Φυτικά τρόφιμα με υψηλότατη περιεκτικότητα σιδήρου
Πολλές φορές ακούμε ότι τα άτομα με έλλειψη σιδήρου είναι οι χορτοφάγοι,όμως
οι έρευνες δείχνουν ότι η έλλειψη σιδήρου δεν είναι συχνότερη στους χορτοφάγους* από αυτή του γενικού πληθυσμού αν και
οι αυστηρά-αυστηρά χορτοφάγοι μερικές φορές τείνουν να έχουν χαμηλά αποθέματα σιδήρου αλλά
-πάντα υπάρχει ένα αλλά- αυτό συμβαίνει και σε άτομα παμφάγα.(1)
Αλλά ας δούμε αν αληθεύει η άποψη ότι οι χορτοφάγοι δεν παίρνουν σίδηρο από τις τροφές του φυτικού βασιλείου.
Ο σίδηρος που εισέρχεται στον οργανισμό μας είναι γνωστός με δύο μορφές:
– ο αιμικός σίδηρος και
– ο μη αιμικός σίδηρος
Στα περισσότερα φρούτα, λαχανικά ,σιτηρά καθώς και
στα τρία πέμπτα των ζωικών τροφών ο σίδηρος είναι μη αιμικού χαρακτήρα.
Ας δούμε τι σημαίνει αυτό-
– ο μη αιμικός σίδηρος των παραπάνω ομάδων δεν είναι καλά απορροφήσιμος από τον οργανισμό.
Μόνο στα δύο πέμπτα των ζωικών τροφών ο σίδηρος είναι σε μορφή αιμικού χαρακτήρα δηλ
εύκολα απορροφήσιμος από τον οργανισμό.
Αυτό βέβαια δεν πρέπει να μας απογοητεύει διότι
1) στη φύση τίποτα δεν είναι τυχαίο έχει κάποιο λόγο και
2) η φύση έχει φροντίσει.
Έχει φροντίσει πρώτον, με την προσθήκη βιταμίνης C -πορτοκάλι,λεμόνι,πιπεριά,ντομάτα- η απορρόφηση του σιδήρου να διπλασιάζεται και
δεύτερον, πολλά λαχανικά και φρούτα μαζί με το σίδηρο που περιέχουν περιέχουν και βιταμίνη C -όπως το μπρόκολο -διευκολύνοντας έτσι την απορρόφηση του σιδήρου.
Οι χορτοφάγοι που τρώνε μια ποικίλη και καλά ισορροπημένη διατροφή δεν διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο ανεπάρκειας σιδήρου από ό, τι οι μη χορτοφάγοι.
Μια δίαιτα πλούσια σε δημητριακά ολικής αλέσεως, σε όσπρια, σε ξηρούς καρπούς, σε σπόρους, σε αποξηραμένα φρούτα, και πράσινα φυλλώδη λαχανικά παρέχουν επαρκή πρόσληψη σιδήρου.**
Και τώρα ας δούμε τρόφιμα του φυτικού βασιλείου που περιέχουν πλούσιες ποσότητες σιδήρου
βότανα και λαχανικά
ελιές υψηλή περιεκτικότητα –τα 100gr περιέχουν 3,3mg δηλ το 18% της ημερήσιας δόσης
αγκινάρα
αρακάς
τσάι του βουνού-δεν το πίνουμε ποτέ με γάλα αν θέλουμε γλυκαντική ουσία προσθέτουμε μέλι
ρίγανη
μαϊντανός φρέσκος υψηλή περιεκτικότητα –τα 100gr περιέχουν 6,2mg δηλ το 34%
μαϊντανός αποξηραμένος υψηλότατη περιεκτικότητα -τα 100gr περιέχουν 97,86mg δηλ το 544%
θυμάρι αποξηραμένο υψηλότατη περιεκτικότητα -τα 100gr περιέχουν 123,6mg δηλ το 687%
δυόσμος αποξηραμένος υψηλότατη περιεκτικότητα -τα 100gr περιέχουν 87,47mg δηλ το 486%
μαύρο πιπέρι
μαντζουράνα
κύμινο
άνιθος
δάφνη
θρούμπι
βασιλικός
ραδίκια
μανιτάρια
κόκκινο λάχανο
κολοκυθάκια
μαραθόριζα ( φινόκιο )
σπανάκι μαγειρεμένο υψηλή περιεκτικότητα -τα 100gr περιέχουν 3,5 mg δηλ το 20%
μπρόκολο
σέσκουλα
γογγύλια
πατάτες
μπιζέλια μαγειρεμένα
χυμός ντομάτες
λιαστές ντομάτες υψηλή περιεκτικότητα -τα 100gr περιέχουν 9mg δηλ το 51%
λαχανάκια Βρυξελλών μαγειρεμένα
τα χόρτα του παντζαριού μαγειρεμένα
πράσινα φασολάκια μαγειρεμένα
τα κρεμμύδια τα ξερά
φρούτα
– μούρα
– καρπούζι
– βερύκοκα αποξηραμένα υψηλότατη περιεκτικότητα -τα 100gr περιέχουν 6,31mg ήτοι το 35%
– χυμός του δαμάσκηνου
Δεν ξεχνάμε ότι τα αποξηραμένα φρούτα είναι μια μεγάλη πηγή σιδήρου και δένουν ιδανικά με τις χειμερινές μας σαλάτες αλλά και με χειμερινές συνταγές.
