,
Β9-φυλλικού οξέως,
βιταμίνης Β6,
καλίου,
ω-3 και ω-6 λιπαρών
-5. το χυμό ενός λεμονιού – υψηλότατες ποσότητες βιταμίνης C και καλίου
-6. ένα ποτηράκι του κρασιού νερό – η ποσότητα του νερού εξαρτάται από το πόσο παχύρρευστο θέλουμε το Smoothie**
-7. αλάτι θαλασσινό – όσο μας αρέσει
-8. πιπέρι μαύρο – όσο μας αρέσει
Όπως παρατηρούμε όλα μας τα λαχανικά είναι βολβοί και για αυτό χρειάζεται μεγάλη προσοχή όταν τα αγοράζουμε, διότι
καταλαβαίνουμε τι μπορεί να συμβεί αν το χώμα που φύονται είναι γεμάτο λιπάσματα και φυτοφάρμακα.
Ο τρόπος παρασκευής πολύ απλός:
Καθαρίζουμε τους βολβούς μας, τους πλένουμε πολύ καλά και τους κόβουμε σε μεγάλα κομμάτια.
Στη συνέχεια ρίχνουμε το νερό και το λεμόνι στο μπλέντερ και τα χτυπάμε για πολύ λίγο στη χαμηλή ταχύτητα.
Σταματάμε το χτύπημα και προσθέτουμε όλα μας τα λαχανικά, το αλάτι και το πιπέρι και ξεκινάμε να χτυπάμε τα λαχανικά μας, αρχικά σε χαμηλή ταχύτητα και στη συνέχεια σταδιακά αυξάνουμε την ταχύτητα μέχρι να ομογενοποιηθούν πολύ καλά τα υλικά μας.
Μόλις το Smoothie μας είναι έτοιμο το σερβίρουμε σε ένα μεγάλο ποτήρι και το απολαμβάνουμε.
– Η ποσότητα είναι πρότυπη, αν θέλουμε να κάνουμε περισσότερη μπορούμε να την διατηρήσουμε για μία μέρα στο ψυγείο σε ένα γυάλινο μπουκάλι πολύ καλά κλεισμένο.
– *Τα Smoothies σε αντίθεση με τους χυμούς είναι ένα μείγμα ολόκληρων τροφών, πράγμα που σημαίνει ότι διατηρούνται άθικτα όλα τα θρεπτικά συστατικά από τα φρούτα και τα λαχανικά που θα χρησιμοποιήσουμε.
Επίσης στα smoothies μπορούμε να προσθέσουμε και άλλα εξαιρετικά θρεπτικά συστατικά , όπως για παράδειγμα γιαούρτι ,
αβοκάντο,
μπανάνες,
σπόρους chia ή βούτυρο ή γάλα αμυγδάλου.
Μπορούμε να συνδυάσουμε πολλά άλλα συστατικά για ένα ακόμη ευρύτερο φάσμα θρεπτικών συστατικών, όπως φρέσκο τριμμένο τζίντζερ,
σκόνη κακάο,
φρέσκια μέντα,
κανέλα και γαρύφαλο.
Η διατροφική ισορροπία ενός smoothie, είναι αυτό που του δίνει τη δυνατότητα να αντικαταστήσει ένα γεύμα.
– ** δοκιμάζουμε την πυκνότητα του smoothie και αν μας είναι πολύ παχύρρευστο μπορούμε να προσθέσουμε επιπλέον νερό και να χτυπήσουμε τα υλικά μας λίγο ακόμα για να ομογενοποιηθούν και πάλι
-***https://academic.oup.com/ajcn/article/80/3/539/4690529
academic.oup.com
Εκτός των άλλων, ο χυμός των φύλλων του παντζαριού έχει αντι-στρεσσογόνο δράση, είναι αγχολυτικός με ισχυρά αντικαταθλιπτικά αποτελέσματα!!!
Το δε αιθανολικό εκχύλισμα των φύλλων του παντζαριού έχει προστατευτική επίδραση κατά του οξέος περιοριστικού στρες, το οποίο προκαλείται από άγχος, καταθλιπτική συμπεριφορά και οξειδωτικό στρες!!!
5. Παντζάρια και μάραθο -μια αναζωογονητική και αντιυπερτασική σούπα
Παντζάρια και μάραθο,δύο προϊόντα της Γης μας με ισχυρές αντιυπερτασικές ιδιότητες σε έναν υπέροχο συνδυασμό για μια άκρως αναζωογονητική σούπα.
Ας την ετοιμάσουμε.
