Συνδυασμοί τροφίμων για αύξηση της απορρόφησης του μη αιμικού σιδήρου

Ποιοι συνδυασμοί τροφίμων αυξάνουν την απορρόφηση του μη αιμικού σιδήρου και ποιοι τη μειώνουν

Ο σίδηρος είναι ένα από τα πολυτιμότερα ιχνοστοιχεία για τον οργανισμό μας.
Λαμβάνει μέρος στη διαδικασία μεταφοράς του οξυγόνου από τους πνεύμονες σε όλους τους ιστούς του σώματός μας.
Συμμετέχει στην ανάπτυξη των κυττάρων μας και συμμετέχει ενεργά στην παραγωγή ενέργειας στον οργανισμό, αυτός είναι και ο λόγος που όταν έχουμε έλλειψη σιδήρου το σώμα μας δεν μπορεί να ανταποκριθεί στις καθημερινές μας απαιτήσεις, και έτσι νιώθουμε κόπωση,
ατονία,
αδυναμία,
μειωμένη συγκέντρωση, 
μελαγχολία και τριχόπτωση.
Ο σίδηρος, ενώ  είναι το δεύτερο πιο άφθονο μέταλλο στη γη, η ανεπάρκεια σιδήρου είναι η πιο κοινή αιτία αναιμίας στον κόσμο, αποτελώντας  το πιο κοινό πρόβλημα υγείας παγκοσμίως, το οποίο σχετίζεται με την διατροφή.
-. Βέλτιστη βιοδιαθεσιμότητα, απορρόφηση, σιδήρου από φυτικές πηγές
Για να ενισχυθεί η βιοδιαθεσιμότητα, απορρόφηση, του μη αιμικού σιδήρου, πρέπει όταν τρώμε τροφές, οι οποίες είναι πλούσιες σε σίδηρο, παράλληλα να τρώμε και τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C,
σε β-καροτένιο και σε μηλικό οξύ, μιας και η βιταμίνη C, όσο και το β-καροτένιο και το μηλικό οξύ είναι αποδεδειγμένα οι ισχυρότεροι παράγοντες ενίσχυσης της απορρόφησης του μη αιμικού σιδήρου.
Πρέπει λοιπόν, να είμαστε πολύ προσεκτικοί – ειδικά αν υπάρχει έλλειψη σιδήρου στον οργανισμό μας – στους συνδυασμούς των τροφίμων ώστε να μειώνουμε κάθε φορά τις τυχόν απώλειες σιδήρου.
# αν δηλαδή τρώμε φακές που περιέχουν φυτικό σίδηρο-μη αιμικό-και τις συνδυάζουμε με τυρί φέτα η απορρόφηση του σιδήρου αναστέλλεται, ενώ
αν μαζί με τις φακές τρώμε μια σαλάτα με μπρόκολο ή  λαχανάκια Βρυξελλών και 
ένα ποτήρι χυμό πορτοκάλι ή  γκρέιπ-φρουτ η απορρόφηση αυξάνεται κατά πολύ
# αν η σπανακόπιτα μας περιέχει φέτα η απορρόφηση του σιδήρου από το σπανάκι-το οποίο σπανάκι λάθος θεωρείται σαν η πλουσιότερη πηγή σιδήρου*- έχει πια εξανεμιστεί 
# αν τα δημητριακά πρωινού που είναι εμπλουτισμένα με σίδηρο τα συνδυάζουμε με γάλα η απορρόφηση του σιδήρου εξανεμίζεται

Για να αποφύγουμε τη μείωση της απορρόφησης του σιδήρου δεν καταναλώνουμε μαζί με τροφές πλούσιες σε σίδηρο ροφήματα με καφεΐνη και
τροφές πλούσιες σε σσβέστιο