δημητριακά
α) σιτηρά
σουσάμι υψηλότατη περιεκτικότητα -τα 100gr περιέχουν 14,76 mg δηλ το 82% όπως και το ταχίνι που είναι παράγωγό του
βρώμη υψηλή περιεκτικότητα -τα 100gr περιέχουν 4,72 mg δηλ το 26%
λιναρόσπορος υψηλή περιεκτικότητα -τα 100mg περιέχουν 5,73 mg δηλ το 32%
καλαμπόκι
κριθάρι
ρύζι
κεχρί
φαγόπυρο
σίκαλη υψηλή περιεκτικότητα –τα 100gr περιέχουν 2,67 mg δηλ το 15%
Eragrostis tef-δημητριακό της Αιθιοπίας,το αναφέρω για να το γνωρίζουμε,με υψηλότατη περιεκτικότητα,τα ζυμαρικά του περιέχουν -στα 100gr 14,73 mg δηλ 82%
β) όσπρια
ρεβίθια
φασόλια
φακές
αρακάς
πλιγούρι μαγειρεμένο
γ) ελαιώδη δημητριακά-ξηροί καρποί
ηλιόσποροι υψηλή περιεκτικότητα –τα 100gr περιέχουν 3,8mg δηλ το 21%
κολοκυθόσποροι υψηλότατη περιεκτικότητα –τα 100gr περιέχουν 14,76mg δηλ το 83%
σταφίδες υψηλή περιεκτικότητα –100gr περιέχουν 3,5mg δηλ το 20%
αμύγδαλα υψηλή περιεκτικότητα –τα 100gr περιέχουν 4,7mg δηλ το 25%
καρύδια υψηλή περιεκτικότητα –τα 100grπεριέχουν 3,1 mg
κάστανα ψημένα
σύκα ξερά
στραγάλια υψηλή περιεκτικότητα –τα 100gr περιέχουν 3,4mg
φιστίκια αράπικα υψηλότατη περιεκτικότητα –τα 100gr περιέχουν 7,3mg δηλ το 36%
και τώρα τρία τρόφιμα-γλύκισματα-ρόφηματα με υψηλότατη περιεκτικότητα σε σίδερο
το ένα είναι:
α) είναι το κακάο – η μαύρη σοκολάτα
Το κακάο είναι ένα εκλεπτυσμένο προϊόν από κόκκους κακάο
-τα 100gr σκόνης κακάο περιέχουν 36 mg δηλ το 200% της ημερήσιας δόσης
-τα 100gr μαύρης σοκολάτας χωρίς πρόσθετα και γλυκαντικές ουσίες περιέχουν 17,4mg δηλ το 97%
-ενώ τα 100gr σοκολάτας γάλακτος περιέχουν 2,35mg δηλ το 13%
Παρατηρούμε ότι τα ροφήματα ή τα γλυκίσματα από κακάο πρέπει να περιέχουν τουλάχιστον 80% κακάο για να απολαμβάνουμε όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά -και δεν είναι καθόλου λίγα,σε επόμενη ανάρτηση θα τα πούμε αναλυτικά για την σοκολάτα- που μας προσφέρει η μαύρη σοκολάτα και
Πως επιλέγουμε μαύρη σοκολάτα;
Η μαύρη σοκολάτα πρέπει να περιέχει ως επί το πλείστον σκόνη κακάο και βούτυρο κακάο.