Και θα χρειαστούμε:
-τέσσερα μέτρια προς μεγάλα παντζάρια, πολύ καλά πλυμένα,
-λάδι
-ένα ματσάκι μάραθο, πολύ καλά πλυμένο και ψιλοκομμένο
-ένα με δύο καρότα πλυμένα ολόκληρα
-δύο με τρία κλωνάρια σέλινο, πλυμένα και κομμένα σε μεγάλα κομμάτια
-δύο σκελίδες σκόρδο ψιλοκομμένο, αν έχουμε φρέσκο το χρησιμοποιούμε μαζί με το φύλλο του
-τέσσερα φλυτζάνια το ζωμό που βράσαμε τα καρότα μας
-το χυμό και το ξύσμα ενός λεμονιού.
-βήμα 1ο
Βράζουμε τα καρότα μας πολύ καλά σε πέντε φλυτζάνια νερό.
Μόλις βράσουν τα βγάζουμε από το ζωμό και τα ψιλοκόβουμε.
Το ζωμό τον αφήνουμε σε ένα μπολ να μας περιμένει
-βήμα 2ο
Προθερμαίνουμε το φούρνο στους 180C.
Τυλίγουμε κάθε παντζάρι σε λαδόκολλα, αν είναι πολύ μικρά τα τυλίγουμε δύο-δύο ή και όλα μαζί
Τα τοποθετούμε σε ένα ταψάκι.
Τα ψήνουμε περίπου για μισή ώρα ή μέχρι να είναι έτοιμα – ανάλογα πάντα με το φούρνο μας.
Τα αφήνουμε δέκα λεπτά να κρυώσουν και με προσοχή τα ξεφλουδίζουμε και τα κόβουμε σε μεγάλα κομμάτια.
-βήμα 3ο
Ζεσταίνουμε πολύ ελαφριά το λάδι σε μια μεγάλη κατσαρόλα με μέτρια φωτιά.
Προσθέτουμε το μάραθο και το σέλινο.
Ανακατεύουμε για 5 λεπτά μέχρι να μαλακώσει το μάραθο.
Προσθέτουμε το σκόρδο.
Ανακατεύουμε για λίγο μέχρι να αρχίσουν να αναδύονται οι μυρωδιές του σκόρδου.
Προσθέτουμε τα παντζάρια και με προσοχή το ζωμό μας από τα καρότα και τα καρότα
Αυξάνουμε τη θερμότητα και περιμένουμε μέχρι λίγο πριν αρχίσει ο βρασμός, μειώνουμε τη θερμότητα και αφήνουμε το φαγητό μας να σιγοβράζει για 5 με 7 λεπτά το πολύ!
Προς το τέλος του βρασμού αλατοπιπερώνουμε.
Κατά διαστήματα ανακατεύουμε.
-βήμα 4ο
Μόλις η σούπα μας είναι έτοιμη, προσθέτουμε το χυμό και το ξύσμα του λεμονιού και σερβίρουμε σε μεγάλα βαθιά πιάτα ή σε ειδικά μπολ για σούπα, πασπαλισμένα με φιλαράκια μάραθο και ξύσμα λεμονιού!
Αν θέλουμε συνοδεύουμε τη σούπα μας με κρίθινα παξιμάδια
Παραλλαγή:
– Μόλις ολοκληρώσουμε το βήμα 3, δεν σερβίρουμε αλλά μεταφέρουμε με προσοχή τα υλικά μας στο μπλέντερ και τα αναμειγνύουμε ώστε να έχουμε μια παχύρρευστη ομαλή σούπα. – Πριν να ρίξουμε τη σούπα μας στο μπλέντερ πρέπει, οπωσδήποτε, να την αφήσουμε περίπου δεκαπέντε με είκοσι λεπτά να κρυώσει, γιατί κινδυνεύουμε από την πίεση της περιστροφής να εκτοξευτεί η σούπα μας σε όλη την κουζίνα.
Προσοχή με όλα τα καυτά φαγητά στο μπλέντερ, δεν είναι και η καλύτερη τακτική , έχουν συμβεί πολλά ατυχήματα.
– Μόλις η σούπα μας έχει πολτοποιηθεί, τη μεταφέρουμε για άλλη μια φορά στην κατσαρόλα μας που έχουμε ήδη έτοιμη στο μάτι της κουζίνας.
– Προσθέτουμε το χυμό και το ξύσμα του λεμονιού.