1)  η απορρόφηση του σιδήρου μειώνεται δραματικά αν  συνδυάσουμε τις φυτικές τροφές που περιέχουν σίδηρο:
  • με ροφήματα όπως καφές, αναψυκτικά τύπου κόλα, τσάι 
  • με τροφές που περιέχουν ασβέστιο και ψευδάργυρο ή συμπληρώματα διατροφής που περιέχουν ασβέστιο και ψευδάργυρο
  • με κόκκινο κρασί 
  • με γαλακτοκομικά προϊόντα όπως γάλα, τυρί
  • με σόγια και προϊόντα σόγιας 
  • με αντιόξινα φάρμακα που χρησιμοποιούμε για την πέψη

Μεγάλη προσοχή χρειάζεται στη λήψη σιδήρου και ασβεστίου μαζί σε ένα γεύμα, καθώς το ασβέστιο ανταγωνίζεται το σίδηρο και αναστέλλει την απορρόφηση του, με αποτέλεσμα, όταν συνδυάζουμε μία διατροφική πηγή σιδήρου με μία διατροφική πηγή ασβεστίου, να απορροφάται κυρίως το ασβέστιο.
Όταν χρειάζεται να πάρουμε συμπληρώματα ασβεστίου και σιδήρου δεν τα παίρνουμε ποτέ μαζί, διότι 
η ταυτόχρονη λήψη έχει ως αποτέλεσμα τη μείωση της απορρόφησης του σιδήρου μέχρι και 60%.

2)  η απορρόφηση του σιδήρου αυξάνεται μέχρι και 72% αν  συνδυάσουμε φυτικές τροφές που περιέχουν σίδηρο με:
a. βιταμίνη C δηλαδή:
με χυμό πορτοκάλι
με χυμό γκρέιπφρουτ
μανταρίνια
με πεπόνι
με φράουλες
με ακτινίδια δηλαδή με όλα τα φρούτα που περιέχουν βιταμίνη C
με μπρόκολο
με λαχανάκια Βρυξελλών
με ντομάτα και χυμό ντομάτας
με πατάτες
με πράσινες και κόκκινες πιπεριές δηλαδή με όλα λαχανικά πλούσια σε βιταμίνη C
ακτινίδια
σταφίδα
b. μηλικό οξύ δηλαδή
με άσπρο κρασί 
με αχλάδια
με μήλα
c. β-καροτἐνιο δηλαδή
με καρότα και
βερίκοκα
-. Συνδυασμοί τροφίμων:
Σαλάτες με ξηρούς καρπούς.
Στις σαλάτες βάζουμε πάντα και μόνο λεμόνι.
Στα όσπρια βάζουμε λεμόνι – φασολάδα με καρότο, αγριοράδικο και λεμόνι.
Φακές με πιπεριές.
Ρεβίθια με μάραθο, σκόρδο, κρεμμύδια και λεμόνι.
Λαχανικά με μανιτάρια.
Φρούτα ή αποξηραμένα φρούτα με ξηρούς καρπούς, ειδικά φράουλες, αβοκάντο και πορτοκάλια
Τσάι και καφές ενδιάμεσα στα γεύματα, 2 ώρες πριν ή μετά το γεύμα και όχι μαζί με αυτά, καθώς παρεμποδίζουν την απορρόφηση του σιδήρου

