Συνδυασμοί τροφίμων για αύξηση της απορρόφησης του μη αιμικού σιδήρου

Για να αποφύγουμε τη μείωση της απορρόφησης του σιδήρου δεν καταναλώνουμε μαζί με τροφές πλούσιες σε σίδηρο ροφήματα με καφεΐνη και
τροφές πλούσιες σε σσβέστιο

Εξαιρετικές και καλές πηγές σιδήρου φυτικής προέλευσης, εκτός από τα βότανα, είναι οι ακόλουθες.
#. Ελιές
Οι ελιές έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο, τα 100gr  περιέχουν περίπου 3,3 mg σιδήρου ή 18% της RDI και σε λιποδυαλιτές βιταμίνες Α και Ε
#. Λιαστή ντομάτα και πάστα ντομάτας
Οι λιαστές ντομάτες και η πάστα ντομάτας είναι πλούσιες πηγές σιδήρου και εξαιρετικές πηγές βιταμίνης C, η οποία βοηθά στην αύξηση της απορρόφησης σιδήρου.
#. Αποξηραμένα φρούτα όπως:
– τα σύκα,
– τα βερίκοκα,
– τα ροδάκινα,
– οι σταφίδες – τα αποξηραμένα φρούτα είναι μια πολύ καλή πηγή σιδήρου καθώς συγκεντρώνουν τα θρεπτικά συστατικά σε μια μικρή ποσότητα.
Μισό φλιτζάνι αποξηραμένα φρούτα έχει τα ίδια θρεπτικά συστατικά με ένα φλιτζάνι φρέσκο ​​φρούτα και βέβαια μιλάμε για αποξηραμένα φρούτα χωρίς προσθήκη ζάχαρης.
#. Ξηροί καρποί και σπόροι όπως:
– τα αμύγδαλα,
– οι ηλιόσποροι,
– οι κολοκυθόσποροι, από τις πλουσιότερες πηγές σιδήρου, όπως και ψευδαργύρου,
μαγνησίου και λιπαρών οξέων
– ο λιναρόσπορος
– τα φιστίκια,
– τα κάσιους,
– τα καρύδια, υψηλότατη περιεκτικότητα,
– σπόροι σουσαμιού, εξαιρετική πηγή σιδήρου.
Προσθέτουμε ξηρούς καρπούς και σπόρους στις σαλάτες μας με λαχανικά που περιέχουν σίδηρο.
#. Δημητριακά ολικής άλεσης όπως:
– η βρώμη,
– το φαγόπυρο,
– το κεχρί
– η quinoa.
#. Σκούρα φυλλώδη λαχανικά όπως:
– το σπανάκι,
– τα πατζαρόφυλλα,
– ο μαϊντανός
#. Πατάτες
Οι πατάτες περιέχουν σημαντικές ποσότητες σιδήρου, κυρίως συγκεντρωμένες στη φλούδα τους
Πιο συγκεκριμένα, μια μεγάλη, μη αποφλοιωμένη πατάτα περίπου 295gr παρέχει 3,2mg σιδήρου, που είναι το 18% του RDI και 46% των ημερήσιων αναγκών mας σε βιταμίνη C, B6 και κάλιο.
#. Ζυμωμένα τρόφιμα όπως:
– το ξινολάχανο – το ξινολάχανο και άλλα ζυμωμένα λαχανικά περιέχουν υψηλές ποσότητες βιταμίνης Β-12, η οποία είναι απαραίτητο για την πρόληψη και τη θεραπεία της αναιμίας.
#. Τα φύτρα
#. Τα όσπρια όπως:
– οι φακές
– τα φασόλια,
– τα ρεβίθια,
– η φάβα.
Τα φασόλια είναι μια εξαιρετική πηγή σιδήρου, αν και το ακριβές περιεχόμενο ποικίλλει ανάλογα με τον τύπο.
Τα άσπρα φασόλια έχουν μία από τις υψηλότερες συγκεντρώσεις σιδήρου με σχεδόν 8mg ανά μαγειρεμένη κούπα, περίπου 290 με 300gr
Μία μαγειρεμένη κούπα φακών παρέχει 6,6mg σιδήρου και η ίδια ποσότητα ρεβιθιών περίπου 5 mg.
#. Οι μπανάνες με μέλι: Οι μπανάνες περιέχουν αφομοιώσιμο σίδηρο,
φολικό οξύ και Β12, τα οποία είναι εξαιρετικά χρήσιμα στη θεραπεία της αναιμίας.
Για να ενισχύσουμε ακόμα περισσότερο τη βιοδιαθεσημότητα σταλάζουμε πάνω από τις μπανάνες μέλι
Και τα γλυκαντικά του καταλόγου μας
#. Το μέλι με γύρη και βασιλικό πολτό
Ο συνδυασμός της γύρης,
με μέλι και βασιλικό πολτό, είναι από τα καλύτερα συμπληρώματα σιδήρου.
Αν τα συνδυάσουμε και με πορτοκάλι,
λεμόνι,
παντζάρι και μήλο, έχουμε έναν πανίσχυρο συνδυασμό τροφίμων για όποια ώρα της ημέρας θέλουμε να προσφέρουμε ενέργεια στον οργανισμό μας και τα πολύτιμα φυτοθρεπτικά συστατικά που πάντα έχει ανάγκη.
#. Το πετιμέζι – άριστη πηγή σιδήρου και βιταμινών Β – και πολλών άλλων ιχνοστοιχείων, ένα πολύτιμο γλυκαντικό για όσους έχουν ανάγκη κάτι γλυκό στην διατροφή τους, χωρίς όμως να την επιβαρύνουν.
#. Η μελάσσα, η μελάσσα είναι μια εξαιρετική πηγή σιδήρου, τα 100gr περιέχουν 4,72mg περίπου το 36% της ημερήσιας δόσης.
Ο συνδυασμός της μελάσσας με τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε βιταμίνη C, όπως τα εσπεριδοειδή είναι άριστη επιλογή για άτομα με αναιμία.