– Ανάβουμε το μάτι της κουζίνας και μόλις η σούπα μας έχει την επιθυμητή για τα δικά μας γούστα θερμοκρασία , ανακατεύουμε για πολύ λίγο και σερβίρουμε αμέσως.
– Σερβίρουμε τη σούπα μας σε μεγάλα βαθιά πιάτα ή σε ειδικά μπολ για σούπα, πασπαλισμένα με φιλαράκια μάραθο και ξύσμα λεμονιού!
Η διατροφική αξία του πιάτου-
Η σούπας μας έχει ισχυρή αντιοξειδωτική και αντιμικροβιακή δράση.
Έχει αντιυπερτασικές,
τονωτικές,
καρδιοτονωτικές και χωνευτικές ιδιότητες.
Περιέχει ιχνοστοιχεία και βιταμίνες όπως
φώσφορο
κάλιο
σίδηρο
ασβέστιο
μαγνήσιο
ψευδάργυρο
θείο
ιώδιο
χαλκό
βιταμίνη Α
βιταμίνη Β1
βιταμίνη Β2
βιταμίνη Β6
βιταμίνη C
πρωτεΐνες
φυτικές ίνες
β-καροτένιο
παντοθενικό οξύ-Β5-
υδατάνθρακες
Όλα αυτά τα πολύτιμα συστατικά,όπως πολύ καλά γνωρίζουμε,είναι απαραίτητα για την σωστή και εύρυθμη λειτουργία του οργανισμού μας.
6. Παντζάρια με δενδρολίβανο, μια ιδιαίτερη και γευστικότατη σαλάτα
Παντζάρια και δενδρολίβανο, για μια γευστικότατη και ιδιαίτερη σαλάτα.
Όταν το φαγητό μας έχει καλή γεύση δεν υπάρχει κανένας λόγος να μη νοιώθουμε ικανοποιημένοι.
Έτσι κάθε σαλάτα,
κάθε σάλτσα, που ενισχύει τη γεύση των πιάτων μας με έντονα αρώματα από υγιή συστατικά, όπως φρέσκα βότανα,
φρέσκα λαχανικά,
μπαχάρια και ελαιόλαδο, πρέπει να αποτελούν συνειδητές επιλογές μας, αντί να τρώμε ό,τι μας είναι πιο βολικό.
Και όταν απολαμβάνουμε αυτά που τρώμε, νιώθουμε σίγουρα ικανοποιημένοι και πλήρεις και σιγά-σιγά θα ανακαλύπτουμε ότι
όλοι σχεδόν οι συνδυασμοί λαχανικών έχουν την δική τους μαγεία,
και είναι ένας ιδιαίτερος τρόπος για να συνοδεύουμε τα διάφορα πιάτα μας.
Ανάμεσα στους διατροφικούς μας συνδυασμούς θα υπάρχουν:
– πικροί
– γλυκείς
– ξινοί
– φρουτώδεις,
– καυτεροί,
Eμείς αυτό που έχουμε να κάνουμε είναι να δέσουμε τα πιάτα μας γευστικά και διαιτητικά, χωρίς να ξεχνάμε ότι τα λιπαρά, όπως τα πλούσια σε μονοακόρεστα λιπαρά έλαια, σαν το ελαιόλαδο, είναι απαραίτητα για την απορρόφηση των λιποδιαλυτών καροτενοειδών συστατικών που περιέχονται στα λαχανικά.
Και ας ετοιμάσουμε μιά ωραιότατα σαλάτα – μπορούμε να το πούμε και dressing – με παντζάρια, την οποία μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε αμέσως, μετά από κάποια ώρα, ή την επομένη ημέρα, αφού μπορούμε να την διατηρήσουμε κάποιες λίγες μέρες στο ψυγείο μας.
