Οι απαραίτητοι για τη διατήρηση της υγεία μας ξηροί καρποί

Ξηροί καρποί – ένα από τα υγιεινότερα σνακ.

Οι ξηροί καρποί έχουν πλήθος φυτοθρεπτικών στοιχείων , όπως πρωτεΐνες,
φυτικές ίνες, 
βιταμίνες,
μέταλλα και ιχνοστοιχεία και πάρα πολλά αντιοξειδωτικά. 
Έχουν υψηλές ποσότητες λιπαρών οξέων , όπως τα ω-3 λιπαρά , άκρως απαραίτητα για την διατήρηση της υγείας της καρδιάς μας αλλά και της συνολικής μας υγείας.
Και αν πάμε λίγο βαθύτερα στο θρεπτικό προφίλ των ξηρών καρπών , θα δούμε πολλά αντιοξειδωτικά , όπως τα φλαβονοειδή , τα οποία είναι μια πολύ μεγάλη κατηγορία ουσιών, με κύριο στόχο τους την καταπολέμηση των ελεύθερων ριζών , οι οποίες καταστρέφουν τα κύτταρα και προκαλούν πρόωρη γήρανση.
Θα βρούμε το ελλαγικό οξύ , το οποίο μπορεί να μειώσει σημαντικά τον πολλαπλασιασμό και την μετακίνηση καρκινικών κυττάρων , ειδικά εκείνων του καρκίνου του μαστού και του προστάτη.
Θα βρούμε καροτένια, 
ρεσβερατόλη, 
λουτεΐνη ,
κρυπτοξανθίνη.
# . Μια μετα-ανάλυση 33 μελετών διαπίστωσε ότι οι δίαιτες υψηλής περιεκτικότητας σε ξηρούς καρπούς δεν επηρεάζουν την αύξηση ή την απώλεια του σωματικού βάρους.
Διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι που τρώνε ξηρούς καρπούς ζουν περισσότερο από αυτούς που δεν τρώνε. 
Αυτό οφείλεται στην ικανότητά των ξηρών καρπών να βοηθούν στην πρόληψη ορισμένων χρόνιων ασθενειών.
Για παράδειγμα, οι ξηροί καρποί μπορούν να μειώσουν τους παράγοντες κινδύνου για το μεταβολικό σύνδρομο, όπως η υψηλή αρτηριακή πίεση.
Μία μελέτη σε περισσότερους από 1.200 ανθρώπους διαπίστωσε ότι η κατανάλωση μεσογειακής διατροφής συν 30gr ξηρών καρπών ημερησίως μείωσε την επικράτηση του μεταβολικού συνδρόμου περισσότερο από μια δίαιτα χαμηλών λιπαρών.
Επιπλέον, οι ξηροί καρποί μειώνουν τον κίνδυνο χρόνιων παθήσεων , βελτιώνουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και μειώνουν τον κίνδυνο ορισμένων καρκίνων.
Σύνοψη
Οι ξηροί καρποί  βοηθούν στη μείωση των παραγόντων κινδύνου για πολλές χρόνιες ασθένειες, συμπεριλαμβανομένων των καρδιακών παθήσεων και του διαβήτη.
Οι πιο γνωστοί μας ξηροί καρποί
# 1. Αμύγδαλα
Τα αμύγδαλα περιέχουν υψηλές ποσότητες φυτοθρεπτικών συστατικών.
Τα αμύγδαλα που καταναλώνονται ως μέρος μιας δίαιτας χαμηλών θερμίδων μπορούν να βοηθήσουν στην απώλεια βάρους και στη μείωση της αρτηριακής πίεσης σε άτομα που είναι υπέρβαρα ή παχύσαρκα
Η κατανάλωση σε ένα γεύμα 28gr αμυγδάλων βοηθάει στη μείωση κατά 30%  της αύξησης του σακχάρου στο αίμα που συμβαίνει μετά το γεύμα σε άτομα με διαβήτη και μειώνουν τη φλεγμονή σε άτομα με διαβήτη τύπου 2
Τα αμύγδαλα έχουν ευεργετική επίδραση στο μικροβιοτικό περιβάλλον του εντέρου υποστηρίζοντας την ανάπτυξη ευεργετικών βακτηρίων.
# 2. Φιστίκια
Τα φιστίκια έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες
Βοηθούν στη βελτίωση των παραγόντων κινδύνου καρδιακής νόσου, όπως της πίεσης του αίματος, του βάρους και της οξειδωτικής κατάστασης , όταν καταναλώνονται σε μεγάλες ποσότητες μεγαλύτερης από 28gr την ημέρα. – Η οξειδωτική κατάσταση αναφέρεται στα επίπεδα οξειδωμένων χημικών ουσιών στο αίμα, τα οποία μπορούν να συμβάλουν στην καρδιακή νόσο
Τα φιστίκια βοηθούν στη μείωση της αύξησης του σακχάρου στο αίμα μετά από ένα γεύμα
# 3. Καρύδια
Τα καρύδια είναι οι δημοφιλέστεροι ξηροί καρποί
Είναι εξαιρετική πηγή του άλφα-λινολενικού οξέος , ωμέγα-3 λιπαρών οξέων , μαγνησίου και βιταμίνης Ε
Τα καρύδια βελτιώνουν έναν μεγάλο αριθμό παραγόντων κινδύνου καρδιακής νόσου
Βελτιώσουν τους παράγοντες που σχετίζονται με την υγεία της καρδιάς, όπως της αρτηριακής πίεσης και της κανονικής ροής αίματος μέσω του κυκλοφορικού συστήματος
Βοηθούν στη μείωση της φλεγμονής , η οποία μπορεί να συμβάλει σε πολλές χρόνιες ασθένειες 
Είναι ενδιαφέρον ότι μια μελέτη σε φοιτητές διαπίστωσε ότι η κατανάλωση καρυδιών αύξησε τις γνωστικές λειτουργίες , υποδηλώνοντας ότι τα καρύδια έχουν ευεργετικές επιδράσεις στον εγκέφαλο
# 4. Κάσιους
Τα κάσιους αποτελούν και αυτά μέρος της οικογένειας των ξηρών καρπών και διαθέτουν ένα άψογο θρεπτικό προφίλ
Αρκετές μελέτες έχουν εξετάσει εάν οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε κάσιους μπορούν να βελτιώσουν τα συμπτώματα του μεταβολικού συνδρόμου.
Μία μελέτη διαπίστωσε ότι μια δίαιτα που περιέχει 20% θερμίδες από κάσιους βελτίωσε την αρτηριακή πίεση σε άτομα με μεταβολικό σύνδρομο.
Μια άλλη μελέτη παρατήρησε ότι τα κάσιους αύξησαν το αντιοξειδωτικό δυναμικό της διατροφής , βελτίωσαν τα επίπεδα των λιπιδίων στο αίμα και μείωσαν την αρτηριακή πίεση , καθώς περιέχουν μια σειρά από σημαντικά θρεπτικά συστατικά.
# 5. Φουντούκια
Τα φουντούκια είναι τόσο θρεπτικά όσο και οι υπόλοιποι ξηροί καρποί.
Όπως και άλλοι ξηροί καρποί, τα φουντούκια έχουν ευεργετικές επιδράσεις στους παράγοντες κινδύνου καρδιακής νόσου.
Μια μελέτη διαπίστωσε ότι μια πλούσια σε φουντούκια διατροφή μείωσε τα τριγλυκερίδια, τους δείκτες της φλεγμονής και τη βελτίωση της λειτουργίας των αιμοφόρων αγγείων
# 6. Αράπικα φιστίκια
Μια μελέτη σε περισσότερους από 120.000 ανθρώπους διαπίστωσε ότι η υψηλότερη πρόσληψη φυστικιών συσχετίστηκε με χαμηλότερα ποσοστά θνησιμότητας
Τα φιστίκια βελτιώνουν και αυτά τους παράγοντες κινδύνου καρδιακής νόσου και είναι ενδιαφέρον ότι μία μελέτη διαπίστωσε ότι οι γυναίκες που κατανάλωναν φυστικοβούτυρο περισσότερο από πέντε φορές την εβδομάδα είχαν χαμηλότερα ποσοστά διαβήτη τύπου 2
Επίσης τα ποσοστά άσθματος και αλλεργικών παθήσεων ήταν χαμηλότερα σε παιδιά μητέρων που έτρωγαν φιστίκια μία ή περισσότερες εβδομαδιαίως κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης
Σύνοψη
Οι ξηροί καρποί είναι ένα από τα πιο υγιεινά σνακ που μπορούμε να γευόμαστε χωρίς ενοχές, καθώς περιέχουν ένα ευρύ φάσμα απαραίτητων θρεπτικών ουσιών.
Τα ευεργετικά αποτελέσματα των ξηρών καρπών αποδίδονται σε καρπούς με κέλυφος που έχουν υποστεί ελάχιστη επεξεργασία και δεν έχουν πρόσθετα συστατικά.
Πολλά προϊόντα μεταποιημένων ξηρών καρπών με κέλυφος, συχνά περιέχουν υψηλές ποσότητες αλατιού ή προστιθέμενης ζάχαρης. 
Για να έχουμε λοιπόν όλα τα θρεπτικά συστατικά των ξηρών καρπών πρέπει να αγοράζουμε ξηρούς καρπούς χωρίς πρόσθετα και να τους αποθηκεύουμε σε γυάλινο δοχείο, σε δροσερό και σκιερό μέρος.
Οι ξηροί καρποί όταν ενσωματώνονται σε μια υγιεινή διατροφή που αποτελείται από άλλα φυσικά, ανεπεξέργαστα τρόφιμα, μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση των παραγόντων κινδύνου για πολλές χρόνιες ασθένειες.

Κείμενο και επιμέλεια κειμένου:thalia-botanologia.gr

πηγές και αναφορές:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2640451/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25074070
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25809855
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25730101
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4121755/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24847854
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26066329
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23595878
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17381974
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16733237
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20458092
https://www.healthline.com/nutrition/9-healthy-nuts
https://www.verywellhealth.com/which-healthy-nuts-can-lower-cholesterol-697716
https://www.verywellhealth.com/can-almonds-lower-cholesterol-698131
https://www.webmd.com/cholesterol-management/features/nuts-help-lower-bad-cholesterol#1