Αποφεύγουμε οποιαδήποτε σοκολάτα που περιέχει
υδρογονωμένα έλαια,
κρέμες γάλακτος,
γάλα και διάφορα χημικά πρόσθετα.
Την αποθηκεύουμε σε δροσερό,ξηρό μέρος και όχι στην κατάψυξη διότι αλλοιώνεται η γεύση της.
Η γεύση της μαύρης σοκολάτας είναι έντονα αρωματική,είναι
λίγο ξινή,ελαφρά στυπτική και λιώνει ευχάριστα στο στόμα προσφέροντας μιά υπέροχη βελούδινη γεύση σοκολάτας
Η μαύρη σοκολάτα είναι ένα υπέροχο και θρεπτικό γλυκό για τα παιδιά μας όπως και
το κακάο σε σκόνη ένα υπέροχο ρόφημα
το δεύτερο είναι:
β) η μελάσα
Η μελάσσα είναι γλυκαντική ουσία –τα 100mg της μελάσας περιέχουν 4,72 mg δηλ το 26%
και το τρίτο είναι:
γ) το μέλι
Παρατηρούμε λοιπόν ότι τα τρόφιμα του φυτικού βασιλείου που περιέχουν σίδηρο είναι πάρα-πάρα πολλά. Μιά ισορροπημένη,πολυποίκιλη διατροφή με σωστά συνδυαζόμενες τροφές δεν μπορεί ποτέ να είναι ελλιπής σε σίδηρο.
*Συμπεράσματα μετα-ανάλυσης 27 συνολικά μελετών: Συμπερασματικά, τα αποτελέσματά μας έδειξαν ότι οι χορτοφάγοι είναι πιθανό να έχουν χαμηλότερα αποθέματα σιδήρου σε σύγκριση με τους μη χορτοφάγους.
Ωστόσο, δεδομένου ότι τα υψηλά αποθέματα σιδήρου αποτελούν επίσης παράγοντα κινδύνου για ορισμένες μη μεταδοτικές ασθένειες, όπως ο διαβήτης τύπου 2, συνιστάται όχι μόνο οι χορτοφάγοι αλλά και οι μη χορτοφάγοι να ελέγχουν τακτικά το σίδηρο τους και να βελτιώνουν τη διατροφή τους όσον αφορά το περιεχόμενο και τη βιοδιαθεσιμότητα του σιδήρου με την κατανάλωση περισσότερων φρούτων και λαχανικών και με λιγότερο κρέας.
**https://www.mja.com.au/journal/2013/199/4/iron-and-vegetarian-diets#0_i1141613
Στην επόμενη ανάρτηση όλες οι ζωικές τροφές που περιέχουν σίδηρο
Κείμενο και επιμέλεια κειμένου:thalia-botanologia.gr
Διαβάστε επίσης στη botanologia.gr:Μέλι με Κανέλα – προτάσεις που ομορφαίνουν και καλυτερεύουν τη ζωή μας
Σημειώσεις:
Προτού δοκιμάσουμε οτιδήποτε είναι σημαντικό να συζητάμε τη χρήση του με το γιατρό μας.
Οι πληροφορίες που παρέχονται προορίζονται μόνο για γενικούς ενημερωτικούς και πληροφοριακούς σκοπούς, δεν προσφέρονται και δεν συνιστούν ιατρική συμβουλή.
Σε καμία περίπτωση, κανένα από τα υλικά που παρουσιάζονται δεν προορίζεται να αντικαταστήσουν την επαγγελματική ιατρική περίθαλψη ή την παρακολούθηση από ειδικευμένο ιατρό, ούτε πρέπει να ερμηνεύεται ως τέτοια.
Δεν χρησιμοποιούμε βότανα κατά την διάρκεια της εγκυμοσύνης, σε συνδυασμό με άλλα φάρμακα ακόμα και συμπληρώματα χωρίς την γνώμη γιατρού μας
1. https://academic.oup.com/ajcn/article-abstract/59/5/1233S/4732590
https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/10408398.2016.1259210
https://www.medicalnewstoday.com/articles/323902.php
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5439360/
https://tools.myfooddata.com/nutrition-comparison.php?foods=11297-11297-11297&serv=100g-wt1-wt2&qty=1-1-1
https://tools.myfooddata.com/nutrition-comparison.php?foods=20142&serv=&qty=1
https://www.myfooddata.com/super-foods/sunflower-seeds.php