Θα χρειαστούμε:
– ενάμιση (1,5) κιλό μικρά παντζαράκια ή μεγάλα κομμένα σε κύβους
– τουλάχιστον 12 σκελίδες σκόρδο
– 4 φύλλα δάφνης
– μια χούφτα φύλλα από τα κλωνάρια φρέσκου ή αποξηραμένου δεντρολίβανου
– περίπου δώδεκα (12) γαρίφαλα
– περίπου έξι (6) κόκκους μπαχάρι
– λίγο μαύρο πιπέρι
– ένα (1) φλιτζάνι ελαιόλαδο
– ένα (1) φλιτζάνι μηλόξυδο
– δυό (2) φλιτζάνια ζωμό από τα παντζάρια που θα βράσουμε
– δυό (2) κουταλιές της σούπας αγνό μέλι
– ένα (1) κουταλάκι του γλυκού θαλασσινό αλάτι
Και να τα ετοιμάσουμε:
– καθαρίζουμε τα παντζάρια
– τα πλένουμε
– τα κόβουμε σε φέτες -αν είναι μεγάλα- και τα βράζουμε μέχρι να μαλακώσουν
-προσοχή: δεν πετάμε το ζωμό από το βράσιμό τους-
-1. στη συνέχεια σε ένα μεγάλο μπολ βάζουμε:
– τα παντζάρια
– τη δάφνη
– το δεντρολίβανο
– τα γαρίφαλα
– το μπαχάρι
– το ελαιόλαδο και
– το πιπέρι
– 2. σε μιά κατσαρόλα βάζουμε
– το ζωμό από τα παντζάρια που βράσαμε, όπως είναι ζεστός
– το μέλι
– το αλάτι και
– ανακατεύουμε μέχρι να ομογενοποιηθούν πολύ καλά τα υλικά μας.
– προσθέτουμε το ξύδι, ανακατεύουμε πολύ καλά και με αυτό περιχύνουμε τα υλικά μας που έχουμε στο μπολ.
– ανακατεύουμε πολύ καλά κουνώντας το μπολ ή προσεχτικά με ένα κουτάλι χωρίς να καταστρέψουμε τα παντζάρια μας.
– τα τοποθετούμε, με τη βοήθεια μια κουτάλας, σε γυάλινα βάζα
– προσθέτουμε ελαιόλαδο, τόσο όσο να σκεπαστή η επιφάνεια
– τα κλείνουμε πολύ καλά και τα τοποθετούμε στο ψυγείο.
– μπορούμε να τα διατηρήσουμε για περίπου δέκα μέρες
-. τα σερβίρουμε με πολτοποιημένο σκόρδο
Εγώ σας έδωσα μιά ιδέα, εσείς μπορείτε και να τροποποιήσετε και να διαφοροποιήσετε την συνταγή σας.
Τα παντζάρια όπως και να τα ετοιμάσουμε είναι υπέροχα.
Και μία σοβαρή επισήμανση:
Τα παντζάρια είναι ρίζες και όπως όλες οι ρίζες μεγαλώνουν και αναπτύσσονται στο χώμα, έτσι απορροφούν όλα του τα συστατικά.
Για αυτό μεγάλη προσοχή στα φυτοφάρμακα.
Πρέπει να είμαστε απόλυτα σίγουροι από που προμηθευόμαστε τα παντζάρια μας αλλά και όλα τα λαχανικά μας, ειδικά τα ριζώδη, γιατί υπάρχει ο κίνδυνος μαζί με τα παντζάρια να τρώμε και φυτοφάρμακα.
Σε επόμενο άρθρο περισσότερες πληροφορίες για τα παντζάρια και για τον ενδεικτικότερο τρόπο κατανάλωσής τους
Κείμενο και επιμέλεια κειμένου:thalia-botanologia.gr
έρευνες, μελέτες και αναφορές:
https://d-nb.info/1208192086/34
https://www.scirp.org/journal/paperinformation.aspx?paperid=91009
https://www.mdpi.com/2076-3417/12/4/1866
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31921325/
https://nutritionandmetabolism.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12986-019-0421-0
https://core.ac.uk/download/pdf/143840588.pdf
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Selenium-HealthProfessional/
https://www.jri.ir/article/472
https://www.health.harvard.edu/heart-health/key-minerals-to-help-control-blood-pressure
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4288952/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4175295/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19897276/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3169015/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2834311/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4588743/
dailymail.co.uk
express.co.uk
πηγές και αναφορές:
παντζαρόζουμο
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25421976
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25294299
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23596162
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3575935/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5707742/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25764393
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26988767
https://www.sportsdietitians.com.au/factsheets/supplements/beetroot-juice-nitrate/
https://journals.humankinetics.com/doi/abs/10.1123/ijspp.2013-0207
https://www.healthyliving.gr/2017/04/23/xymos-pantzari-askhsh-egkefalos/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4425174/
https://tools.myfooddata.com/nutrition-facts/11080/wt2/1
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4288952/
https://www.medicalnewstoday.com/articles/288229.php
worldhealth.net
https://academic.oup.com/ajcn/article/90/1/1/4596750
https://www.mdpi.com/2072-6643/7/4/2801
# https://clinmedjournals.org/articles/jnmdc/journal-of-nutritional-medicine-and-diet-care-jnmdc-6-043.php?jid=jnmdc
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5641835/
naturalnews.com