Οι πλουσιότερες φυτικές πηγές σιδήρου είναι τα βότανα:
– το θυμάρι, το θυμάρι είναι ένα από τα πιο δημοφιλή βότανα  με υψηλότατη περιεκτικότητα σε σίδηρο – 1,2 mg ανά κουταλάκι του γλυκού, ή περίπου το 7% του RDI
– η ρίγανη
– ο βασιλικός
– ο δυόσμος
– η μαντζουράνα
– το αγριοράδικο, μια πλουσιότατη πηγή σιδήρου και βιταμίνης C,
100gr ολόφρεσκου αγριοράδικου περιέχουν 3mg το  17% ,  35mg, το 58% βιταμίνη C,
βιταμίνη Α 10160IU το 203%,
βιταμίνη  K 778mcg το 973%,  γεγονός που καθιστά το σίδηρο που περιέχει πλήρως βιοδιαθέσιμο.
– τριγωνέλλα ή fenugreek, τα φύλλα της τριγωνέλλας συμβάλλουν στην αναγέννηση των ερυθρών αιμοσφαιρίων και είναι ένα ιδανικό βότανο για την πρόληψη της αναιμίας,
καθώς η χλωροφύλλη τους είναι το αντίστοιχο της  αιμοσφαιρίνης και απορροφάται αποτελεσματικά από το γαστρεντερικό σωλήνα παρέχοντας όλα τα δομικά στοιχεία για την αιμοσφαιρίνη.
Οι σπόροι της τριγωνέλλας, πλούσιοι σε σίδηρο, είναι επίσης μια πολύτιμη θεραπεία για την αναιμία.
Τα εγχύματα όλων αυτών των βοτάνων διαθέτουν έως και εκατονταπλάσια συγκέντρωση σιδήρου σε σύγκριση με παραδοσιακές ζωικές πηγές
Όμως από τα βότανα χρησιμοποιούμε μικρές ποσότητες γι’ αυτό χρειάζεται τακτική κατανάλωση και επιπλέον η διατροφή μας να είναι πλούσια και σε άλλες βασικές πηγές διατροφικού σιδήρου.
Εξαιρετικές και καλές πηγές σιδήρου φυτικής προέλευσης, εκτός από τα βότανα, είναι οι ακόλουθες.
#. Ελιές
Οι ελιές έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο, τα 100gr  περιέχουν περίπου 3,3 mg σιδήρου ή 18% της RDI και σε λιποδυαλιτές βιταμίνες Α και Ε
#. Λιαστή ντομάτα και πάστα ντομάτας
Οι λιαστές ντομάτες και η πάστα ντομάτας είναι πλούσιες πηγές σιδήρου και εξαιρετικές πηγές βιταμίνης C, η οποία βοηθά στην αύξηση της απορρόφησης σιδήρου.
#. Αποξηραμένα φρούτα όπως:
– τα σύκα,
– τα βερίκοκα,
– τα ροδάκινα,
– οι σταφίδες – τα αποξηραμένα φρούτα είναι μια πολύ καλή πηγή σιδήρου καθώς συγκεντρώνουν τα θρεπτικά συστατικά σε μια μικρή ποσότητα.
Μισό φλιτζάνι αποξηραμένα φρούτα έχει τα ίδια θρεπτικά συστατικά με ένα φλιτζάνι φρέσκο ​​φρούτα και βέβαια μιλάμε για αποξηραμένα φρούτα χωρίς προσθήκη ζάχαρης.
#. Ξηροί καρποί και σπόροι όπως:
– τα αμύγδαλα,
– οι ηλιόσποροι,
– οι κολοκυθόσποροι, από τις πλουσιότερες πηγές σιδήρου, όπως και ψευδαργύρου,
μαγνησίου και λιπαρών οξέων
– ο λιναρόσπορος
– τα φιστίκια,
– τα κάσιους,
– τα καρύδια, υψηλότατη περιεκτικότητα,
– σπόροι σουσαμιού, εξαιρετική πηγή σιδήρου.
Προσθέτουμε ξηρούς καρπούς και σπόρους στις σαλάτες μας με λαχανικά που περιέχουν σίδηρο.
#. Δημητριακά ολικής άλεσης όπως:
– η βρώμη,
– το φαγόπυρο,
– το κεχρί
– η quinoa.
#. Σκούρα φυλλώδη λαχανικά όπως:
– το σπανάκι,
– τα πατζαρόφυλλα,
– ο μαϊντανός
#. Πατάτες
Οι πατάτες περιέχουν σημαντικές ποσότητες σιδήρου, κυρίως συγκεντρωμένες στη φλούδα τους
Πιο συγκεκριμένα, μια μεγάλη, μη αποφλοιωμένη πατάτα περίπου 295gr παρέχει 3,2mg σιδήρου, που είναι το 18% του RDI και 46% των ημερήσιων αναγκών mας σε βιταμίνη C, B6 και κάλιο.
#. Ζυμωμένα τρόφιμα όπως:
– το ξινολάχανο – το ξινολάχανο και άλλα ζυμωμένα λαχανικά περιέχουν υψηλές ποσότητες βιταμίνης Β-12, η οποία είναι απαραίτητο για την πρόληψη και τη θεραπεία της αναιμίας.
#. Τα φύτρα
#. Τα όσπρια όπως:
– οι φακές
– τα φασόλια,
– τα ρεβίθια,
– η φάβα.
Τα φασόλια είναι μια εξαιρετική πηγή σιδήρου, αν και το ακριβές περιεχόμενο ποικίλλει ανάλογα με τον τύπο.
Τα άσπρα φασόλια έχουν μία από τις υψηλότερες συγκεντρώσεις σιδήρου με σχεδόν 8mg ανά μαγειρεμένη κούπα, περίπου 290 με 300gr
Μία μαγειρεμένη κούπα φακών παρέχει 6,6mg σιδήρου και η ίδια ποσότητα ρεβιθιών περίπου 5 mg.
#. Οι μπανάνες με μέλι: Οι μπανάνες περιέχουν αφομοιώσιμο σίδηρο,
φολικό οξύ και Β12, τα οποία είναι εξαιρετικά χρήσιμα στη θεραπεία της αναιμίας.
Για να ενισχύσουμε ακόμα περισσότερο τη βιοδιαθεσημότητα σταλάζουμε πάνω από τις μπανάνες μέλι
Και τα γλυκαντικά του καταλόγου μας
#. Το μέλι με γύρη και βασιλικό πολτό
Ο συνδυασμός της γύρης,
με μέλι και βασιλικό πολτό, είναι από τα καλύτερα συμπληρώματα σιδήρου.
Αν τα συνδυάσουμε και με πορτοκάλι,
λεμόνι,
παντζάρι και μήλο, έχουμε έναν πανίσχυρο συνδυασμό τροφίμων για όποια ώρα της ημέρας θέλουμε να προσφέρουμε ενέργεια στον οργανισμό μας και τα πολύτιμα φυτοθρεπτικά συστατικά που πάντα έχει ανάγκη.
#. Το πετιμέζι – άριστη πηγή σιδήρου και βιταμινών Β – και πολλών άλλων ιχνοστοιχείων, ένα πολύτιμο γλυκαντικό για όσους έχουν ανάγκη κάτι γλυκό στην διατροφή τους, χωρίς όμως να την επιβαρύνουν.
#. Η μελάσσα, η μελάσσα είναι μια εξαιρετική πηγή σιδήρου, τα 100gr περιέχουν 4,72mg περίπου το 36% της ημερήσιας δόσης.
Ο συνδυασμός της μελάσσας με τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε βιταμίνη C, όπως τα εσπεριδοειδή είναι άριστη επιλογή για άτομα με αναιμία.

     Παρατηρούμε λοιπόν πως η φύση μας προμηθεύει πάντα τα κατάλληλα προϊόντα, ώστε η διατροφή μας να είναι αυτή που πρέπει και όχι άλλη.
     Μην αλλάζουμε λοιπόν δρόμους και στο χέρι μας είναι να έχουμε σωστή πληροφόρηση και να επιλέγουμε τα κατάλληλα προϊόντα, ώστε να επωφελούμεθα καλύτερα από τα φυτοθρεπτικά συστατικά που μας προσφέρουν.
Κείμενο και επιμέλεια κειμένου:thalia-botanologia.gr

thalia
https://academic.oup.com/ajcn/article/91/5/1461S/4597424
https://www.karger.com/Article/Fulltext/466706
https://www.nature.com/articles/s41598-018-22691-1

Share: